初中体育教学中优化短跑项目体能训练方法研究

摘要：文章主要围绕初中体育教学中的短跑项目体能训练方法的优化展开阐述，首先，对体能训练重要性进行分析；其次，从三个方面阐述短跑项目体能训练的现状；最后，提出速度训练优化、耐力训练优化、力量训练优化等方法。

关键词：初中体育；短跑项目；体能训练方法；优化思考

中图分类号：G633.96文献标识码：A文章编号：1673-8918（2025）08-0115-03

初中体育教学中，短跑项目占据关键地位，不仅可以增强学生身体素质，更能培养学生形成竞争意识、拼搏精神等优秀品质。但传统短跑项目体能训练方法，过于关注学生的短跑能力，存在训练单一、缺少针对性等问题，容易打击学生参与训练的积极性，甚至会导致学生出现运动损伤。所以，应从初中学生的身心发展特点入手，探索多远短跑项目体能训练方法，制订切实、可行的应对措施，激发学生的运动潜能，提升学生的短跑成绩，降低短跑带来的风险可能，全面助力短跑项目体能训练发展，真正为学生的终身体育发展保驾护航。

一、 短跑项目体能训练的重要性

首先，提升学生速度素质。短跑项目中，速度是关键影响因素，学生只有不断提升体能，才能充分发挥自身的冲刺速度。教师组织学生开展专业的体能训练，如力量、速度耐力等，不仅可以让学生不断增强自身的腿部肌肉力量，为学生带来更强的爆发力，以更快的速度完成短跑，还可以依托速度耐力训练，让学生在短跑整个过程保持高速稳定状态，减少后半段速度降低的可能性，全面助力学生完成短跑。

其次，增强学生短跑爆发力。所谓爆发力，是学生在短时间内，可以释放出自身的无限能量，其在短跑起步、短跑加速期间非常重要。教师组织学生开展蛙跳等训练，可以进一步激活学生肌肉弹性，让学生有更强的肌肉收缩速度，能够在短跑起步的时候，第一时间改变静止状态，迅速达到自己的最大奔跑速度，在短跑比赛中占据一定优势。

最后，培养学生坚韧品质。短跑项目体能训练期间，很多训练内容都比较枯燥，对学生的自律性、毅力有较高要求。所以，学生体能训练不仅是提升自身运动能力的过程，更是增强自身品质、精神的过程，只有不断克服训练困难，以持之以恒的态度参与训练，才能在体能训练中取得成绩，且形成一定的精神品质。这种品质不仅有利于学生参加短跑比赛，更能为学生面对生活、学习挑战带来益处。

二、 初中短跑体能训练现状

随着素质教育深化，初中体育教学不再单一关注学生短跑训练，而是注重短跑项目体能训练，注重学生耐力、速度等多方面训练，目的是提升学生的综合能力，让学生在短跑训练中取得好成绩。但短跑体能训练实际训练中，依旧存在一些不足，主要体现在以下方面：

第一，训练内容单一。一些初中体育，组织学生开展短跑体能训练的时候，单一开展跑步训练，甚至是反复组织学生完成短距离冲刺练习。忽视对学生力量、协调性等训练，不仅难以调动学生的参与兴趣，也无法依托单一训练内容提升短跑体能，影响学生的综合发展。

第二，训练缺乏系统性。一些教师组织学生开展短跑项目体能训练时，没有制订系统的训练计划，也没有考虑学生年龄、身体素质等因素，训练内容混乱，没有循序渐进。同时，为学生布置的训练强度、训练量也不够专业、不够科学，不仅影响学生的训练稳定性，更容易发生训练不当，造成训练损伤。

第三，训练方法不科学。伴随教育发展，对学生短跑项目也提出新要求，但一些教师仍然采用传统体能训练方式，很少关注训练方法的创新，对一些先进理念运动生理学、运动生物力学不了解。有些教师甚至采用“一刀切”的教学模式，不管学生的运动基础条件，制订统一的训练要求、训练内容，根本难以实现学生进步与发展，导致一些学生难以完成训练。

三、 初中体育教学中的短跑项目体能训练方法优化路径

（一）速度训练优化

短跑项目对学生的速度有较高要求，教师开展体能训练时，不仅要增加速度训练内容，更采用多元训练方法，助力学生在速度训练上取得更好成效，争取在短跑项目中冲刺出好成绩。第一，开展反应速度训练。依托起跑器组织学生完成反应训练，为学生设置不一样的起跑信号，可以选择哨声，也可以选择枪声，每周开展三次训练，每次训练完成15次起跑练习，提升学生的快速反应能力。同时，开展视觉反应训练，要求学生观察指定事物。比如，灯光信号，或者教师展示的手势，学生需要结合不同信号完成对应的跳跃、起跑动作，每次训练开展3组，每组完成10次训练。第二，开展动作速度训练。组织学生开展一些专门的腿部训练，如高抬腿跑，每周开展3次左右，要求学生每次练习4组，每组完成50米的高抬腿练习。同时加入摆臂训练，让学生进行双臂快速摆动，增强上肢运动敏捷性，每次训练3组，每组训练60秒。第三，开展位移速度训练。组织学生开展下坡跑练习，主要是利用下坡的自身优势，加速学生身体位移产生的速度，但训练时教师要严格选择坡度，更要控制训练量，一定要结合学生身体情况，否则容易发生训练损伤。总之，教师带领学生训练的时候，一定要仔细关注学生每个训练细节，保证训练动作精准，身体姿势正确，一旦发现不正确的地方，要及时纠正加强练习，助力学生取得更好的短跑速度。

（二）耐力训练优化

虽然短跑项目对耐力要求远低于长跑，但也是决定短跑速度的主要因素。经调查分析，专业短跑运动员训练期间，神经系统会起到影响作用，当运动员耐力提升时，思维也会随时变化，采用不同短跑战术，由此看出体能训练注重耐力训练的重要程度。因此，教师在开展耐力训练时，组织学生开展有氧训练、无氧训练内容：有氧耐力训练的时候，组织学生开展800米、1000米长跑训练，每周开展一次或两次，有利于学生增强有氧训练；或者选择跳绳方式，每周开展3次或4次，每次都要完成多次4分钟连续跳绳。无氧训练的时候，组织学生开展100米短距离冲刺，每完成一次休息60秒，重复7次左右，有利于增强学生的肌肉无氧代谢。另外，也可以依据学生情况选择适合的训练手段：如，对于身体素质较好的学生，教师选择持续训练法，为规避训练带来的单一、枯燥性，训练中增加一些舞蹈元素、足球元素，但每次运动时间最好控制在30分钟以上；同时，为保证学生训练安全，需要随时关注学生心肺功能、身体承受能力，要求学生佩戴运动手环，促使训练更加安全、有效。再如，对身体素质一般的学生，教师选择间歇训练法，将一次耐力训练内容进行划分，每次训练时间最后控制在5分钟以上，符合强度处于中等，每次训练完成为学生保留2分钟休息，保证学生恢复体能以后，再开展后续的耐力训练，全程训练时间也要控制在30分钟以上。

（三）力量训练优化

体能训练期间，力量训练十分关键，只有学生有一定的力量素养，才能不断提升自身脏器功能，获取更好的身体机能水平。一方面，开展针对性训练，另一方面，也要考虑学生自身的速度、耐力水平，制订个性训练计划，如通过负重跑，增强学生的腿部力量，主要训练环节如下所示：第一，教师带领学生开展热身活动，依托音乐激发学生训练热情，目的是让学生活动每一个关节，减少训练期间发生的肌肉拉伤问题。第二，开展力量训练，提前将训练划分成两个环节。首先，要求学生开展对抗赛、快速跑，以此为基础方便教师掌握学生跑步能力，也调动学生之间的竞争意识，有利于后续训练开展；其次，进行负重跑，依据学生实际身体情况，鼓励学生负重一个沙袋，习惯这种负重后再持续增加，开展小组竞赛，看哪一个小组能取得最终胜利。第三，引导学生开展负重障碍跑，持续增加训练难度。一方面，学生要保持重心，另一方面，结合身体能力选择负重，通过这种方式有效完成力量训练，强化学生运动能力，让学生树立健康意识。另外，教师也可以为学生增加器械训练，选择适合的杠铃，组织学生开展深蹲训练，逐渐增加杠铃重量，针对性提升学生的腿部力量，每周开展2次或3次训练，每次练习3组，每组完成10个深蹲。也可以选择哑铃，针对性训练学生的上肢力量，提升手臂、肩部力量，每次练习3组，每组完成4个哑铃肩推。

（四）协调性训练优化

短跑项目体能训练期间，协调性训练也是需要关注的重点，协调性可以让学生在短跑时高效协调每一个身体部位，深化短跑的稳定性，提升学生的短跑速度。教师可以采用以下方法组织学生进行训练：第一，绳梯训练方法。一方面，组织学生开展熟悉的快速跑、交叉步等，另一方面，为学生布置单脚跳步练习，学生需要以单脚状态，不断跳入绳梯方格中，过程中需要保持身体平衡，有利于提升单脚协调性，每次训练完成3组，每组要求学生完成15次。也可以组织学生完成开合跳步训练，让学生在绳梯方格中进行开合跳，目的是锻炼学生的腿、腰配合效果，每次训练完成3组，每组开合跳20次。第二，融入舞蹈元素。教师可以为学生增加一些新训练，增加有节奏的舞蹈动作，完成后续的协调性训练。如结合街舞中的up down、body wave等动作，让学生随着音乐完成训练，每周开展2次，每次要求学生至少训练3分钟。依托舞蹈动作完成协调性训练，不仅提升各个关节灵活性，也提升学生的节奏感，能够在短跑项目中掌握自己的节奏。第三，健身操训练。从学生短跑所需的协调性要求入手，制订专业的健身操，其中，设置上肢摆动、身体扭动、侧部摆臂等协调动作，要求学生每次完成60秒训练。学生跟随音乐完成健身操，不仅有益于心肺功能，还能在协调性方面取得进步，为后续的短跑训练奠定基础。

四、 结论

综上所述，越来越多教师意识到，体能训练是长期教育工作，并非一朝一夕能够完成，有必要从耐力、速度、力量等多方面入手，丰富训练方式，增加更多新训练内容，深入发掘学生的潜在能力，共同助力学生短跑能力提升。未来，体育教学中，教师要与时俱进，关注更多体育科研成果，持续革新自身的体能训练思想，从学生训练所需入手，结合学生个体差异性，制订更科学的体能训练方法，不仅为体能训练注入动力，更为社会输送有体育精神的新时代优秀人才。

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