睡前，给大脑“备点料”

最近读了一本书，书名是《我们为什么要睡觉？》，作者是加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授马修·沃克。读完这本书我意识到，自己之前在学习和休息上完全搞错了重点。

我们经常能看到这样的事，比如某人为了刻苦学习，通宵达旦地看书，没日没夜地做题，还有“你见过凌晨4点的图书馆吗”这样的故事，或者天还没亮就开始早自习。这些事例全都在呈现一种逻辑，那就是为了学习而牺牲睡眠是值得的，这是一种提高学习效率的行为。

但事实上，如果我们把学习具象为“将知识和技能装入大脑”的过程，那么睡眠才是这个过程的关键，清醒时的练习其实只是前期准备。

书中介绍了一个实验：研究人员找来两组被试者，要求他们记住一系列口头信息，然后让实验组睡了一夜，对照组则被要求保持清醒。8小时后，测试结果显示，睡眠明显巩固了记忆，而保持清醒的一组则遗忘得较快。类似的研究也表明，相较清醒时而言，睡眠所提供的记忆保存效率要高出20%到40%。

睡眠之所以能巩固记忆，是因为在清醒时，我们会把学到的知识暂存在大脑中一个叫海马体的结构中，这个地方类似于信息的临时堆放点，把知识搁在这儿，既不稳定也不持久。而在睡觉时，海马体中暂存的信息会被转移到大脑皮层，这相当于把临时堆放点的货物运进了仓库里，如此一来，知识就被长久稳固地储存了。

除了知识，技能或一些动作记忆也会在睡眠中得到巩固。大脑会在睡眠中将这些信号安置在意识层面之下，反复几次，动作就会熟练起来。比如，我在练吉他时，经常在课上把和弦按得乱七八糟，但等到第二天早上睡醒后再一摸琴，就发现指法熟练了很多。

无论是知识还是技能，大脑都会在睡眠中将其巩固，若是用脑电图检测，我们会发现，这一巩固过程伴随着一种纺锤波的出现，犹如大脑将关键信息嵌进其深处时发生的震荡。这种纺锤波往往密集出现在睡眠的后半程，所以，很多人为了提高学习效率而早早起床，实际上会错过纺锤波的盛宴。如果一个成年人的理想睡眠时间是8小时，早起两小时看似只损失了1/4的睡眠时间，但付出的代价其实远远大于这一点，学习效果因此会大打折扣。

在某种程度上，睡眠才是学习的关键环节，清醒时我们所做的那些更像学习的前期准备工作，是在给大脑提供原始素材。

在认识上有了这一转变之后，我就开始珍视每一次睡觉的机会，感觉如果睡前不读篇论文、看几页书，给大脑的学习“备点料”，那么这觉就白睡了。

（月和叶摘自《北京青年报》2024年8月14日，视觉中国供图）