正念训练的精髓在“悟道”

英国人事和发展所研究表明：压力作为一个公共健康问题，已经超越心脏病、卒中、癌症和下背部疾病，成为最主要的健康问题。1979年，美国卡巴金博士为缓解患者的疼痛和压力创立了“正念减压疗法”，自此，正念训练便在医学领域和心理学领域迅猛发展。当前，一些人为了缓解压力、改善情绪开始尝试正念训练，然而，在正念训练过程中，由于培训者对于正念理论的讲解较少或是不到位，使得一些练习者认识不到正念精髓所在，练习效果不佳。本文针对这个问题，探究了正念的概念、正念的精髓以及正念训练中一些错误认识，对于人们练习正念、缓解压力具有一定的指导意义。

什么是正念？

正念源于佛教四念处的禅修系统，最早出自《四念处经》，是禅修经过包装后的产物。在正念的发展过程中，学者们将正念从原有佛教背景中抽离出来，采取世俗化的方法，刻意去掉宗教化元素，使其被大众接受。关于正念定义尚没有人作出太明确的界定，它可以指代一种行为（冥想）、心理状态、心理过程，甚至是一种人格或类人格特质。正念减压疗法创始人卡巴金将正念定义为：一个人有意识地去觉察自己此时此地的感受，不作评判，接纳自己的一切感受。这一定义在国内使用最为广泛。西方的一些心理学家运用了一些科学的研究方法，保留了正念技术层面的内容，弱化了其宗教意味，将其运用到临床实践中。目前，与正念相关的主要干预疗法为：正念减压疗法（MBSR）、正念认知疗法（MBCT）、接受与承诺疗法（ACT）以及辩证行为疗法（DBT）。

“坐禅”与“悟道”

在正念训练的过程中，练习者的练习都是以“坐禅”的形式展现的，“坐禅”是正念训练的外在表现形式和练习的基础。而练习者“坐禅”追求的最终目标则是“悟道”，“悟道”才是正念训练的精髓。

“坐禅”是正念训练的基础。佛教中坐禅是禅修的一种形式，是修行者悟道的基础。与其相同，“坐禅”亦是正念训练的基础。经过几十年的发展，正念训练已经发展出众多的练习形式，包括正念冥想、身体扫描、觉察呼吸、正念伸展、正念行走、正念生活等，其还可以分为正式练习和非正式练习，其中非正式练习更加自由，可以将正念练习融入人们的日常生活。在正念训练过程中，练习是以“坐禅”的形式开展的，人们通过各种形式的正念练习，来提升自身的觉察能力和专注力，而初次参加正念训练的练习者可能由于不了解正念训练的精髓所在，很容易将精力和时间花费在正念训练的多种形式上，此点在下文中会展开介绍。

“悟道”是正念训练的精髓。佛教中悟道是认知上的觉悟，是对生命和宇宙的深刻理解和体验，是禅修的精髓。正念训练的精髓亦是“悟道”，即对当下的专注、觉察、接纳和不评判。正念训练就是通过各种“坐禅”形式的练习来不断提升自身的觉察能力和接纳态度，它超越了“坐禅”的形式，涉及对自身生活的全面洞察和对人生的深刻认识。随着“悟道”的提升，练习者对自身会有更加清晰的觉察，对世间万物的规律和联系会更加地理解，从而以更加宽容、平静、智慧的态度面对生活中各种困难和挑战，实现内心真正的自由和洒脱。

正念训练成效在于觉察能力的提升

佛教中，真正的修行不在于你坐得有多直，而在于你思想达到的深度。正念训练的效果亦不在于“坐禅”的外在形式，而在于“悟道”的内在认知改变。因此，在正念训练过程中，真正追求的应该是自身的觉察和认知的提升，而非训练形式的准确和规范。

● 关于正念冥想。正念冥想是指有意识地专注当下，不加评判地觉察自己的思想、感受、身体感觉以及周围环境等。而一些练习者往往习惯性地认为正念冥想就是静静地坐在那里，闭着眼睛，啥也不想，保持内心的宁静与空明。他们也是这样做的，有时会感觉很枯燥，也很无聊，这是不准确的。正念冥想的真谛强调的是对当下的体验，通过冥想来觉察此时此刻的一切，包括身体感受、思维和情绪等，然后以一种开放和宽容的心态接受当前的体验，无论是积极的还是消极的，都不带主观偏见，以此来提升觉察和接纳能力。

● 关于身体扫描。身体扫描是指引导注意力逐个地觉知和感受身体的每一个部位，且每个部位都要停留一段时间以充分感受其存在和状态。在身体扫描过程中，人们通常处于放松状态，会感觉非常舒适，很容易将其当成一种放松练习，出现精力不集中、走神的情况，有时甚至昏昏欲睡，然而这里的走神与正念冥想的觉察思想是有区别的，需要将注意力迅速拉回来。身体扫描侧重在培养对身体的觉察能力，很多时候，人们由于忙于各种事务，降低了对身体感受的觉察能力，而身体扫描正是通过练习，来提升身体感受的觉察能力，以便更好觉察身体的状态，及时进行调整。

● 关于正念止语。正念止语是一种结合了正念与止语的静心修行方式，旨在通过保持正念和减少语言交流来达到内心的平静。然而，对于初次修习止语的练习者，可能由于对正念训练不了解，很容易习惯性地将止语练习当作不去讲话，感觉很容易做到，这是不确切的。正念止语不仅仅是语言的止息，而且是内心的无念无往。凡事合意也好，不合意也好，没有评论；学会忍耐，不因个人喜好产生偏见，克服烦恼习气；将自己纷乱的内心与外界的喧嚣隔离开来，不受他人的过多干扰，时刻保持平和心态。在练习的过程中，正念止语练习的要义在于通过减少言语来净化心灵，与自己建立联结，提升自我的觉察能力和内在智慧。