正念觉察，应对老年抑郁症

秋季万物萧肃，天气渐冷，昼短夜长，人的心理和生理都发生了相应的变化。古来有之，秋季是引起愁思的季节。正应了刘禹锡的那句“自古逢秋悲寂寥”，以及杜甫的“万里悲秋常作客，百年多病独登台！”等诗句。

情绪与季节的微妙关联

许多老年人一迈入秋季常常容易出现情绪烦闷、意志消沉、懒散少动、不思饮食，甚至一人独处，不爱与人交往。

社区王叔叔，是个热心肠，平时乐于助人，邻里谁有困难他就积极帮忙，社区里的活动也从来不缺席。但是一到了秋天，他就大门不出二门不迈，整日待在家中，也不爱与家人交流。来年春天一到，万物复苏，王叔叔也恢复活力，社区中又见到了他的身影。

今年秋天，王叔叔感觉自己又要开始“冬眠了”，不想说话不想出门，脑子也变“笨”变迟钝了，身体也出现不舒服的症状，为此担心、紧张，怕是得了什么大病，去综合医院做了详细的检查，排除了躯体疾病。这次王叔叔主动来到了精神科，希望能从痛苦中走出来，通过精神科门诊专业的评估检查，发现王叔叔得了抑郁症，经过心理、药物联合治疗后，王叔叔恢复如常。

精神病学研究发现，部分人群会出现与季节相关的情绪问题，如焦虑、易怒、兴趣丧失、注意力减退等。1984年，有学者提出季节性抑郁的概念。主要表现为每年秋冬季节抑郁症状反复发作，伴有睡眠增多、食欲增强以及体重增加等非典型症状，到春夏季节症状逐渐缓解。有报道显示，健康人群中有高达26%的人在冬季或阴雨天气情绪容易受到影响，而抑郁症患者的情绪变化更显现出季节性特点，高达38%的抑郁症患者在秋冬季节容易出现病情的波动。

老年抑郁症患者的临床特征

首先，病情波动往往有季节性特点，比如春夏、秋冬季节交替时节会出现病情的波动。正如王叔叔一样出现“冬眠”的现象。

其次，抑郁症核心症状往往并不突出，而可能出现更多的躯体化症状，比如消化道症状、躯体疼痛等。正如王叔叔出现了躯体不适，严重者甚至出现“疑病”观念。

再次，焦虑、激越情绪更为突出，比如终日担心自己和家人的健康，惶惶不安，觉得自己是家人的负担，在这种焦虑的情绪下甚至出现一些过激的行为，焦虑缓解后又会后悔自责，使情绪陷入恶性循环中，严重者甚至出现自杀意念或行为。

最后，更容易出现迟钝、注意力不集中、记忆力下降等现象，有些患者担心自己是不是“痴呆”了，正如王叔叔一样，感觉到脑子变“笨”变迟钝了，这一现象在临床中被称为“假性痴呆”。

老年抑郁症患者的认知偏差和人际困难

老年人群会面临更多的负性生活事件，如不良的生活经历、丧亲、社会角色的改变等，这些事件都会诱发老年人出现不良情绪。老年人更加固执、敏感，习惯以固定的、僵化的思维模式去分析问题。当他们陷入抑郁情绪中时，会习惯性地拒绝积极的资源，进而陷入一种负面情绪的恶性循环中。

老年人群面临自身机能的退化、衰老、疾病的负担，会表现出自卑、沮丧、敏感，对自己的身体状况和未来产生深深的担忧和焦虑。正如王叔叔一样因为躯体不适而反复就医，也进而陷入抑郁情绪当中。这部分患者容易出现消极的认知，出现灾难化的思维，如果不及时进行干预，会发生不可预料的后果。

老年人群因为缺乏安全感、适应能力差，在人际交往中常常出现困难，尤其在患抑郁症时，出现动力不足、敏感，甚至觉得不被人喜欢、被人抛弃，更难参与到社会活动当中。正如王叔叔一样，大门不出、二门不迈，整日待在家里不愿意出门。

实施正念觉察，协助老年人走出情绪阴霾

那老年朋友出现上述问题就束手无策了吗？当然不是。除了药物治疗外，临床心理学上有很多科学的方式应对精神紧张，维护心理平衡，故在此简要介绍适用于老年人群的心理调适技巧，简单实用，也适合自我疗愈，我们称为“正念觉察”。

正念觉察是指无论当时体验到的是什么，都不做任何评判、回避、拖延或改变，而是将注意力集中在当时的体验上。从本质上讲，它是一种训练注意力的方式，这样你就不会发现自己迷失在负面的想法和感受中，而是可以获得新的视角和洞察力。

当处于低落的情绪状态中时，人们往往会陷入负性思维模式中，比如“我不好”“我不配”等，这些负性的思维模式会进一步加剧抑郁情绪。

而正念觉察正是以一种好奇的心态关注此时此刻的体验，唤醒对当下体验的全方位的认识，而不仅仅是关注消极方面，训练自己保持在当下的能力，同时不去评判自己和这些想法，从而避免情绪的明显波动。

可以在家中的椅子或者床上做这个练习。坐着或者躺着，双眼闭合或俯视，将注意力放在呼吸上，关注空气吸入和呼出。注意每一次吸气和呼气的不同感受。只需关注气息运行，不用寻找特别的感受。

不久，你的注意力可能开始游走。此时，将注意力轻轻拉回呼吸动作上，请不要对自己过于严苛—— 意识到注意力分散后，只需将其重新引导回来，无须责备自己，不加批评地观察，对自身宽容。当忧愁或压抑在你的头顶盘旋，不要对自己过分苛责，将它们视作天空中的乌云，抱着友善好奇的心态观察它们，看着它们慢慢地集结，慢慢地消散。

随着练习的进行，你的脑海可能平静得如一潭静水—— 当然，也可能达不到这样的效果。即使达到了相对安静的状态，这种感觉也有可能极为短暂。如果你觉得愤怒或烦躁，也要明白这种情绪同样非常短暂。无论出现哪种情况，都要顺其自然。

当然，有的老年朋友通过自我调节后，内心的紧张依旧存在，也可能无法从痛苦中走出来，这个时候希望你能积极地寻求精神心理卫生专业人员的帮助！