青少年高血压的预防

说到高血压患者，大家首先想到的是中老年人，但现实生活中，高血压正悄然向年轻群体蔓延，青少年也面临患病风险。这种趋势与当代青少年生活方式、学业压力等密切相关。因此，青少年、家长、学校及社会都需提高警惕，充分认识青少年高血压的风险并积极预防。

青少年高血压的原因

1.遗传易感性

高血压具有明显的家族聚集性，父母或直系亲属有高血压病史，青少年患病的风险会增高。

2.不健康的饮食模式

高盐（钠）饮食：青少年过多摄入重口味加工零食（薯片、辣条、方便面）、快餐、腌制食品、含盐酱料等钠含量较高的食物，会增加肾脏代谢负担，导致体内钠水潴留，血容量增加，心脏负荷加重，同时血管平滑肌细胞内钠含量增加，通过钠- 钙交换使细胞内钙离子浓度升高，血管平滑肌收缩，进而引发高血压。

高糖高脂饮食：过量摄入含糖饮料、甜点、油炸食品、高脂红肉，易致热量过剩、肥胖和代谢紊乱（如胰岛素抵抗），间接或直接促升血压。

蔬果与膳食纤维摄入不足：新鲜蔬果富含钾、镁、钙和纤维，可以对抗钠升压、维护血管健康，但青少年往往摄入不足。

久坐身体活动不足：青少年长时间伏案学习或娱乐，运动不足，能量消耗减少，代谢减慢，体重增加，血管弹性下降，不利血压控制。

超重与肥胖：肥胖（尤其腹部肥胖）是青少年高血压的关键独立风险因素。体内脂肪过多易引发炎症反应、体内代谢紊乱、胰岛素抵抗、交感神经兴奋等，最终升高血压。

3.吸烟与饮酒

吸烟（含二手烟）：烟草中的尼古丁刺激心脏和肾上腺，导致心率加快、血压短暂升高。长期吸烟损害血管内皮，加速动脉硬化，使血压持续升高难控。青少年尝试吸烟或暴露二手烟危害巨大。

饮酒：酒精兴奋交感神经系统，导致心率加快、血管收缩，使血压升高。青少年身体未成熟，代谢酒精能力弱，饮酒危害更大，应严格禁止。

4.睡眠不足与作息紊乱

学业压力、电子娱乐导致睡眠时间不足。长期睡眠不足扰乱神经内分泌平衡，增强交感神经活动，增加激素分泌，引起心率加快、血管收缩，升高血压。

5.精神压力与情绪困扰

学业竞争、升学压力、人际关系紧张等引发青少年长期紧张、焦虑、抑郁，会使儿茶酚胺类激素分泌增加，导致心跳加快、血管收缩、血压升高。

青少年高血压的症状表现

青少年高血压具有隐匿性和症状不典型性。有一部分患者早期甚至中期无自觉症状。当血压升高或波动较大时，青少年可能出现非特异性症状，易被误认为是疲劳、压力或感冒，表现为：

头部不适：头晕、头痛（后脑勺或太阳穴胀痛）、头重脚轻。

感官异常：视物模糊、眼前发黑、耳鸣。

睡眠问题：入睡困难、睡眠浅、易醒、早醒、白天精神萎靡。

心血管相关：心慌、心悸、轻微活动后胸闷气喘、胸部压迫感。

其他：易疲倦、注意力不集中、学习效率下降；偶见反复鼻出血；少数有手指/脚趾麻木感。

青少年高血压的预防措施

积极调整生活方式是预防和控制青少年高血压的基石，需要青少年、家长、学校共同努力。

1.培养健康的饮食习惯

严格控盐（钠）：每日＜5g盐。家庭使用定量盐勺；减少高钠调味品；少吃加工食品；选低钠零食；外食要求少盐；培养清淡口味。家长主导健康烹饪。

增加富钾食物：新鲜蔬果（绿叶菜、瓜茄类、香蕉、橙子等）、薯类、豆类。

保证膳食纤维：全谷物、杂豆、蔬果。

优化脂肪结构：减少摄入饱和/反式脂肪（肥肉、油炸、糕点），选择健康脂肪（植物油、坚果适量、深海鱼）。

适量优质蛋白：以鱼、禽、低脂奶、大豆制品、蛋类为主，减少摄入红肉。

限制高糖饮食：不喝或少喝含糖饮料；限制甜点、糖果等高糖食物。

2.坚持规律活动

每周运动≥5天，每天≥60分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、骑车、游泳、跳绳、球类、舞蹈等）。每周2～3次抗阻运动（俯卧撑、深蹲、弹力带等）。注意运动安全。

3.维持健康体重

控制体重最有效的方法是少吃多动，管住嘴、迈开腿。力求将体重指数（BMI）控制在健康范围内（参考18.5～23.9kg/m²，需结合年龄性别表）；腰围男＜90cm，女＜85cm。

4.戒烟禁酒

认识到烟草的危害并拒绝吸烟，尽量避免二手烟环境；坚决拒绝饮酒。家长应戒烟或不在孩子面前吸烟，不提供酒精饮料，并明确告知孩子烟酒对于身体的危害。

5.保证充足高质量睡眠

晚上11点前进入深度睡眠状态，每天保证8～10小时的睡眠时间；营造安静、黑暗、凉爽的睡眠环境；睡前1小时避免使用电子设备；睡前可温水泡脚、阅读、轻柔拉伸、冥想/深呼吸放松来辅助睡眠；睡前避免刺激性活动，如剧烈运动、与人争论、大量进食及饮水、摄入含咖啡因的饮品和食物等。

6.学会压力管理与情绪调节

识别压力信号如烦躁、易怒、头痛、失眠等，并及时正确处理，如沟通倾诉；培养健康的兴趣爱好，如音乐、运动等；学会放松技巧，如深呼吸、冥想；保持积极心态。家长应多倾听少指责，营造和谐轻松的家庭氛围。

7.重视定期血压监测与健康体检

青少年每年至少测一次血压，有家族史、肥胖、不良习惯、情绪问题、代谢异常等，应增加检测频率（每3～6个月一次或遵医嘱）；家长应学习正确的血压测量方法，定期监测并记录孩子血压情况，了解正常血压值及青少年血压变化；定期全面体检，包括身高、体重、BMI、腰围、血脂、血糖等。

高血压正日益威胁青少年健康。预防高血压，应从青少年抓起，早知早防。通过青少年努力、家庭支持、学校促进及社会关注，可为年轻一代筑起抵御高血压的牢固防线，助力他们以健康体魄追逐梦想。