大学生颈椎病的预防保健策略

颈椎具有负重、减震、保护、连接及运动五大生理功能。作为连接头和躯体的重要部位，颈椎起着维持颈部灵活运动、保护脊髓神经等作用。如果颈椎压力负荷过大，如长时间低头、长期伏案工作、枕头过高或过低等，可能造成颈椎损伤，甚至引发颈椎病。

颈椎病的类型及临床表现

颈型颈椎病：一般为颈椎病早期，主要表现为颈肩部疼痛、僵硬，X线片显示有颈椎曲度改变，磁共振成像显示有颈椎间盘膨出或突出。

神经根型颈椎病：颈椎间盘突出压迫了颈神经根，使手臂出现放射疼痛症状，还可能伴有上肢麻木或无力，甚至会出现上肢肌肉萎缩等情况。

脊髓型颈椎病：是最严重的颈椎病，主要症状表现为四肢疼痛、麻木、无力。患者可能会出现呼吸困难、走路不稳等症状，甚至需要拄拐杖或坐轮椅。

其他型颈椎病：主要症状表现为头痛、头晕、眩晕、耳鸣、看东西模糊。患者可能会出现突然晕倒、心动过速、面部疼痛麻木等不典型症状，这可能是颈椎供血不足或其他原因导致的。

大学生颈椎病的诱发因素

不良生活习惯：长时间低头学习、使用各种试验仪器，以及频繁使用电子产品，使得越来越多的学生成为“低头族”。这些行为可能会使颈椎长时间处于前屈状态，导致颈椎软组织过度牵拉，容易引起机体组织的劳损和变形，甚至会对颈椎产生持续性机械损伤。此外，睡觉时使用过高或过软的枕头可能会改变颈椎正常生理曲度，导致颈椎局部组织出现缺氧或缺血情况，从而造成颈椎间盘出现退变。

环境因素与意外损伤：在日常生活中，颈部长时间暴露于潮湿环境或受到刺激时，可能出现肌肉局部痉挛或张力增加，导致血管痉挛，降低颈椎局部的供氧和供血能力，进而加快颈椎间盘软组织的退变速度。此外，在参加体育活动的过程中，过度环转、旋转或屈伸颈椎等动作，也可能造成局部组织受损，导致颈椎失稳。

大学生颈椎病的预防措施

保持正确体态：①保持正确的体态有助于缓解颈椎压力。建议在坐、站或行走时，尽量保持背部挺直，避免长时间低头。②长时间保持同一姿势可能导致颈部肌肉僵硬，从而增加颈部压力，因此应坚持劳逸结合，避免久坐不动。③建议每隔一段时间进行一次颈部活动，如向左、向右转动颈部或前后点头等，以伸展和放松肩颈部肌肉。④定期锻炼颈部肌肉也很重要，可以通过一些简单的颈部运动，如缓慢旋转头部、点头抬头、耸肩等动作，提高颈部力量和稳定性，从而更好地保护颈椎。

培养良好行为习惯：保持良好的生活和行为习惯十分重要。在日常学习过程中，应保持正确的头部和颈部姿势。坐姿时，头稍微向前倾，维持胸、颈、头等的正常生理曲线。若连续使用电子产品或长期低头伏案学习超过1小时，建议起身运动，以缓解韧带和颈部肌肉的疲劳。同时，还需要注重颈部保暖，尤其在冬季寒冷天气中，可佩戴围巾来进行取暖，避免寒邪侵袭；夏天空调或风扇不要直吹颈部，防止肌肉痉挛。

选择合适的枕头：枕头太高或太低均不利于颈椎病的康复，应将枕头置于符合颈椎生理曲线的位置。颈椎的正常生理曲度是向前凸出的，仰卧时，需确保颈部得到充分支撑，避免悬空；侧卧时，枕头高度应与肩同高，颈部外缘至上臂外缘的长度即为枕头的高度。另外，颈椎生理曲度变直或者反张的大学生颈椎病患者，在仰卧时，可在颈部凹陷处垫一条毛巾，其厚度应以患者能承受且能对颈部施加适度压力为宜，这样做能有效缓解和恢复颈椎的生理曲度。选择枕头时，需兼顾高度适宜、弹性与硬度适中，避免弹力过大导致颈部肌肉疲劳和损伤。

创造合适的学习条件：应根据人体力学原则，适当调节桌子和座椅之间的高度。若桌子过高，会导致肩膀耸起，容易造成肩部和颈部肌肉疲劳；若桌子过低，学生在学习的时候会出现屈颈的情况，不利于颈椎的内外平衡，容易诱发颈椎病。

加强颈部保护：大学生在进行运动训练时，必须加强安全防护措施，注意运动的安全性。学校应完善校内救护设施，确保学生在发生头颈部外伤时，能够在第一时间得到救治。若学生发生外伤，应立即保护好颈部，以免受到二次伤害。此外，学校应加强校园安全的宣传教育，多组织安全宣教活动，提高学生的安全意识，从根本上降低头颈部外伤安全事故的发生率。

避免过重负荷：提拿重物时，物体的重量通过手臂传导到颈椎，会牵拉颈部和上肢肌肉，容易造成颈部损伤。建议颈椎病患者尽量避免搬运过重的物体。

减轻压力：如果长期处于高压状态，会使颈部肌肉紧绷，进而增加颈椎病的发生风险。当出现紧张等不良情绪时，应积极进行自我调节。

规律运动：坚持运动有助于增强全身肌肉和韧带力量，提高身体稳定性。可以根据个人喜好选择适合自己的运动方式，如散步、游泳、瑜伽等。

合理饮食：大学生应该注意补钙与维生素D。多喝牛奶、吃豆制品、绿叶蔬菜，预防骨质疏松。骨质疏松会影响颈椎稳定性，可能导致颈椎病。还要适当晒太阳促进维生素D合成，有助于骨骼健康。

警惕颈椎亚健康：建议经常低头学习的学生每年定期进行健康体检，根据脊柱X线片可评估颈椎生理曲度变化：当颈椎曲度减少时，通常是亚健康状态的早期信号。如果出现颈椎反弓，一定要及时到医院做进一步检查，以免延误最佳治疗时期。

颈肩部功能锻炼

扩胸耸肩：保持站立姿势，两脚距与肩同宽，双臂自然下垂，全身放松，双目直视前方，呼吸均匀。先做扩胸动作，再前后耸肩20次。

左顾右盼：两眼直视前方，头、颈在水平方向轻轻地左右转动，幅度要大，直到感觉到酸痛为止，共做30次。

前后点头动作：头部先向前伸，再向后仰，在前伸时颈部尽可能地伸长，反复30次。

摇头晃脑：头部向左-前-右-后旋转5次，再反方向旋转5次。

摇转双肩：两只手放在肩膀上，手掌向下，两只手从后向前转动20～30次，然后由前向后转20～30次。

头手相抗：坐直后，两手交叉放在后脑勺最高点，将肩关节尽可能向后打开，下巴稍微扬起，使脖子到肩膀到后背的肌肉全部绷紧，头用力向后靠，持续5秒钟后完全放松，休息5秒后继续循环。该训练一次可做10～20组，每天3～4次，可以有效加强颈部后部的力量。两只手交叉放在颈部后面，用力顶在头和颈部上，然后把头和颈部向后拉，反复10次。

颈部按摩：双手掌心向内，十指沿着脊椎的两侧，轻柔地按摩到第7颈椎两侧的风池穴，可以增加按摩的力度和时间，来回10～20次。

颈肩肌肉松解：两手交替按摩对侧颈肩肌群，如此反复10～20次。

颈椎功能锻炼注意事项

颈椎病的锻炼方法较多，如果掌握不好，不但不能达到锻炼的效果，反而有可能导致病情复发，因此在锻炼的过程中要注意以下几点：

①动作要慢：锻炼时动作应尽可能缓慢，避免因动作过快导致头晕、头痛。②肌肉要松：在锻炼过程中，应放松颈部肌肉，尽量不要用太大的力气，让各个关节和肌肉得到充分舒展，促进血液循环，加快恢复速度。③心态要静：锻炼时应摒除杂念、专心练功，保持身心舒畅。这不仅有助于锻炼效果，还能调节身心状态。④练习要恒：建议每天练习3次，每次都要尽自己最大的努力完成练习任务。练习结束后，可以进行自我保健按摩，如捏一捏、揉一揉风池穴、大椎穴、肩井穴等穴位。

大学生对颈椎的防治知识、颈椎病发病机制和临床表现了解程度较低，自我保健的意识和能力较弱，对颈椎健康的重视程度不足。因此，高校和社会各方面需重视这一问题，广泛地开展健康教育，开展全民健身活动，以增强大学生对颈椎病的发病机制、临床表现、预防和保健方法的认识。在日常生活中，大学生一定要保持头、颈部正确姿势，及时矫正不良坐姿，避免长时间低头伏案，建议间隔 0.5～1小时可活动或按摩颈部。若有颈部不适、头痛、头晕、手麻等症状，应及时到医院就诊。