正念，救你我于焦虑水火

焦虑，是我们身体的一种表达方式：“我在一段时间内承受了太多压力。”

人生中总会面临各种压力和挑战，一些人对外界刺激比较敏感，就容易产生焦虑，进而感受到紧张、不安、着急、害怕、恐惧等情绪，且往往伴随着糟糕、灾难化的念头和想法，身体上也会出现不良反应，如心跳急促、呼吸紧张、手脚发麻、头疼、胸闷等。一些人还会因为太过焦虑而吃不下饭、睡不着觉、情绪低落，影响到正常学习、工作和生活。

焦虑情绪在人群中非常普遍，但有多少人意识到了焦虑背后的真相？换言之，我们每个人都懂得怎么焦虑，却很少有人知道焦虑背后的想法，即它是怎么发生的。

理解焦虑

焦虑有很多表层的因素，工作压力大，恋爱不顺利，家人不理解等等，以及容貌焦虑、身材焦虑、房贷焦虑、社交焦虑……还有无法阻挡的衰老焦虑之类。

当我们拨开这些表层的焦虑，就能看到焦虑之下的三个心理逻辑：指向未来的、灾难性的、不确定性的。

首先，焦虑是指向未来的 “预期焦虑”。焦虑的人会一直将注意力集中于一些未来可能发生、出错或失控，但现在还没有发生的糟糕事件上，并因此感到压倒性的恐惧。

焦虑相关的念头通常是灾难性的。当一个人脑子里总装有负面想法，总幻想一些可怕的画面，那么他的思维就容易把一些事情灾难化，然后无限放大，进而影响心理暗示，整个人沉浸在认定未来会发生“灾难”的恐惧之中。

灾难化的解释会造成身体反应，

比如心跳加速、呼吸急促、手心冒汗，而这种身心结合的焦虑，会营造出强烈的“真实感”，令脑海中的灾难性念头无法停下来，迫使你逃跑、回避、攻击。长此以往，每当有无法控制的念头出现在大脑中时，都会激发你的恐惧和焦虑，逼着你采取逃跑、回避、攻击的惯性行动。

认识正念

焦虑对人的身体、心理健康都有诸多不好的影响，那么，我们能不能做点什么帮助自己改善焦虑呢？

答案是肯定的。在这里给大家介绍正念练习——改善焦虑的好帮手。

通过认识焦虑，我们会发现，自己之所以总处在焦虑状态之中，是因为没有活在当下。

专注活在当下的人，也会经历挫折和压力，但他们心态平和，能够接受当下所发生的一切，并有能力调动资源为自身解压。

而正念，就是一种让我们专注于当下、感受自我和环境，远离压力，重塑生活的好方法。

正念源自佛教的“八正道”，被认为是禅修支柱之一。后由于美国禅宗的盛行以及当时心理领域对新治疗模式的需求，“正念”思想正式进入了心理学。

正念出现初期，主要用于临床心理问题的治疗，因为疗效显著，其训练对象逐步扩展到病患照顾者、医护人员的医疗领域，以及心理咨询、教育、社会工作等众多领域。

除了领域的扩展，正念关注的焦点也从缓解临床的心理障碍逐步转移到非临床的心理问题中，如缓解个体焦虑、抑郁等负性情绪，提高个体注意力、执行功能，提高幸福感、怜悯和共情，促进社会互动关系等社会功能上。

正念减压之父卡巴金说：“正念就是对当下的觉知，用非评判的态度活在此时此刻，有意识地觉察当下所发生的一切，从而服务于自我理解，智慧和慈悲。”

正念并不是在自然状态下就会产生，而是一种有目的的意识。所以，想用正念的方式缓解焦虑和压力，是需要练习并养成习惯，让其融入到生活中去的。

如何练习正念，改善焦虑？

正念疗法的形式有很多，最具代表性的是正念减压疗法，后来许多心理疗法吸取了正念概念。如，以正念为基础的正念认知疗法、辩证行为疗法和接纳与承诺疗法等。疗法中具体的正念练习方式也是多种多样的，包括正念冥想、正念行走、正念瑜伽、觉察呼吸、躯体扫描等。

接下来，就向大家简单地介绍一个在我们日常生活中也可以随时使用的正念方法，来帮助我们调节焦虑情绪——觉察呼吸。

没错，就是呼吸。

这个简单的动作，不仅是我们维持生命的关键，也可以反映出我们当下的身心状态。回想一下，当你生气时呼吸是不是会变得急促，而在放松时又会变得平缓？练习觉察呼吸，就是通过关注呼吸去了解自己当下的状态。这并不意味着我们需要去控制呼吸，而是要去感受呼吸带给我们的感受，大家可以来尝试一下。

在正式觉察呼吸之前，把自己调整到舒适、放松的体位，或站，或坐，或躺，或睁眼，或闭眼，以自己的实际感受为准。

呼吸觉察通常可以分为两种做法。

一种是专注在“历程”上的呼吸觉察，吸气时去感受这股气流从我们的鼻腔中进入体内，带动着我们的肩部微微抬高、胸腔扩张；呼气时整个身体的下沉，气流从鼻腔送出。在整个呼吸中去感受气流的大小、气味、湿度。

另一种是专注在“特定点”上的呼吸觉察，在呼吸中我们将注意力放在某一点上，可以是鼻腔、肩膀、胸腔或者腹部，去感受呼吸时气流通过这些部位时的感觉或者是呼吸给我们带来的身体感受。如果在感受的过程中突然意识到自己的注意力已“飘到远方”，这时我们不用懊恼，不用着急把注意力重新放在呼吸上，而是去感受注意力去到的那个地方，然后再缓慢地把注意力转移到呼吸上。

觉察呼吸的过程中，没有什么做法是对或是错的，我们只是在感受当下的感受。觉察的时间也是由你控制，三分钟或半小时都可以，直到你感受到你的情绪已经平复下来，这时我们再去活动躯体，继续进行手头的工作。

当你将正念融入日常生活时，你将焕发出新的生命状态，大幅提高你的生命品质。