青少年应如何预防脊柱侧弯

青少年长时间低头玩手机、坐姿不正等不良生活习惯，严重影响他们的脊柱健康，可能会出现脊柱侧弯等问题。脊柱侧弯是一种常见的脊柱畸形，是指脊柱在冠状面上出现侧向曲度，通常呈现“C”形或“S”形。在医学上，脊柱侧弯被定义为脊柱弯曲角度≥10度。近年来，脊柱侧弯在青少年群体中的发病率逐年上升，应关注并积极预防脊柱侧弯。

脊柱侧弯的危害

身体形态异常：脊柱侧弯会导致青少年双肩不等高、胸廓不对称、骨盆倾斜等形体姿态异常，严重影响外在形象。

心肺功能受损：严重的脊柱侧弯会压迫胸腔，减少胸廓容积，从而影响肺活量和心脏功能，导致呼吸困难、活动耐量降低，影响青少年日常生活和运动能力。

消化功能障碍：脊柱侧弯可能压迫腹腔内器官，影响消化功能，导致食欲不振、消化不良等问题，进而影响青少年的营养吸收和生长发育。

神经系统受损：严重的脊柱侧弯可能压迫脊髓和神经，引发手脚麻木、疼痛、大小便失禁，甚至瘫痪等严重后果。

心理健康问题：脊柱侧弯带来的外观变化和心理压力，可能导致青少年出现自卑、焦虑、社交恐惧等心理问题，对他们的成长造成不良影响。

如何预防脊柱侧弯

1.保持正确的姿势

保持正确的坐姿对脊柱健康至关重要。青少年应确保背部与椅子靠背紧密贴合，双脚平放在地面，膝盖与臀部呈90度。同时，青少年应避免长时间低头使用电子产品。站立时，需使身体对称分布重量，双脚分开与肩同宽，保持重心平衡，避免长时间单脚站立。此外，选择具有足够支撑力的床垫，并根据颈部生理曲线调整枕头高度，也是保护脊柱健康的重要措施。

2.矫正错误姿势

青少年应时刻注意避免驼背或斜倚等不良坐姿。可以调节高度的桌椅，确保学习与休息时的舒适度，减少脊柱侧弯的风险。

3.注意书包重量

书包重量应控制在青少年体重的15%以内，以避免增加脊柱负担。青少年应选择双肩背包，并确保背包的重量能够均匀分布在两侧肩膀上，从而避免单侧受力，保护脊柱健康。

4.适当运动

鼓励青少年养成每天至少进行30分钟的中等强度运动的良好习惯，如参与游泳、瑜伽、跑步等运动，以增强背部肌肉力量，促进脊柱健康。

5.定期检查

青少年应定期进行脊柱健康检查，以便及早发现问题并及时干预。

轻度脊柱侧弯的康复功能训练

猫牛式：猫牛式是一种简单的瑜伽动作，能有效缓解背部紧张感。青少年可以选择跪坐姿势，双手双膝与肩同宽，吸气时背部下沉（牛式），呼气时背部拱起（猫式），重复10次。

脊柱侧弯矫正操：包括墙壁滑行、侧弯拉伸等动作。墙壁滑行时，需面对墙壁站立，双手上举并紧贴墙壁，随后缓慢下滑至腰部，再逐渐上移至头顶，此过程重复10次。侧弯拉伸时，应站立并向前弯腰，用一只手臂触碰脚尖，保持几秒钟后换另一只手臂进行相同动作。

通过普及正确的脊柱保健知识、采取预防脊柱侧弯的措施、并进行及时的检查与干预，有助于促进青少年脊柱健康。