核心稳定能力提升的训练方法

摘  要：核心稳定能力是指人体通过核心区域的肌肉协同配合发力，以达到维持身体稳定性的目的。这一能力对维持身体姿态、提高运动表现、预防运动损伤都有重要意义。文章介绍了核心稳定能力的概念、功能和作用，并列举了几种提升核心稳定能力的练习方法，旨在为日常的教学和训练提供参考。

关键词：核心区域；核心稳定能力；训练方法

中图分类号：G623.8     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2024）05-0084-02

一、核心稳定能力及其功能

一般来讲，“核心区域”是指“腰椎-骨盆”与其附着的所有肌肉。核心区域不仅是人体在运动过程中产生动力的源泉，同时也是传导力量的重要枢纽。之所以是重要枢纽，是因为其在完整的人体动力链中，核心区域起着动量传导的关键作用。因此，核心区域为四肢的肌肉运动提供稳固的支点，支持四肢的运动。

核心稳定能力是指人体通过核心区域的肌肉协同配合发力，以达到维持身体稳定性的目的。其在运动过程中起着至关重要的作用，是高效且流畅的动作表现的基础。良好的核心稳定能力，不仅有利于在运动中保持身体姿势，还能有效地降低能量泄露，确保力的传导更加流畅高效，并显著降低受伤风险。良好的核心稳定能力如同在躯干建立了一座坚固的“桥梁”，有效地连接了上肢、躯干和下肢，这就有助于能量更高效地从下肢传导至躯干及上肢。可见，良好的核心稳定能力，不仅能够提高运动表现，还能有效地避免潜在的伤病威胁。

二、提升核心稳定能力的训练方法

核心稳定能力训练方法的设计，一般会考虑如下因素：克服稳定外力，或克服不稳定外力。在克服稳定外力方面，通过设计“核心孤立训练”，来提升核心区域肌群的基础能力。在不稳定外力方面，通过设计“稳定平面训练”和“非稳定平面训练”，来提升核心区域肌群的力量发展和动作控制能力。

（一）核心孤立训练

核心孤立训练是指在尽可能减少四肢参与的情况下，将核心肌群孤立出来进行训练的方法。主要用于发展核心肌群基础力量，平板支撑就是比较常见的训练方式。核心孤立训练的难度不太大，比较适合运动新手或伤病康复中的运动者，以循序渐进地发展核心稳定性。下面介绍两种核心孤立训练的方法。

平板支撑腹桥

练习方法：练习者呈平板支撑姿势起始并保持平板支撑姿势10秒，随后缓慢伸直右臂，保持10秒后收回；左臂重复这一动作；然后缓慢抬高右腿，保持10秒后放下；左腿重复这一动作；随后同时伸展左手和右腿，保持10秒后放下；随后同时伸展右手和左腿，保持10秒后放下，最后回归平板支撑姿势保持10秒，一组训练总时长为60秒，总计进行3～5组练习（图1）。

注意事项：在支撑过程中不要含胸驼背，肩胛骨和骨盆要呈中立位置，在动作进行过程中要保持平缓，伸直手臂的同时外旋前臂，大拇指朝上，呈“点赞”手势；抬高腿部时，要注意保持膝关节伸直；在伸展肢体时要避免旋转躯干和移动髋部；每一姿势的维持时间可根据练习者的实际情况进行调整。

（二）稳定平面训练

稳定平面训练是练习者在地面上，通过自主的动态运动来施加不稳定外力，以达到训练核心稳定能力的效果。稳定平面训练的优点是可通过动作设计来贴合专项的动作模式，满足适应不同专项发展的需求。下面介绍几种稳定平面的训练方法。

1.“超人”式

练习方法：练习者呈跪姿准备，双手直臂撑地，随后缓慢伸直右手和左腿至水平，保持2秒后缓慢收回，直到当右手肘触碰左膝盖后继续伸直至水平，随后恢复为准备姿势；完成后交换为左手和右腿伸直至水平，保持2秒后缓慢收回，直到当左手肘触碰右膝盖后继续伸直至水平，随后恢复为准备姿势，此为一个循环，重复上述循环8～10次为一组，进行3～5组练习（图2）。

注意事项：在动作准备姿势时，手臂与躯干、手臂与地面、大腿与躯干的角度均为90°；在动作伸展过程中要维持平缓，背部伸展平；收回肢体时脊柱屈曲，头部的位置相对固定。

2.俯撑单臂提拉

练习方法：练习者呈俯卧撑姿势准备，左手持一哑铃撑在地面，随后快速提拉哑铃至胸口高度，而后缓慢下放，重复该动作8～10次，随后交换为右手继续完成动作，此为一组，进行3～5组练习（图3）。

注意事项：在俯卧撑姿势时，要保证手在肩膀的正下方，肩、髋、踝在一条直线上；握持哑铃的手腕部要立住，避免扭伤；在快速提拉的过程中要保持身体稳定，不要扭转肩部和髋部。

3.俯撑拖行壶铃

练习方法：练习者呈俯卧撑姿势准备，壶铃放在身体左臂正后方，随后右手从左臂后方抓住壶铃，横向拖动到身体右侧，随后右手在壶铃前方落下，恢复支撑准备姿势，随后左臂重复这一动作，此为一个循环，进行8～10次循环为一组，进行3～5组练习（图4）。

注意事项：在俯卧撑姿势时，要保证手在肩膀的正下方，肩、髋、踝在一条直线上；异侧手臂抓取壶铃和拖动壶铃时要保证身体的稳定性，尽可能地避免大幅度扭转；拖动壶铃的幅度要大，保证每次都要拖动到身体外侧。

（三）不稳定平面训练

不稳定平面练习是指在不稳定的器械上进行练习，以提高训练难度。这就要求练习者募集更多的核心肌肉及相关肌群来维持身体的稳定性。常见的不稳定平面器械有很多，如波速球、瑞士球等，运动者可根据训练条件和自身情况选择合适的练习方法。

1.波速球平板撑

练习方法：练习者将小臂支撑在波速球上，呈平板支撑姿势准备，维持30～60秒为一组，进行3～5组练习（图5）。

注意事项：在支撑时要保证肩、髋、踝在一条直线上，不要含胸驼背，肩胛骨和骨盆要呈中立位置，身体呈一个平板状；练习过程中要尽量保持波速球平面的水平。

2.单臂撑波速球抬臂

练习方法：练习者左手直臂支撑在波速球上，右手伸直向前抬起，维持10～20秒，而后交换另一侧完成练习（图6）。

注意事项：在支撑时要保证肩、髋、踝在一条直线上，支撑臂保持稳定，五指张开以提供更好的稳定性；伸直手臂时要外旋前臂，大拇指朝上，呈“点赞”手势。

3.瑞士球收腹

练习方法：练习者呈俯卧，双臂伸直撑起身体，双腿搭在瑞士球上准备，随后屈膝屈髋使球向胸部滚动，直到屈膝屈髋的最大范围，而后缓慢伸膝伸髋，恢复到准备姿势，重复10～20次为一组，进行3～5组练习（图7）。

注意事项：动作过程中始终保持肩部在手的正上方，头部保持中立位，动作全程要保持躯干的挺直；在动作的全程要注意身体的控制，保证稳定性。

4.瑞士球登山

练习方法：练习者呈俯卧，双臂伸直撑起身体，右腿在瑞士球上，左腿悬空，屈膝屈髋折叠在胸口前方，此为准备姿势。随后快速向后蹬直左腿，同时右腿迅速屈膝屈髋使球向胸部滚动，再快速恢复准备姿势，此为一次，重复10～20次，随后交换另一侧完成练习。共计进行3～5组练习（图8）。

注意事项：动作过程中始终保持肩部在手的正上方，头部保持中立位，两腿交换时要保持同步，类似剪刀的“剪绞”动作，在动作的全程要注意身体的控制，保证稳定性。