平和生动，拉伸塑形

本文继本刊第362期文章《平和生动，拉伸塑形——普拉提动作练习（1）》，继续介绍普拉提组合动作。

（九）侧撑展体

1.方法

（1）侧卧，眼望前方。右臂屈肘撑于垫上，小臂向斜外方45°打开，将躯干推离地面，双腿上下重叠并拢后左腿屈膝，小腿垂直于地面，左脚掌置于右膝前方，左臂水平地面向右脚尖伸展。

（2）扩展胸腔，骨盆、右腿侧面着地，收腹收臀，静止吸气。

（3）呼气，收缩身体核心部分的肌肉，将骨盆抬离地面，同时将左臂垂直向上伸展，收腹、收臀。

（4）吸气，左臂向头顶方向伸展。

（5）呼气，左臂向左腿外侧贴近并伸展。

2.要点

（1）不要将重量都压在承重臂上。

（2）要收紧身体核心部位及臀部肌肉。

3.作用

（1）加强腰侧肌肉能力，紧实腰侧肌肉。

（2）会使腰围变小，有益于塑造形体。

（3）发展手臂力量，身体核心部位肌肉的整体能力也随之增强。

（十）云端超人

1.方法

（1）俯卧，脊柱伸展，胸部稍抬起，头作为颈椎的延长线，双手掌心向内，贴于躯干两侧。双腿分别向两侧分开至骨盆的宽度。

（2）吸气，耸起肩膀向耳垂靠拢贴近。

（3）呼气，在将双腿稳固牢靠地贴于地面的基础上，肩膀向后、向下绕环至远离耳垂的位置，臂及双腿同时用力向后伸展，胸部抬离地面。

（4）静止吸气。呼气，还原。

2.要点

（1）避免仰头，眼睛看向地面。

（2）胸腔扩展开，不要将双手于后腰处抓紧，保持手臂抬高的力量主要源于肱三头肌和三角肌。

（3）不要出现一手臂高、一手臂低的现象。

3.作用

（1）伸展脊柱，加强腰背肌肉力量。

（2）对肩部三角肌后侧及手臂肱三头肌有塑形作用。

（十一）蚌式

1.方法

（1）坐在垫上，脊柱前屈。肚脐区域肌肉收缩向腰椎。

（2）屈膝，双膝分开至骨盆的宽度，双脚尖轻轻点地靠在一起，双手握住两脚踝关节处，静止吸气。

（3）呼气。调动身体核心部分的肌肉力量，控制躯干由双腿朝向相反方向慢慢像两扇贝壳张开一样打开，脊柱从腰椎开始逐节向地面沉下。

（4）继续向地面打开双臂和双腿，至臀、腰、下背部贴于垫上。头、肩膀和四肢并不落地。

（5）静止吸气，呼气时经动作（2）回复至（1）。再反复。

2.要点

（1）动作（1）～（2），要让脊椎骨有控制地逐节向地面滚动落下。

（2）动作不要依靠手臂的带动。

（3）要控制速度。

3.作用

（1）加强身体核心部分的肌肉力量。

（2）改善脊柱的灵活性。

（十二）仰卧举腿

1.方法

（1）仰卧，双手分别置于耳侧，扩展胸腔。

（2）双腿于半空屈膝并拢，大腿垂直于地面，小腿水平或稍高地面，骨盆稳定中立，收腹。静止吸气。

（3）呼气。收缩腹肌，下颌抵近锁骨，后脑勺和肩膀依次抬离地面，保持双臂的平展，不要夹肘。

（4）吸气。保持躯干及骨盆稳定，将双腿保持屈膝状态且在大小腿角度不变的基础上，从髋关节处缓慢地向远处地面下降，大腿与地面接近45°时停住。

（5）呼气，利用小腹肌肉力量将双腿拉回至动作（2）。

2.要点

（1）主动利用腹肌力量完成动作。

（2）动作中不要将膝关节过分拉向胸腔。

（3）不要向内夹肘。

（4）躯干、骨盆始终保持稳定。

3.作用

锻炼双腿和下腹部力量。

（十三）举肩搭桥

1.方法

（1）仰卧，双手分别置于身体两侧，掌心向下，双腿分开骨盆的宽度。

（2）屈膝，双脚掌置于同侧臀部正后方，膝关节和脚尖均指向身体正前方。静止吸气。

（3）呼气。收缩臀部及腰背肌肉，将尾骨、骶椎到腰椎、胸椎逐节地、有次序地、滚动式地抬离地面。膝、骨盆、胸部3点构成一条直线时，于半空停住，双手辅助支撑。

（4）吸气。保持躯干、骨盆稳定。右脚离开地面，同时右腿于半空屈膝成90°。

（5）呼气。右脚缓慢向地面回落至脚尖轻轻点地。

2.要点

（1）收腹，收臀。

（2）在动作过程中，始终保持躯干、骨盆的稳定和平衡，不要将动力腿同侧骨盆向地面塌陷。

3.作用

（1）加强躯干肌肉。

（2）提高脊柱韧带及其周围神经和肌肉的敏感性。

（3）使脊椎更为灵活、柔韧。

（4）结实、美化臀部肌肉线条。

（编辑 吴兰芳）