灵活应对“小焦”

关键词：焦虑情绪；接纳与承诺疗法；正念

中图分类号：G44 文献标识码：B 文章编号：1671-2684（2024）28-0036-07

【活动背景】

高中生正处于埃里克森心理发展理论中的青少年期，面临着自我同一性对角色混乱的心理冲突，容易出现情绪波动而产生多种心理问题。

最新研究显示，2010～2020年我国高中生心理健康问题检出率中，焦虑占第二位，且在十年中不断增加[1]。可见，焦虑情绪的调节仍然是高中生要面对的主要心理课题之一。

因此，本课以焦虑情绪调节为主要内容，以接纳与承诺疗法为理论依据，设计相关活动内容。

【理论依据】

接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）是第三代认知行为疗法，其治疗目标是提高个体心理灵活性，让来访者以开放包容的态度接纳此刻周围所发生的一切，接纳无法回避的痛苦，澄清价值观，并付诸行动，过上有意义的生活。

ACT 理论认为，导致各种心理病理问题的原因是心理僵化，而心理僵化是由经验性回避、认知融合、概念化自我、脱离当下等六个方面共同导致的，可以借助接纳、认知解离、以己为景、关注当下等六种方法使僵化的心理更加灵活[2]。

已有研究表明，ACT可以广泛应用于包括焦虑障碍在内的一系列身心疾病治疗中。

本课以ACT理念与方法为基础，针对学生面对焦虑常采用的“回避”“概念性自我”“脱离当下”等僵化的应对方式，提出更为灵活的“接纳”“观察性自我”“此时此刻”等应对策略[3-4]。期望学生以开放包容的态度接纳焦虑，以“观察性自我”的视角看待焦虑时产生的负性思维，通过正念练习将注意力集中在此时此刻应该做的有效行动上，不被无关思绪打扰。

【活动目标】

1.认识焦虑情绪的表现形式和可能的积极影响。

2.能够客观地观察焦虑时自己的情绪感受，并尝试不回避、不压抑、接纳焦虑情绪的到来，觉察影响，思考与之共处的方式。

3.能够以“观察性自我”的视角看待焦虑时产生的负性思维，将负性思维与自我分开。

4.能够尝试使用正念呼吸法关注当下，排除意识上的无关杂念，将注意力集中在此时此刻需要做的有效行动上。

【活动重难点】

理解并尝试应用灵活应对焦虑的策略。

【活动方法】

教师讲授、小组讨论、绘画表达。

【活动准备】

课程PPT、白纸若干、活动任务单。

【活动对象】

初三学生、高中阶段学生

【活动时长】

一课时

【活动过程】

一、导入阶段——外化焦虑

（一）看图猜词：引入“小焦”

师：有这样的一个“人物”，老师认为它有特异功能，可以变幻莫测，又可以无孔不入，它是谁呢？（PPT呈现关于考试、工作，学生、成人等不同情况、不同个体焦虑状态的漫画图片）

生：焦虑。

师：为了能更好地认识和应对焦虑，我们给它取一个拟人化的名字——“小焦”，我们这节课来聊一聊，如何灵活应对“小焦”。

（二）看词画图：外化“小焦”

师：老师想先了解你心里的“小焦”是什么样子的。请同学们画一画你心里“小焦”的样子，可以是你对“小焦”的感受，或是“小焦”对你的影响，不要求画功，只希望同学们用图画表达清楚“模样”“感受”或“影响”。

小组讨论与分享。（学生分享图片见表2 ）

设计意图：根据ACT认知解离技术，外化焦虑，即通过学生绘画，给“焦虑”或是对于“焦虑的感受”赋予具体的形状、大小、颜色，使它成为客观的事物，初步帮助学生客观看待焦虑，与“焦虑”保持距离，将“自我”与“焦虑”情绪分开。同时，在学生分享的过程中，让其他同学认识到，焦虑几乎存在于所有人身边，以此弱化对焦虑的恐惧与厌烦。

二、展开阶段——认识“小焦”

以活动中学生画出的“小焦”为切入点，引导学生分享他们对于“小焦”的感受，或是“小焦”的影响，主要表现在心理、行为、生理哪一个层面？是消极的还是积极的？

（一）焦虑的表现形式

1.心理层面：感受到烦躁、担心、恐惧、紧张、不安等；常出现负性思维，如对自我的否定、与他人的比较、过去不成功的经历，或是对未来不确定性的过度思虑等。

2.行为层面：坐立不安、身体发抖、无目的活动增多等。

3.生理层面：疲惫、失眠、心跳加速、注意力不集中；肠胃系统、泌尿系统问题；不明原因的胸闷、心悸、腹痛、头痛等。

（二）焦虑的积极影响

焦虑是把双刃剑。

师：如图1所示，这是Z同学的“双刃剑小焦”，剑右边杂乱无章的部分代表焦虑的“弊”，左边有序整齐的部分代表焦虑的“利”。小Z说：“焦虑会让我知道一件事的重要性，会让我付出更多努力，更加细心谨慎，做事效率更高。”同学们，你们有同感吗？

生1：有的。

生2：有时候有，但焦虑最好还是不要太多。

师小结：耶克斯-多德森曲线显示：焦虑适度时学习效率最高。如果“小焦”是一个人，那正常情况下我们已经全方位地把他了解清楚了，“小焦”所有“本事”都在这里了，其实，也不过如此嘛！

设计意图：这一部分，通过学生表达对焦虑已有的认识和感受，旨在引导他们全面认识和了解焦虑的表现形式及可能的积极影响，让学生们做到“知己知彼，百战不殆”。

三、深入阶段——与“小焦”共处

师：如果此刻，“小焦”正从走廊走来，来到了教室里，你打算如何与他相处呢？你以往是通过什么办法缓解你的焦虑情绪呢？

生3：听音乐、跑步、踢球等。

师：很好，这些方法对同学们一定都是有效的。现在同学们步入高中阶段，老师想给大家介绍一些更加灵活、内在的策略，这些策略源自接纳与承诺疗法。虽然这个名词听上去有点深奥，但并不难理解，老师将通过同学们画的“小焦”来聊一聊“小焦”的影响，我们共同探讨更为灵活的应对策略。

（一）策略一：接纳

“我想把焦虑挡在外面，但好像无济于事，反而越挡越多，最后我被焦虑包围了。”——C同学

师：大家看图2，C同学是以怎样的方式应对焦虑的呢？

生4：抵抗。

生5：压抑。

生6：想逃避。

师：是的，C同学应对焦虑的态度是逃避、压抑。然而，我们发现，越对抗，越焦虑。当有限的认知资源被消耗在压抑、控制某想法上时，其出现的频率可能更高。例如：请同学们尽量不去想今天的晚餐吃什么。你会发现，当越克制自己不去想时，反而想法出现得越多。

隐喻：溺水

当人溺水时，本能反应是抵抗水、挣扎，然而越挣扎下沉得越快，并且迅速力竭。正确做法是，不抵抗水，深吸一口气，抬头后仰漂浮在水面，等待救援。

师小结：所以，与其回避、压抑与抵抗，不如接纳。接纳并不代表认输和投降，而是允许和承认它的存在，觉察它以及它对你的影响，这样才有可能与它共处。

（二）策略二：观察性自我（重难点）

“遇到不会答的题时我很焦虑，我觉得我很笨，我很没用，我很失败……”——L同学

师：大家看到L同学们画的“小焦”（见图3）有何感受呢？

生7：我觉得简直画到了我的心里，当焦虑袭来时，我也会这样自我否定。

生8：有同感。焦虑的时候，我仿佛会掉进一个很消极、很负面的思维旋涡里。

师：“自我否定”“负面的思维旋涡”，是的，同学们说得都很真实，很多同学可能和L同学一样，在应对焦虑时会出现一些关于自我的负性思维。用ACT理论解释，L同学在遇到困难和挫折时，给自己贴了个标签叫“我很笨”，给自己下了个定义叫“我很失败”，他把自己“概念化”了，因此出现了强烈的焦虑感。

怎样调整与改变呢？——我们不要用一个或几个词来“概念化”自己，我们要做“观察性自我”，更加全面地看待自己。让我们通过三个隐喻来体会“概念性自我”与“观察性自我”的区别（见图4）。

隐喻1：天空与云朵

师：“概念性自我”就像“白云”，而“观察性自我”则是“天空”。“我很笨”“我很失败”“我很棒”“我独一无二”等这些都是用词语定义的“概念性自我”。如果我们以某个“概念”来看待自己，那么我们可能有时候信心满满，有时候又垂头丧气。因此，我们不要成为“概念”，我们不要做这样的一朵朵“云”，我们要做“天空”，做观察者。

做始终存在并觉察所有云朵的“我”；

做不被任何词汇和形式定义的“我”；

做不被任何概念束缚的“我”；

做全部的天空、全部的我！

尽管有的时候乌云密布，但所有人都知道乌云不可能挡住所有的天空。

隐喻2：电影与观众

师：有的同学说，有时候有一些“云朵”确实让我不舒服，就像L同学说的，遇到不会答的题目时，我感觉“我很笨”，当我复习了很久的科目却还是没有考好的时候，我感觉“我很失败”……是的，这些“概念”确实让我们不舒服，那我们能不能试着换一种“观众的视角”来看待这件事呢？

师：假如，你是一个观众，正在看着一部以一个中学生为主角的电影，这个中学生经常遇到不会答的题目，偶尔也会考试失利，那么你会怎样看待他呢？

生9：我会很同情他，觉得他很可怜。

生10：我想看看有没有可能帮到他的地方。

生11：我觉得他一定很难过，我想安慰他。

师：是的，当你看到了这样一个中学生时，你可能会同情他，共情他，想跟他做朋友，想安慰他，你可能还会打开电影弹幕看一看其他观众的态度。总之，当你以观众的身份来看待问题时，你会发现视角是那么多样、丰富且灵活。

隐喻3：棋盘与棋子

师：课程进行到这里，同学们心里对于“小焦”的感受是否发生了一些变化呢？让我们继续探讨。

师：同学们的活动单上有一个小棋盘，请同学们随意在棋盘上画上黑子和白子，它们正在对抗。

学生绘制棋盘图。

师：画好后，请同学们观察一下你正在对抗的黑子与白子。假如，黑子是你的负面思维、情感、记忆和感觉，白子是你的正面思维、情感、记忆和感觉。你希望哪一方能赢呢？

生12：我当然希望白子赢。

生13：对于我来说，可能黑子会赢。

生14：可能有赢有输吧。

师：是的，无论哪一方赢，都有一方会输，而这两方都属于你，都是你的一部分，而且越是大的战斗，损伤就越大。所以如果你一直以黑子、白子这样的“玩家”身份参与这场内战，你就总会有输赢，长此以往，你会感觉疲惫和无望，这就是精神内耗的原因之一。那么，你还能是谁呢？

生：棋盘！

师：是的！同学们领悟得很快，在这张棋盘上（见图5），除了有黑子与白子，还有棋盘呀！若你是“棋盘”，那面对这场战斗的心态就会发生变化，战斗本就有输有赢，你不会因哪一方会输而战战兢兢，战斗可以继续也可以停止。如果战斗偶尔太过焦灼，你还可以通过一些调整来控制“战斗”的强弱。这种调整会是什么呢？

生15：调整棋盘的大小？

师：是的！你是棋盘，棋盘的大小可以由你来自由控制，如果棋盘扩大了，那么原本看似焦灼的战斗也就变得微不足道了。那么接下来，请同学们按照自己喜欢的方式扩展你的棋盘。