职场友好“坐”谈会

流行病学表明：人的一生中腰痛的终生患病率高达85%，长期、持续、慢性的腰痛正在影响我们的生活和工作。几乎所有人都在一生中的不同阶段饱受过腰痛的困扰，除了过量负重和冲击所带来的急性腰伤，绝大多数人的腰痛发作都和一个行为有关，那就是久坐。

而“坐”又是除了睡眠以外，占据我们生命时长最久的一个动作模式，因此如何坐得舒服、坐得科学，是每个人都应该关注的事情。

虽然大家都知道“不要久坐”，但却是知易行难，出于工作需要等被动原因和懒得动等主动原因，很多成年人每天坐着的时间超过10小时。如何既久坐又能规避腰痛呢？我们需要从办公环境、坐姿坐具、运动训练等入手。

一个舒适的工位在坐下时需要满足以下几个因素：手肘放在桌面，肘关节可以保持90度左右的夹角；脚底能够踩实地面，大腿和小腿也能保持90度左右的夹角；显示器的上沿能够和视线平行。这样可以确保颈椎不会过度屈曲，身体的下肢和上肢都有舒服的摆放空间，脊柱自然会比较舒展放松。

生活中很多人的坐姿，看起来是坐，其实是腰背承担了大部分的身体重量。如果喜欢把整个身体都靠在椅背或沙发上，或者坐得太满，那么大腿后侧也会承受身体的重量。

我们每个人都有两个坐骨，在我们坐下时，它们和尾椎一起，构成了支撑身体的一个三角，而臀肌则用来分散四周的压力。这套系统可以帮助我们更稳定地坐，相当于一个稳固的底盘，牢牢支撑起躯干的压力。靠着虽然舒服，但承重的不完全是臀肌，大腿后侧和腰背也会过多参与坐这个动作，需要时不时提醒自己一下。

还有很多人觉得买一个昂贵的人体工学椅就能解决掉腰痛的问题，其实市面上大多数人体工学椅的设计都忽略了身高体型的差异，很多设计标准都是以成年男性的体型为参考的，对女性来说颈托的高度曲度、腰曲位置的弧度大小都不会完全贴合身体。与其斥巨资买一把并不适合自己的椅子，不如通过调整坐姿来让自己坐得舒服。

对于已经出现腰痛的朋友，我比较推荐直接坐瑜伽球或在原本的椅子上加一个普拉提气垫，它们在运动康复训练领域被称作“失稳平台”，能够很好地激活腹部核心——坐在上面的时候，需要不停调动身体核心才能维持稳定。定期进行髂腰肌拉伸（弓箭步拉伸后侧腿的腹股沟部位）和上犬练习（麦肯基运动），也可以有效缓解久坐带来的身体紧绷感，帮助身体延展和放松。

除了“坐”和“练”，还可以使用一些使腰部放松的工具来缓解久坐的疲劳感，热敷袋、低频脉冲的腰带、贴片式的按摩仪等，都可以起到放松腰部的作用；有运动基础的姐妹还可以尝试用泡沫轴滚、筋膜球、花生球来放松腰部后侧肌肉。有了这一套组合拳，就不用太担心腰痛了。