拒绝别人，为什么我会有负罪感？

Q老师，您好！

我有一个急需解决的问题想求助您，就是我无法对同事心平气和地说“不”。当同事的事情与我自身的需求有冲突，即使我很为难，但我也不知道该怎样拒绝，通常硬着头皮揽下来，慢慢地，找我帮忙的人越来越多。

有一天我发现半天的时间都在处理同事的事，而自己的工作一点儿没干，导致领导一度怀疑我的工作能力。

曾经有一次我试图拒绝过，但效果极差，因为在拒绝后我内心有强烈的负罪感，那种感觉好像是我做了对不起别人的事，我让别人失望了是罪大恶极，这种感受让我在工作中非常内耗。我自己也很诧异，拒绝是我的权利啊，但我为什么会有负罪感呢？我该如何改变目前的困境呢？

菲儿

A菲儿，你好，见字如面。从很细微的描述中能感受到你是一个具备高共情、高敏感特质的人，很幸运的是，你发现了负罪感这个负面感受在无法拒绝别人中的关键性作用。

心理咨询和治疗认为自我觉察是自我改变的第一步，恭喜你，你已经开启了自我改变的征途，希望以后可以继续保持自我觉察的习惯，发现更多未知的自我。

什么是负罪感

负罪感其实是一种跟自尊相关的感受，它更多的是一种耻感的衍生品。而耻感心理一般出现在低自尊人群中，具体表现为自我评价低，不够爱自己，无法坚持自我的感受。他的内心对话一般是消极负面的，如：“我感觉自己不够好”“我很讨厌自己”“我认为没人会喜欢我”“我觉得所有人都会因为我不好抛弃我”等。

换句话说，越是低自尊的人，越会投射性地认为别人也会看不起他，可想而知，他的世界中心都是别人的评价，而没有自我。为了更好地适应内心的变化，他会发展出一些补偿策略，如在行为策略上讨好别人，即时满足别人的任何需求，甚至发展出假性自我，不敢呈现真实自我的样子；而在认知策略上，他给自己定下严苛的规则，如：“你就应该帮他的忙”“如果你不帮忙，你就一无是处，别人也会鄙视你”，这样的规则作为僵化的教条一直很稳定，甚至还会被讨好行为逐渐强化，所以尽管道理你都懂，但依然过不好这一生，就是这个意思。

生而为人，每个人内心深处或多或少都会存在一些负罪感。如果负罪感不会大范围地影响到我们的日常生活和人际关系，这个负罪感就不需要干预；如果你的负罪感严重影响到你的工作和人际关系，就需要及时干预和处理。

为什么别人的负罪感没有我这么强烈

你的负罪感主要体现在拒绝的关系中，这个根源需要从依恋关系，也就是生命早期建立的人际关系说起。我们在人际关系中所呈现出来的关系，都带有一定的个人风格，心理学上称之为“特定的关系模式”，如有人喜欢控制，有些人喜欢讨好，又有些人很冷漠……

心理学家安斯沃斯最早研究并发现这些模式并不是凭空产生的，它们是与主要的依恋对象之间的关系互动的结果。我们可以试想一下，假设父母的教养方式偏粗放型，控制型，他们不允许孩子拒绝任何要求，那互动的模式会呈现什么样子？

你可以对照一些自己的原生家庭，跟随你的生命线，去寻找每一个无法拒绝别人的经历，回答下面几个问题（可以用笔记录下来）：

你当时的情绪感受是什么？（我是愤怒的？我是可怜的？）

愤怒、可怜等情绪背后的想法是什么？（我为什么不能拒绝别人？拒绝

别人会伤害到他们？我不应该拒绝别人，父母告诉我拒绝别人是不礼貌的？）

你当时做了什么？（反抗还是顺从还是回避？）

基于低自尊基础上的拒绝该怎么做才能恰如其分

请学会情绪稳定地表达拒绝

你提到，有一次拒绝别人时情绪很不稳定，导致效果极差。我猜你当时一定想到了一些痛苦的经历，让你的心境无法稳定下来，以至于在表达拒绝时，掺杂了过往未被好好处理的原始情绪，如感觉每次无法拒绝别人的压抑感，总要满足别人需求的愤怒感。

我相信你不是故意要情绪化地去拒绝别人，而是这些情绪本身就是一种动力，压抑太久力量很强，导致你无法驾驭它。但让这些原始情绪减弱的方法，恰恰是合理去表达情绪。

我们需要做的是，在拒绝之前提前想清楚这样一件事情：向你求助的同事只是简单的求助还是已经把你当作“老好人”了，如果是前者的话，他不了解你的过去经历，所以你也不能用过去的情绪来回应他，如果是后者的话，我们需要适当表达一些情绪，释放一点自己的攻击性给对方。

与“拒绝意味着伤害别人”的想法做分离

从认知行为治疗角度讲，“拒绝意味着伤害别人”属于“过分推断”的认知歪曲类型。我们很容易就会找到反对证据，那就是“表达拒绝只是在某件事情上，双方未达成一致，这个结果其实别人是可以承受的。”

我们怎么会这么容易就伤害到别人呢？如果放在关系层面来讲，拒绝意味着抛弃，你可以再结合自己的原生家庭思考，是不是在你与父母分离的阶段，父母会过分焦虑，因为他们很需要你，会“故意”制造一些小麻烦让你无法拒绝？当然这只是一种假设，我给你提供一个思路，你可以继续探索。

让别人失望，不是一件不光彩的事情

让别人失望，一定是你非常不接受的事情吧？但事实上我们每个人每天都会让很多人失望。

我猜你内心会有这样的想法：“我看到别人失望的表情就会自责，还不如我直接不拒绝，这样你好我好，大家都好”，看似牺牲一个人就可以获得很多，但是对于你自身而言，这个“生意”一定是稳赔不赚的。因为，你的底层逻辑是：“我就不能让人失望”，这样严苛的、接近完美的标准代表了你的一种需求：“我希望自己是被人一直需要的”，被需要感是你的核心需求，但如果你内心对自我很忽视，企图通过外界的认可和需要来满足自我，这就本末倒置了。

以上是我从心理学角度对你的问题给出的一些分析，希望可以丰富你看待自己的维度，也希望你的问题能早日解决，成为更好的自己。