正确面对,积极调整
作者: 崔琳在“三高”疾病广为人知的今天,高尿酸血症作为“第四高”正悄然影响着1.8亿中国成年人。一般来说,成年男性血尿酸值超过 420μmol/L,成年女性血尿酸值超过 360μmol/L,就可诊断为高尿酸血症。高尿酸不仅可能引发痛风,导致关节出现红、肿、热、痛,严重影响患者的日常活动和生活质量,长期的高尿酸状态还会对肾脏造成损害,增加患肾结石、慢性肾病甚至肾衰竭的风险,同时与心血管疾病的发生发展也存在密切关联。体检报告单上的异常箭头,往往会让人产生各种不同的心理反应,这些心理状态不仅影响他们的生活质量,还可能进一步加剧病情。因此,理解并调整这些心理状态,对于控制尿酸水平和维护整体健康至关重要。
尿酸波动背后的心理暗礁
● 焦虑型认知:数字绑架与灾难化思维
部分人群在发现尿酸超标后,会陷入“健康监测强迫”状态:每日称量食物嘌呤值、频繁复查指标、过度解读身体信号(如将关节轻微不适直接等同于痛风发作)。这种过度警觉源于对疾病进程的错误认知框架—— 将尿酸值视为健康晴雨表的唯一指标,忽视人体代谢系统的动态调节能力。
● 漠视型防御:认知失调的应对策略
与前者相反,部分人群通过“最小化策略”维持心理平衡:“隔壁老张尿酸600多照样喝酒”“体检误差很正常”。这种防御机制实质是认知失调的产物—— 当健康警示与现有生活习惯冲突时,通过否定疾病严重性来减少心理不适。
● 挫败型反应:内在冲突与负性反馈循环
对于那些尽管采取了饮食控制、增加运动等生活方式调整措施,但尿酸水平仍未见明显改善的患者,他们往往体验到强烈的挫败感和自我责备情绪。这种负面情绪状态不仅进一步恶化了他们的情绪健康,还可能削弱他们继续进行健康管理的积极性和能力。内在冲突在于患者对自己有过高的期望值—— 认为只要自己努力就能完全控制病情,忽视了疾病本身的复杂性和个体差异。
重塑健康认知:高尿酸人群的心理调适指南
◆ 从“数字奴隶”到“健康管理者”
(1)重新定义健康指标:与其每天盯着数字,不如关注身体的整体感受和功能状态。比如,关节的轻微不适可能是疲劳或运动后的正常反应,而不一定是痛风的征兆。
(2)建立科学的健康管理习惯:可以与医生协商,制定一个合理的检查频率,避免过度监测带来的焦虑。同时,学会区分“正常波动”和“异常变化”,避免对每一个小波动都过度反应。
(3)心理脱敏训练:通过认知行为疗法(CBT)等方法,逐步减少对尿酸值的过度关注。可以尝试设定一个“健康监测日”,比如每周固定一天记录尿酸值和饮食情况,其他时间则专注于生活本身。
● 从“自我欺骗”到“理性面对”
(1)增强健康意识:通过科学知识的普及,帮助这类人群认识到尿酸升高的潜在危害。可以借助真实的病例或医学研究,展示长期忽视尿酸问题的后果,如痛风、肾结石等。
(2)逐步改变生活习惯:与其一次性彻底改变生活习惯,不如采取“小步快跑”的策略。比如,先从减少高嘌呤食物的摄入开始,逐步增加运动量。通过设定小目标,逐步建立健康的生活方式。
(3)提升执行控制功能:通过一些认知训练或行为干预,增强前额叶皮层的激活水平,提升自我控制能力。
● 从“自我责备”到“自我接纳”
(1)重新设定期望值:尿酸水平的控制是一个长期的过程,不可能一蹴而就。与其期望短期内看到显著效果,不如设定一个合理的长期目标。比如,将尿酸值控制在某个范围内,而不是追求“完美”的数值。
(2)关注过程而非结果:健康管理的重点在于持续的努力,而不是短期的结果。可以记录下自己每天的健康行为,如饮食控制、运动等,关注这些行为的累积效应,而不是单纯依赖尿酸值的变化。
(3)心理支持与自我接纳:通过心理咨询或支持小组,帮助患者缓解挫败感和自我责备情绪。学会接纳自己的不完美,认识到疾病管理的复杂性和个体差异。可以尝试一些正念练习,帮助自己更好地应对负面情绪。

5-4-3-2-1感官重置法:破解饮食冲动的神经密码
高尿酸人群并非不知道要控制嘴,但难就难在很多时候就是做不到,这个问题本质上是大脑中“即时奖赏系统”与“远期目标系统”的博弈失衡。当我们面对一盘香气四溢的红烧肉时,大脑边缘系统会迅速释放多巴胺,制造强烈的即时满足感;而负责理性决策的前额叶皮层虽然知道这不利于尿酸控制,但其反应速度比边缘系统慢6~8秒,且需要消耗更多认知资源。
要破解这一困境,关键在于建立“认知缓冲带”—— 在冲动与行动之间插入可控的干预环节,可以使用5-4-3-2-1感官重置法。90%的使用者在完成练习后报告饮食冲动强度降低50%以上。
(1)说出你看到的5样物体:快速环顾四周,说出5个具体物体的名称(例如:蓝色的水杯、墙上的时钟、窗外的树、桌上的笔记本、地板上的拖鞋)。
(2)触摸4种不同质地的物品:用手触摸周围4种不同质地的物品(例如:光滑的手机屏幕、粗糙的墙面、柔软的纸巾、冰凉的金属钥匙)。
(3)聆听3种声音:闭上眼睛,仔细辨别环境中的3种声音(例如:空调的嗡嗡声、窗外的鸟鸣、自己的呼吸声)。
(4)辨别2种气味:寻找并辨别2种不同的气味(例如:咖啡的香气、洗手液的清香)。
(5)感受1种身体感觉:将注意力集中在身体的某一种感觉上(例如:双脚与地面的接触感、呼吸时胸部的起伏、舌尖与上颚的接触)。
在操作中,选择差异明显的感官刺激以最大化效果:视觉上寻找颜色、形状对比强烈的物体;触觉上选择温度、硬度反差大的物品;听觉上主动制造声音以增强注意力;嗅觉上利用日常气味源快速唤醒认知;身体感觉上聚焦平时忽略的细微感受。
此方法的核心在于通过多感官通道的协同激活,打破边缘系统主导的冲动反应链。视觉信息激活枕叶,触觉刺激唤醒体感皮层,听觉专注调动颞叶,嗅觉辨别将原始感知转化为理性认知,身体感觉激活岛叶皮层。这种多通道干预能够在90秒内重新激活前额叶皮层的控制功能,为理性决策创造时间窗口。