被数据绑架的睡眠

| 完美睡眠主义症 |

前些天，我在健身房无意中听到两个陌生人的对话。

“昨晚可太棒了。”其中一个说。

我立马竖起耳朵。莫非……有故事？

“我得了96分呢。”

嗐，我打了个哈欠。

“好厉害呀，”他的同伴惊叹，“我一直都在67左右徘徊，似乎很难提高了。”

“那你的心率变异性怎么样？”

“这倒没关注，但我这周快速眼动睡眠得分一直不稳定。”

我这才恍然大悟，原来这两人是在交流睡眠状态呢。

欢迎走进“完美睡眠主义症”的世界。完美睡眠主义症是一个医学术语，用来形容人们对完美睡眠的不健康执念。医生认为，这种现象源自智能手环等可穿戴设备引发的焦虑。这一术语由美国科研人员在一篇发表于《临床睡眠医学杂志》的论文中首次提出。该研究表明，过度关注睡眠数据不仅无益，反而极有可能加重失眠症状。科研人员发现，有人会花大量时间精心准备睡眠，只为提高得分；还有一些人则会因未达到理想睡眠状态而焦虑不安。

可是，什么样的睡眠才算“完美”？我们又能否真正破解这个不受控的生理过程？

睡眠治疗师凯蒂·费希尔说，她的许多客户都沉迷于追求“完美”睡眠。“问题是，如果你问睡眠质量好的人有什么秘诀，他们通常会回答‘没什么特别的’。”她解释道，“他们从不刻意去想睡眠问题，累了就上床休息，接着自然而然地睡着，醒来后感觉神清气爽，偶尔睡不好也不担心，因为他们知道这很正常。与此同时，那些来找我求助的客户却总在给自己施压。他们想要达到某个‘神奇’的睡眠时长——一般是八小时，但他们没意识到自己可能压根不需要睡那么久。”

在费希尔的客户中，有些人会因为睡眠追踪器显示某晚仅有11%的深度睡眠而感到焦虑。“我告诉他们这完全正常。一个完整的睡眠周期大约持续90分钟，包括浅睡、深睡和快速眼动睡眠。对大多数人来说，深睡仅占睡眠总时长的13%到23%。夜间短暂醒来也是睡眠的正常组成部分。我们每晚可能会醒来三到六次，但通常根本不会意识到。许多人并不了解正常的睡眠是什么样子，看到数据提示多次醒来或深睡眠时间较短，就会感到恐慌。”

奥利·马修斯是一名功能医学从业者兼健康教练，曾亲自研究过自己的睡眠数据，用过三星手表、苹果手表等主流产品。目前，他正在使用第三代欧拉智能戒指，将其记录的数据与他跑步时用的“佳明连接”（也附带睡眠追踪功能）进行交叉比对。

“这些年来，我使用这些设备的方式发生了很大变化。我也曾像许多客户一样，对它们过度依赖。”他说，“以前，我每天醒来的第一件事就是查看数据并同步到其他设备，却从未留意过身体的真实感受。如果设备显示我的睡眠得分下降，我就会心慌意乱。”

佳明追踪器有个“身体电量”指标会分析用户的心率变异值、压力水平、睡眠质量和活动数据，协助用户全天候监测自身的能量状态。“设备偶尔会给出有用的建议，比如睡眠得分偏低时不宜去健身房锻炼。”马修斯说，“这些设备把健康管理变成了一种游戏，甚至将这种‘游戏化’延伸到了生活的方方面面。”

2007年，《连线》杂志编辑加里·沃尔夫和凯文·凯利创造了“量化自我”一词，用以描述通过数据认识自我的理念。如今，这种自我审视显然已经蔓延到了睡眠领域。各类应用程序、书籍和播客的不断渲染，让人们越来越关注自己的睡眠数据。以英国为例，2023年，睡眠追踪器行业的市场规模已达2.7亿英镑（约合人民币24.8亿元），预计到2030年还将增长一倍以上。

| 专业人士的质疑 |

作为一个曾因压力太大而严重失眠一整年的过来人，我一直不敢用睡眠追踪器。但我很好奇，为了得出睡眠数据，它们究竟在监测什么？

《如何睡得好》一书的作者尼尔·斯坦利从事睡眠研究长达42年。他认为，大多数睡眠追踪器只能测量一个人多久入睡以及睡了多久。他说：“区分浅睡、深睡和快速眼动睡眠只有一种方法，即大脑监测。”虽然有研究称现在的睡眠追踪器“十分精确”，但在斯坦利看来，这种说法值得怀疑，“老实说，这毫无意义——即使是最精确的数据，也无法帮你多睡几个小时。”

他还指出，如果某天晚上没有获得充足的睡眠，身体通常会在第二天晚上自动作出调整，以弥补缺失。“我并不是说睡眠质量无法改善。事实上，你可以采取多种措施。我的建议是，记下你的上床时间、疲劳程度、睡醒时间，以及上午11点时的清醒程度。学会倾听你的身体。”

对此，睡眠治疗师费希尔表示赞同：“完美的睡眠并不存在，过度关注数据只会徒增压力。最重要的是：你感觉如何？是否有充沛的精力度过一整天？最理想的监测方式是观察自己一两周内的睡眠模式，而不是纠结于一两晚的数据。你需要确认自己每周是否至少有四晚睡眠充足，且没有出现超过30分钟的长时间清醒。”

伦敦盖伊与圣托马斯医院的顾问盖伊·莱施兹纳也对睡眠追踪的实际效用提出了质疑。“追踪睡眠和追踪运动之间存在本质区别。如果运动手环显示你一天只走了2000步，你随时可以增加运动。但如果它告诉你睡眠时间不足或深睡不够，你其实什么也做不了。获得良好睡眠的关键在于识别障碍所在：是因为没有睡够，还是一开始就难以入睡？又或者，虽然睡了很久，白天却仍然感到困倦？你可以基于这些信息有针对性地寻求帮助。”

莱施兹纳认为，任何关于快速眼动睡眠的数据（同做梦、情绪处理和记忆巩固相关）都没有意义。“我们不知道该如何解读这些数字。我们知道快速眼动睡眠具有重要功能，但即使某些抗抑郁药抑制了这一阶段，人们也不会因此感受到明显的不良影响。”他说，“另一个问题在于，即便是最精准的设备，也尚未在睡眠异常的人群中得到验证。也就是说，如果你患有失眠或睡眠呼吸暂停综合征，这些设备的准确性可能就要打个问号了。”

| 睡眠追踪体验 |

在莱施兹纳看来，有一类人确实可以从睡眠追踪中受益：那些日夜操劳、完全不知道自己每天睡了多久的人。舒吉·麦金尼斯就是其中之一。他在一家住房协会担任薪资经理，同时为婚礼和俱乐部主持苏格兰风格的活动，还是一位热爱健身的父亲。“我的睡眠非常不规律。”他说，“有时我晚上9点上床，一直睡到第二天上午10点；有时早上5点不到就爬起来去健身房，然后开车上班；如果有活动要主持，我可能得凌晨2点才回家，赶上第二天儿子有球赛，我还得早早起床。我平时戴运动手环，可它已经放弃提醒我欠下多少睡眠债了——因为早就超出了测量范围。”

不过，麦金尼斯并未因此产生压力。相反，他觉得监测自己的睡眠时长十分有益。“不然我很难掌握自己的睡眠情况。有了数据记录，我就知道何时该优先补觉了。我还可以观察吃夜宵、喝酒这些睡前行为对睡眠造成的影响。”

也有一些时候，睡眠监测毫无用处。喜欢跑步的莉拉·格林一直在用佳明手表记录跑步时间。这款手表内置了睡眠追踪功能。“我喜欢这个功能，每天早上醒来都心怀期待，迫不及待想看看自己睡得如何。”

然而，生下三胞胎后，一切都变了。“最糟糕的时候，我一晚能睡四个钟头就不错了，而且还是断断续续的。第二天早上，手表会发来一些毫无用处的提示，比如‘你今天可能会比平常更疲惫’。这就像是在数落我，让我心烦意乱，觉得自己在睡眠这件事上很失败。我对睡眠数据的另一个看法是，它记录的是过去，因此无法改变。而现在，孩子们又哭又闹，我急需的是一杯咖啡，而不是对前一晚睡眠状况的负面评价。”

如今，孩子们都上幼儿园了，格林又重新戴回了手表。“再次使用它是因为我想改善运动和睡眠状况，让生活重回正轨。有时我感觉前一晚睡得不好，可早上一看，竟然得了90分。这在某种程度上会带来奇妙的心理作用——既然手表说我睡了个好觉，相信今天就不会太疲惫吧？于是，我会像拿了金牌一样，兴高采烈地开启全新的一天。”

这一切终将走向何方？英国拉夫堡大学最近发表了一篇关于未来睡眠科技的文章，提出了一些新颖的概念，比如内嵌传感器的睡衣，可以追踪睡姿、呼吸和心率变化；具备呼吸节奏模拟功能的机器人枕头，可以帮助人们快速进入梦乡。看完这些，你是不是也忍不住想立刻躺下来试一试？

编辑：要媛