浅谈体育教学中的放松

摘要：本文通过对课堂教学中的放松练习的阶段研究、放松方法介绍、影响放松效果的因素和进行放松活动的注意事项等的分析，探讨了体育课堂中放松方法的有关内容，对如何正确使用放松方法，提高体育课堂教学效果，达到素质教育提出的促进学生全面身心发展提供了参考。

关键词：放松方法；生理放松；心理放松

中图分类号：G807　文献标识码：A　文章编号：1006-3315(2009)04-062-001

我国的学校体育教学的课堂流程一般由“准备活动一正式内容一结束部分”组成。其中放松练习是课堂教学内容的重要组成部分。无论是新授课还是复习课，学习内容结束时，指导学生进行放松练习是必要的。

1、放松阶段

在体育教学中，机体功能活动能力的变化，与人体有关器官系统的功能变化是密切相关的。当人体开始运动时，机体有一种惰性，人体各器官系统功能活动能力从相对较低水平逐渐上升，这一过程，称之为逐步上升阶段。在一段时间内，人体机体活动的能力稳定在较高水平上，保持在一个起伏变化不大的范围内，这个阶段，称之为稳定阶段。人体功能活动到一定的时候产生疲劳，机体功能活动能力下降，经过休息，机体功能能力又逐渐恢复到相对安静水平，这个阶段称之为下降和恢复阶段。在不同的阶段如何让学生达到最好的练习效果，是我们体育教师研究的重点内容之一。为了使学生取得良好的学习效果，我们将放松活动在课堂上的具体运用分为三个阶段。

1.1　运动前的放松

体育课的主要任务是促进学生身心的健康发展。学生一般上体育课的积极性也很高，还没有做任何的身体活动就从事体育运动，发生运动损伤的几率是很大的。因此，体育教师要重视运动前的准备活动，特别是学生的放松练习。其具体实施方法有：

1.1.1　心理放松：暗示性心理调节是常用的心理放松手段。在新授课，特别是有难度的授课内容中，如跳马、跳高的教学中，学生容易因胆怯和紧张的心理情绪而影响技术动作的学习和发挥，造成肌肉僵硬、动作变形。教师在课前一定要掌握学生的心理状态，鼓励学生直面困难，以平和的心态对待失败，使学生保持稳定的心理，积极投入到课堂学习中。

1.1.2　生理放松：实践证明，生理放松练习与心理放松练习同时进行，对学生运动前的放松起着良好的促进作用。所以运动前对学生进行，生理放松是必不可少的。教师应安排学生在运动量不大的课堂练习前，对刚做完专项准备活动的大肌群进行放松。

1.2　运动中的放松

肌肉的收缩与放松是在神经系统的支配下交替进行的。教学训练进行整理放松活动，加强放松技术的训练，是及时解除教学训练中所形成的身体肌肉紧张状态，让呼吸、心血管系统、关节和韧带都能得到运动后的松弛与养息；能增大肌肉收缩的力量、提高肌肉的收缩速度与速度力量；循环系统及时恢复生理活动常态，得以消除疲劳，从而达到强身壮体，提高运动成绩之目的。

1.3　运动后的放松

运动后的放松能加快静脉血回流，增加心输出量，加快乳酸的消除。有人研究证明，运动后的科学放松，可以使运动中堆积的乳酸消除加快一倍。

1.3.1　心理放松：心理学手段的应用，对课后加速机体中枢神经系统、心肺功能、内分泌系统和工作肌群的恢复过程起到良好效果。如暗示呼吸放松法，就是止学生闭日、放松站立，手臂自然下垂，教师开始暗示：我们面对蓝色的大海，微风轻轻吹过耳际，脚下柔软的沙滩一望无边，有一股暖流缓缓地流淌在身体里。

1.3.2　生理放松：参照课中练习放松的方法，针对课堂上活动的关节和肌群，采取有效的放松方法。具体采用慢跑、做整理操，做简单的游戏和舞蹈等，或者双人合作的相互按摩放松方法。抖动各工作肌群、按摩关节等。

2、放松方法

放松方法同教学方法一样，随着教学内容的不同而相应改变。经长时间的课堂实践与总结，我们列出以下进行放松活动的方法。

2.1　慢跑法：让学生进行轻松自然的慢跑，同时配合深呼吸，缓解因强度大的练习而导致的肌肉和脑部缺氧的现象，从而降低乳酸浓度，消减疲劳。

2.2　游戏放松法：组织学生进行一些带趣味性的游戏，使大脑兴奋点转移，通过负诱导的作用，使各个强兴奋点得到抑制。让学生在轻松愉快的氛围中缓解锻炼带来的紧张，放松神经和肌肉。

2.3　拉伸性练习法：通过舞蹈或者抖动的形式，在教师的口令下进行有节律的练习，让学生在简单、柔软、舒展的状态下活动肌肉，拉长或者抖动肢体，以达到放松肌肉、关节和韧带的效果。或者通过在高单杠上的悬垂，两脚带动躯干做不规则的摆动，以增强放松效果。

2.4　按摩放松法：主要通过按压、推擦、揉摩、拿捏、拨伸、叩击等的方法，促进外周血管扩张和加速静脉血液回流，促使毛细血管扩张，以提高肌肉工作能力和防止肌肉痉挛。同学们可以进行自我按摩或者相互按摩，以达到放松的目的。

以上各种方法进行有机的结合，更会起到全面整理放松和调节学生身心的作用。

教学“贵在其法”，放松练习的教学和运用也是如此。对于广大体育教师来说，一方面应学习有关的理论知识，掌握前人创造的行之有效的放松方法，另一方面要不断实践，反复总结，形成适合各个项目特点的放松方法，这样才能在具体的实践教学中得心应手地选择和运用合适的放松方法；同时，不能固步自封，要不断创新，以丰富自己的教学经验。