学龄期儿童如何合理膳食，应对肥胖问题

随着社会快速发展，儿童膳食结构和生活方式发生变化，加之学习压力和电子产品普及等因素，儿童超重肥胖发生率呈上升趋势，已成为威胁儿童健康的重要问题，可能会对儿童的生理、心理及社会适应能力造成影响。因此，应积极防控儿童肥胖，通过科学饮食和养成良好的生活习惯，减少肥胖给儿童带来的负面影响，促进儿童健康成长。

什么是肥胖

肥胖分单纯性肥胖和继发性肥胖，95%以上的儿童肥胖为单纯性肥胖。单纯性肥胖症是指无明显遗传、内分泌、精神等疾病，因机体摄入热量超过消耗热量，导致内脏和皮下脂肪储蓄过多，是一种因营养过剩、脂肪积累过度引发的慢性代谢性疾病。

学龄期儿童可使用体质指数（BMI）界定，即体重（kg）除以身高（m）的平方。但评估结果需结合年龄和性别进行判定。由于儿童处于生长发育阶段，单纯BMI 数值无法直接反映肥胖程度，必须比对年龄和性别的BMI百分位曲线，避免误判。

儿童可参照中国卫健委发布的《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》中的数据，BMI在同年龄、同性别的第85 ～ 95 百分位数为超重；BMI≥同年龄、同性别的第95百分位数为肥胖。

肥胖的原因

不良饮食习惯：摄入过多油炸食品、零食、饮料等高热量食物，或者暴饮暴食，有吃宵夜的习惯，较少摄入蔬菜、水果、谷物等高纤维食品，均有可能导致肥胖。

缺乏运动：使用手机、平板电脑等电子设备的时间较长，导致活动量减少，可能引发肥胖。

缺乏睡眠：睡眠不足是引发儿童肥胖的危险因素之一。

遗传因素：若父母一方或双方体型较为肥胖，其子女受到遗传因素的影响，肥胖概率可能提高。

肥胖的危害

心血管系统：肥胖可能导致血压升高、血脂异常，加速血管硬化，增加成年后患心脏病和中风的风险。

呼吸系统：肥胖可增加呼吸道感染风险，是哮喘的高危因素；睡眠中易出现打鼾、呼吸困难、呼吸暂停等情况，降低睡眠质量。

内分泌生殖系统：肥胖可诱发高血糖、高血脂、高尿酸等代谢异常，增加成年患慢性疾病的风险；肥胖会影响儿童生长发育，如女孩出现月经紊乱和多囊卵巢综合征，可能影响未来的生育功能；脂肪堆积可能影响男孩外生殖器的发育。

肌肉骨骼系统：肥胖儿童体重较大，下肢肌肉和骨骼的负重增加，易导致骨骼疲劳、微损伤积累，进而增加骨折风险。

心理问题：肥胖儿童易产生自卑心理，甚至可以出现焦虑、抑郁情绪，影响儿童的身心发展。

如何合理膳食预防或改善肥胖

1.规范饮食

儿童应规范饮食行为，三餐规律进食，定时定量，避免暴饮暴食，重视早餐的重要性，做到早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。调整进食顺序：先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。通过调整进食顺序，可以避免儿童摄入过多的碳水化合物。

家长应学会识别“红、黄、绿灯食品”。“红灯食品”包括甜甜圈、奶油蛋糕、奶茶、碳酸饮料、冰激凌，以及油炸洋葱圈、薯条、鸡米花、炸酥肉、炸藕合。长期摄入这些高糖、高脂、低纤维的食物，易致热量摄入远超身体所需，导致剩余热量转化为脂肪，从而引起肥胖。“黄灯食品”含人体所需要的的营养物质，包括精细加工的白面馒头、大米，水饺、包子；淀粉含量较多的蔬菜类，如土豆、芋头、山药；水果包括香蕉、榴莲、西瓜；肉类包括牛排、猪排骨。黄灯食物可适量进食。“绿灯食品”营养丰富、热量较低，包括杂粮米饭、杂粮馒头、大部分绿色蔬菜，以及瘦肉、鸡蛋、鱼虾等。

2.平衡膳食

以8～11岁儿童为例，可以用膳食算盘规范每天的膳食。膳食算盘是根据平衡膳食原则，将每天摄入各类食物的分量转化为算盘图形。膳食算盘的第1层是谷薯类，每天5～6份，每份谷物约50g，做熟后1份米饭约110g；每份薯类约80g。第2层是蔬菜类，每天4～5份。每份蔬菜生重约100g，每日可摄入约1斤蔬菜。第3层为水果类，每天3～4份，每份水果约100g，约半个中等大小的苹果。第4层肉蛋类，每天2～3份，每份约50g的肉类，如果不喜欢吃肉，其中1～2份可以用1个鸡蛋或50g鱼虾代替。第5层为大豆奶类，每天2～3份，约合1份300ml的牛奶和400ml豆浆。第6层是油盐类，保持少油（每日20～25g）、少盐（每日＜5g）的清淡饮食。

针对肥胖儿童，需循序渐进调整饮食量，逐渐减少能量摄入，以不影响生长发育，健康减重为目的。

3.良好的生活习惯

建议6～12岁的儿童每天保持9～12小时的睡眠，避免熬夜。家长应为儿童营造安静、黑暗、温湿度适宜的睡眠环境，有助于其快速入睡。饮水有助于促进身体新陈代谢，家长可以给孩子准备其喜欢的杯子，增加喝水兴趣；严格控制含糖饮料摄入量；运动后、炎热天气或长时间在空调房内，需增加饮水量，维持身体水分平衡。家长应控制孩子看电视、使用手机和电脑等电子设备的时间，每天累计时间不超过2小时；睡前2小时内避免使用电子设备，以减少屏幕蓝光对睡眠的影响。儿童应增加户外活动时间，每天至少进行60分钟中等强度有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，有助于消耗体内多余的热量，增强心肺功能。同时，适当增加力量训练，如俯卧撑、引体向上、哑铃训练等，增加肌肉量，提高基础代谢率。儿童运动需循序渐进，从散步、慢走开始，逐渐增加运动量及运动时间，最后达到相应年龄的推荐运动量。运动前要充分热身，运动姿势要规范，谨防运动损伤。

家长必须高度重视儿童肥胖问题，积极引导孩子养成良好的生活习惯与科学饮食习惯，并定期监测生长发育情况，助力儿童远离肥胖困扰，健康成长，拥有美好未来。