肠健康，才能长健康

肠道：人体的“第二大脑”

肠道，作为人体最长的消化器官，蜿蜒曲折地贯穿于腹部。其结构复杂且精妙，分为小肠和大肠两部分，每部分均承担着至关重要的功能。在消化过程中，肠道负责将食物分解为更小的分子，以利于营养物质的吸收。小肠内壁的绒毛和微绒毛显著增加了吸收面积，使得氨基酸、葡萄糖、脂肪酸等营养素能够高效地透过肠壁进入血液循环。同时，肠道还负责排泄废物，将消化过程中无法吸收的残渣转化为粪便，并通过肛门排出体外。

在长约7～8米的肠道内，寄居着数以亿计的微生物，它们共同构成了一个复杂的生态系统，即肠道菌群。这些微生物种类繁多，包括细菌、真菌、病毒等，它们之间相互制约、相互依存，形成了相对稳定的平衡状态。良好的肠道菌群平衡对人体健康至关重要，它们参与维生素的合成，如维生素B12和维生素K，有助于人体更好地吸收和利用营养物质。此外，这些微生物还能增强机体的免疫功能，通过刺激免疫细胞来提高人体对病原微生物的防御能力。健康的肠道菌群还能降低某些疾病的发生风险，如肥胖、糖尿病和心血管疾病等。然而，一旦菌群失衡，有害菌增多而有益菌减少，就可能导致腹泻、便秘、肠炎等肠道问题，甚至影响全身健康。

临床最常见4种肠道疾病

了解了肠道健康的重要性，我们再来看看常见的肠道疾病及其成因。

感染 是由多种病原体引起的肠道炎症，病毒、细菌、寄生虫等均可成为致病因素。这些病原体侵入肠道后，破坏正常的黏膜屏障，引发炎症反应。临床表现多样，轻者可能出现腹泻、腹痛、恶心、呕吐等症状，重者则可能伴有高热、脱水甚至败血症。病原体通常通过污染的食物、水源或不良的个人卫生习惯传播，免疫力低下的人群（如老年人、婴幼儿、慢性病患者）更易受到侵袭。此外，食用未煮熟的食物、生食海鲜等不良饮食习惯也是诱发因素。

炎症性疾病 肠道炎症性疾病（如溃疡性结肠炎和克罗恩病）是一组以慢性炎症为特征的肠道疾病。这些疾病不仅会导致腹痛、腹泻、便血等症状，还可能引发营养不良、贫血、生长发育迟缓等并发症。溃疡性结肠炎主要影响大肠黏膜，而克罗恩病则可能侵犯从口腔到肛门的任何一段消化道。其成因复杂，遗传因素、免疫系统异常反应、环境因素（如吸烟、饮食、感染）共同推动了疾病的发生和发展。

功能性障碍 肠道功能性障碍（如肠易激综合征和功能性便秘）以肠道功能异常为特征，虽不危及生命，但严重影响患者的生活质量。肠易激综合征患者常表现为腹痛、腹胀、排便习惯改变，而功能性便秘患者则主要表现为排便困难、排便次数减少。精神心理因素（如压力、焦虑）和肠道菌群失衡是主要诱因，饮食不当（如缺乏膳食纤维、饮水不足）也可能加重症状。

肿瘤 肠道肿瘤包括良性肿瘤和恶性肿瘤，其中直肠癌和结肠癌是常见的恶性肿瘤类型。这些疾病早期症状隐匿，可能无明显不适，随着病情进展，患者可能出现排便习惯改变、便血、腹痛、体重减轻等症状。诊断通常依赖内镜检查、影像学检查和病理学检查。高脂饮食、缺乏运动是主要危险因素，遗传因素（如家族性腺瘤性息肉病、遗传性非息肉病性结直肠癌）也显著提高了发病率。此外，年龄、慢性炎症、肠道菌群失衡等也可能促进肿瘤的发生。

维护肠道健康的四重保障

肠道健康是整体健康的基石。通过下列四重保障，我们不仅能预防肠道疾病，更能提升生活质量。

增加膳食纤维的摄入 膳食纤维是肠道健康的“守护者”，广泛存在于蔬菜、水果、全谷类食物中。其独特的水溶性或非水溶性结构，既能增加粪便体积、软化质地，促进肠道蠕动，又能吸附肠道内的有害物质，减少毒素滞留。例如，燕麦中的β-葡聚糖可形成凝胶状物质，延缓糖分吸收；芹菜中的纤维素则通过机械刺激，加速肠道排空。除了膳食纤维，肠道菌群的平衡同样依赖特定的营养支持。益生菌（如乳酸杆菌、双歧杆菌）通过竞争性抑制有害菌、分泌抗菌物质，维持肠道菌群动态平衡。而益生元（如菊粉、低聚果糖）作为益生菌的“食物”，可促进其增殖。酸奶、泡菜等发酵食品富含活性益生菌，香蕉、大蒜等则含有天然益生元。建议每日摄入25～30克膳食纤维，搭配发酵食品与高纤维蔬果，形成“菌群-膳食”协同作用。

保持健康的生活习惯 研究显示，连续熬夜7天可致肠道菌群多样性下降30%，有害菌比例显著升高。建议每日保持7～8小时高质量睡眠，避免夜间进食，为肠道创造稳定的修复环境。运动，则可通过刺激交感神经兴奋，促进胃肠平滑肌收缩，加速食物通过时间。研究发现，每周150分钟中等强度运动（如快走、游泳）可使肠道传输时间缩短20%，便秘发生率降低40%。需注意，避免餐后立即剧烈运动，以防消化不良。

保持良好心态 肠道被称为“第二大脑”，是因为其神经元数量与脊髓相当。焦虑、抑郁等情绪可激活下丘脑-垂体-肾上腺轴，导致皮质醇分泌增加，抑制肠道免疫功能。冥想、正念训练等心理干预可降低应激激素水平，增加肠道短链脂肪酸（SCFA）产生。SCFA不仅能调节肠道pH值，抑制有害菌生长，还可通过肠-脑轴传递信号，改善情绪状态。建议每日进行10～15分钟深呼吸或瑜伽练习。

定期体检 肠镜可直观观察结直肠黏膜，发现早期腺瘤、息肉等癌前病变。研究证实，定期肠镜检查可使结直肠癌发病率降低53%。建议40岁以上人群每5年进行一次肠镜检查，有家族史者提前至35岁。对于嫌肠镜检查麻烦的人，粪便检测等非侵入性检查为肠道健康提供了“初筛方案”。粪便潜血试验（FOBT）可检测微量出血，粪便DNA检测（FITDNA）可识别结直肠癌相关基因突变。这些检查无创、便捷，适合大规模筛查。若结果阳性，需及时进行肠镜确诊。

维护肠道健康，是一场需要长期坚持的“健康马拉松”，而非一蹴而就的冲刺。不妨从明天开始，尝试在早餐中加入一勺燕麦麸皮，午休时进行五分钟正念呼吸，晚餐后与家人散步聊天。这些看似微不足道的改变，实则是构建肠道健康防线的“基石工程”。当我们将健康管理融入生活的每个细节，肠道自会以更充沛的活力回馈身体，让生命之树在健康土壤中茁壮成长。