儿童青少年营养均衡策略

儿童青少年生长发育迅速，良好的营养对于他们的身体健康、智力发展和情绪稳定至关重要。因此，儿童青少年更需要摄入营养均衡的食物，以满足生长发育的需要。

营养均衡的重要性

促进生长发育：儿童时期是身体快速生长和发育的关键时期，良好的营养可以确保他们的骨骼、肌肉和器官正常发展。

支持大脑发育：大脑在幼儿期至学龄前期发展最为迅速，均衡且充足的营养对于认知功能和学习能力的发展至关重要。

增强身体免疫：均衡的饮食有助于儿童青少年建立强大的免疫系统，有效预防疾病和感染。

重要的营养元素

1.钙

钙有利于儿童青少年骨骼健康及生长发育。奶及奶制品是膳食中钙的主要来源，儿童青少年每日应确保摄入300 g及以上的奶或奶制品，可以选择牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等。此外，儿童青少年还应适量食用豆类及豆制品，以满足对优质蛋白质的需求。同时，应积极进行户外活动，多晒太阳，以促进钙的吸收利用。

2.铁

铁是人体重要的必需微量元素之一，是血红蛋白的重要组成部分，而血红蛋白负责向身体各部位输送氧气。铁的充足摄入对保障身体各器官和组织获得氧气有一定帮助。长期铁摄入不足会造成缺铁性贫血，影响儿童青少年的身体、智力发育。青春期女性由于月经失血，容易出现缺铁性贫血。为了预防和治疗缺铁性贫血，可以通过饮食来摄取足够的铁元素，食物来源包括动物肝脏、红肉、蛋黄、干果等。此外，缺铁性贫血的儿童青少年，应在医生指导下科学服用铁补充剂。

3.锌

锌是人体必需的重要营养素之一，能够增加T细胞（人体免疫系统中的关键细胞）的数量和活力，促进儿童青少年免疫力的发展。常见的富含锌的食物包括贝壳类海产品、红肉和动物内脏。对于出现异食癖的缺锌儿童青少年，应在医生指导下科学服用锌补充剂。

4.蛋白质

蛋白质是身体生长和修复的基础，能够构建和修复身体组织，包括肌肉、器官和免疫系统。儿童正处于生长发育的关键阶段，需要充足的蛋白质来支持其身体的正常发育。富含蛋白质的食物包括肉类、鱼类、蛋类、奶制品、豆类和坚果等。

5.维生素

维生素A：维生素A对于维护皮肤和黏膜健康、保护视力至关重要。缺乏维生素A会导致夜盲症，甚至失明。此外，维生素A还能增强呼吸系统和消化系统的抗病能力，并具有预防上皮癌的作用。维生素A主要存在于动物性食物中，动物肝脏是维生素A的优质来源。每周食用1次动物肝脏，每次25～50 g（约2～5大片），即可满足身体对维生素A的需求。此外，深色蔬菜中富含胡萝卜素，这种物质可以在体内转化为维生素A。因此，多吃深色蔬菜也能有效预防维生素A缺乏。常见的富含胡萝卜素的蔬菜包括胡萝卜、韭菜和西红柿等。

B族维生素：是一组水溶性维生素，包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12，它们参与身体多种代谢过程，包括能量产生、神经系统发育和免疫功能支持。处于生长发育中的儿童青少年活动量增加，应及时增加B族维生素。富含B族维生素的食物有动物肝脏、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡萝卜、鱼、蔬菜等。

维生素C：维生素C（也称L-抗坏血酸）是一种水溶性维生素，能够提高免疫力，预防癌症、心脏病和中风，同时还能保护牙齿和牙龈健康。缺乏维生素C可能会导致坏血病。维生素C主要存在于绿叶蔬菜、水果等食物中。

维生素D：可促进身体对钙的吸收和利用。儿童青少年长期缺乏维生素D可导致生长发育迟缓、个子长不高，骨软化、骨骼变形，严重者可导致佝偻病，出现O形腿或X形腿。富含维生素D的食物包括脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、蘑菇等。此外，还要多进行户外运动，通过晒太阳获得维生素D。

日常饮食建议

1.三餐定时定量

每日三餐时间与每餐用餐时间应相对固定，一般建议早餐控制在15～20分钟，午餐和晚餐都控制在30分钟左右。用餐时应细嚼慢咽，并且避免用餐时看手机、玩玩具；每餐的进食量也应相对固定，避免过度饥饿或暴饮暴食的情况发生。三餐之外的零食选择应作为儿童青少年日常膳食的有益补充，如新鲜蔬菜水果、坚果、奶制品等，避免高油、高糖的食物以及无生产日期、无质量合格证或无生产厂家信息的零食。

2.食物多样化

谷类为主：谷类是儿童青少年均衡膳食的基础，谷薯类食物应提供儿童青少年日常所需总能量的一半以上，包括适量的粗杂粮和全谷类，以确保饮食的多样性和营养的全面性。

多吃蔬菜水果：蔬菜摄入不足会导致儿童青少年便秘、肥胖，并增加患高血压、冠心病、肿瘤等疾病的风险。尽管新鲜水果与新鲜蔬菜在营养价值有相似之处，但两者并不能相互代替。

适量鱼禽蛋瘦肉：鱼禽肉、蛋类、瘦肉是儿童青少年摄取优质蛋白质的重要来源，但需注意摄入量，因为这些食物饱和脂肪酸和能量相对较高，摄入过多可增加肥胖的风险。

每日必备奶制品：奶制品是钙的主要膳食来源，同时也富含优质蛋白质、维生素D和维生素B2等营养的重要来源之一。经常摄入奶制品有利于儿童青少年骨骼健康及生长发育。

常吃豆类和坚果：大豆及其制品富含优质蛋白质及植物固醇等多种植物化学物；坚果富含不饱和脂肪酸和矿物质。

3.少盐少油少糖

烹调油、食盐和游离糖摄入过多，会增加高血压、高血脂等慢性病的发生风险。因此，儿童青少年应适当减少食盐摄入量，以培养清淡口味，建议每天食盐摄入量不超过6 g。同时，应适当控制烹调油和动物脂肪用量，建议每天的烹调油摄入量为25～30 g。同时，还需控制游离糖（如糖果、巧克力等）和含糖饮料的摄入量。

4.避免饮酒

由于儿童青少年的身体发育尚未完全，对酒精的耐受力低，容易发生酒精中毒及造成脏器功能损害，导致学习能力下降。因此，儿童青少年应避免饮酒，并增强对饮酒危害的认识。家长要避免在儿童青少年面前饮酒，以免他们效仿，同时加强对聚会、聚餐的引导，确保他们在这些场合中不出现饮酒行为。