关注青少年失眠，中医保健疗法来帮忙

公众普遍认为失眠是成年人的“专利”，事实上青少年也是失眠的高发人群。反复失眠会严重干扰青少年正常生活、学习，以及影响身心健康。因此，关注并改善青少年失眠意义重大。

青少年失眠的危害

《健康中国行动（2019-2030）》中倡导小学、初中和高中学生每天睡眠时间分别不少于10个小时、9个小时和8个小时。睡眠在青少年个体生理过程中发挥着极为重要的作用。充足的睡眠、较好的睡眠质量更加有利于青少年消除疲劳、增强抵抗力、提高记忆力、保护大脑功能及保持身心健康等。

中国睡眠协会发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，我国小学、初中、高中学生平均睡眠时长分别为7.65个小时、7.48个小时、6.5个小时。青少年学习压力较大，容易出现情绪波动，如考前焦虑、抑郁等，这些因素均可能导致青少年出现失眠症。长期失眠不仅会引起他们注意力不集中、学业成绩下降等后果，还会导致青少年抑郁、焦虑、注意力缺陷、行为冲动等情绪行为问题的发生。

中医对失眠的认识

失眠在中医里又被称为“不寐”“不眠”“不得卧”“目不瞑”。中医认为，人的睡眠依靠人体“阴平阳秘”保持正常，阴阳之气自然而有规律的运转是睡眠的重要保障。正常生理条件下，脏腑调和，气血充足，心有所养，心血得静，卫阳入于阴而寐。不寐的病因多由饮食不节、情志不遂、劳逸失调、体弱病后等所致，其病机为脏腑功能失调，阴阳气血失和，以致心神失养或心神被扰。实证由肝郁化火、痰热内扰、瘀血阻滞而致；虚证多由心脾两虚、心虚胆怯、阴虚火旺而发。病位主要在心，与肝、脾、肾密切相关。中医药膳及非药物疗法在改善失眠、消除疲劳等方面有很大优势，有助于青少年健康成长。

失眠中医分型及药膳茶饮保健方法

1.心脾两虚证

特征表现：多梦易醒，醒后不易再睡，心悸，健忘，神疲食少，面色少华，舌淡，苔薄，脉细弱。

保健方法：补益心脾，养血安神。

推荐食疗方：灵芝仙枣《食治纂秘》。

制作方法：先将灵芝研成细粉备用，取红枣洗净，冷水泡发，去核，装入灵芝粉，放入碗中，隔水蒸熟。每次吃3～6个，每日2次，服用2周。《神农本草经》载灵芝：“主胸中结，益心气，补中，增慧智，不忘，久食轻身，不老延年”。灵芝可补气养血、安神、止咳平喘；大枣可补中益气、养血安神。二者配合，不仅有助眠的作用，还有改善记忆力的功效。

2.心阴不足证

特征表现：心烦心悸，悲伤欲哭、心烦意乱、呵欠频作、睡眠不安、精神恍惚，舌红少苔，脉细数。

保健方法：养心安神，润燥缓急。

推荐食疗方：甘麦大枣汤《金匮要略》。

制作方法：甘草6 g，小麦30 g，大枣6枚。将洗净的小麦、甘草和大枣放入锅中，加入适量的清水（约800 ml），用小火慢慢熬煮。煮沸后，继续煎至约400 ml左右，饮汤食枣。甘麦大枣汤甘润平补，养心调肝，适合情绪低落的青少年失眠人群。

3.心虚胆怯证

特征表现：心烦不眠，多梦易醒，胆怯易惊，心悸善太息，气短乏力，舌淡，脉弦细。

保健方法：补气益气，安神助眠。

推荐食疗方：酸枣仁粥《太平圣惠方》。

制作方法：先将酸枣仁9 g洗净捣碎，加水适量煎取药汁备用，以粳米60 g加水适量煮粥，待粥将成时，加入酸枣仁汤，同煮成粥。酸枣仁味甘性平，善补肝胆，宁心神。《本草备要》言：“酸枣仁甘酸而润，专补肝胆，炒熟酸温而香，亦能醒脾，助阴气，坚筋骨，除烦止渴，敛汗，宁心，疗胆虚不眠。”该方对于容易惊醒之青少年失眠疗效颇佳。

4.肝火扰心证

特征表现：入睡困难，性急易怒，口干口苦，目赤，甚或头晕头胀，便秘溲黄，舌红，苔黄，脉弦滑。

保健方法： 疏肝理脾，兼清郁热。

推荐食疗方：莲心菊花茶。

制作方法：将莲子心3 g、菊花5 g、百合9 g、甘草3 g一起放入茶杯中，用沸水冲泡15分钟即可饮用。莲子心味苦，性寒，归心经，具有清心火之功效；菊花味苦、甘，性微温，归肺、肝经，可清热泻火、平肝明目；百合可清心除烦、宁心安神。莲心菊花茶适合于急躁易怒的青少年失眠人群。

5.痰热扰心证

特征表现：失眠心烦，多梦易醒，胸闷痰多，脘痞纳呆，口苦，头重目眩，舌苔黄腻，脉滑数。

保健方法：化痰清热安神。

推荐食疗方：花生叶汤《颜氏验方》。

制作方法：取新鲜花生叶30 g加水适量，煎汤代茶。花生叶，味甘，性平，具有补益心脾、清热化痰、镇静安神功效，适合于痰热型肥胖的青少年失眠人群。

中医外治保健方法

穴位按摩：每天睡前按摩太阳穴、百会穴、神门穴、安眠穴数次，可改善睡眠。

梳头法：用木梳从前额经头顶向枕部梳头，先轻后重，从而保持气血通畅，心情舒畅，解除烦恼，消除思想顾虑，缓解失眠。

填脐疗法：取酸枣仁，研为细末，置肚脐中，外用橡皮膏固定，每日1次。

失眠的饮食起居注意事项

调整心态，消除压力。失眠是与长期压力过大密不可分，青少年需要调整自己的生活习惯和学习状态，消除精神压力，有助于良好的睡眠。

日常生活，细节预防。青少年睡觉之前应减少使用电子产品，尤其是打游戏、看刺激的电影。青少年在生活中还应控制白天的睡觉时间，白天过多补觉会加重晚上的失眠，容易造成恶性循环。

饮食有度，食疗安神。中医认为“胃不和则卧不安”。患有睡眠障碍的人，睡觉前不要饱食，不要进食辛辣刺激食物，晚餐可以适当吃一些有助于补心安神的食物，如小米、百合、莲子、核桃、桂圆等。

体育锻炼，运动导引。青少年白天可以进行适当的锻炼，如八段锦、太极拳等，能够刺激血液循环，放松心情，对于改善睡眠质量也有一定的帮助。

中医食疗药膳食用时也应适量，且保健品不能代替药物，对于严重失眠的青少年患者，需要到医院完善影像学、血生化等相关检查，排除器质性疾病，积极进行治疗干预。希望青少年和家长多多关心睡眠健康，降低失眠带来的伤害。

基金项目 ：上海市卫生健康委员会临床研究专项（NO：202340004）；上海市医务工会课题（NO：2024YGL11）