喝咖啡会导致骨质疏松吗

咖啡能够提神醒脑，是很多人日常生活中不可或缺的饮品之一。然而，有传言说“喝咖啡会影响骨骼健康，导致骨质疏松”，这是真的吗？喝咖啡真会对骨骼健康造成负面影响吗？

什么是骨质疏松症？

骨质疏松症可以简单理解为骨骼变得“松散”了。我们可以将健康的骨骼想象为坚固的砖墙。骨质疏松症患者的骨量减少、骨组织微结构遭到破坏、骨骼强度降低，这会令结实的实心砖墙变得像饼干一样松散，容易断裂。骨质疏松症患者的骨骼脆性增加，骨折风险升高，哪怕是轻微的跌倒，都有可能引发骨折。

骨质疏松症的诱发因素

随着年龄增长，女性绝经后雌激素水平下降，人的骨质流失速度加快，因此，骨质疏松在中老年人群体中较为常见。但是，近年来骨质疏松的发病也逐渐呈现年轻化趋势。这与生活方式的改变有一定关系。除年龄增长外，导致骨质疏松的原因有很多，常见的包括：

1.矿物质钙和维生素D摄入不足

钙是骨骼的“建筑材料”，而维生素D是帮助身体吸收钙的重要元素。如果不能摄入足量钙质，不进行规律的户外活动，长时间缺少日晒，就会导致机体缺钙，维生素D合成不足。在以上因素共同影响下，会导致骨密度降低。

2.缺乏运动

抗阻运动，尤其是有一定负重的抗阻运动，有助于增强骨密度，让骨骼更强壮。如果没有养成规律进行抗阻运动的习惯，会推动骨质疏松症的发生、发展。

3.某些疾病或药物的影响

肾脏疾病、内分泌疾病等，会影响骨代谢，阻碍钙吸收，影响骨骼健康。长期使用糖皮质激素、质子泵抑制剂等药物，也会增加骨质疏松的发生风险。

4.不良生活习惯

不健康的生活习惯，如长期熬夜、饮食结构不合理、吸烟饮酒等会加速骨质流失，影响骨骼健康。

过量饮用咖啡

会影响钙吸收、增加钙流失

咖啡中含有咖啡因、单宁酸、脂肪等多种物质。咖啡因能够赋予咖啡独特风味，同时具有提神的功效，适量摄入咖啡因有助于提高注意力、缓解疲劳、加速机体代谢。但过量摄入，会影响机体的钙吸收，增加钙流失。

1.影响钙吸收

有研究指出，长期摄入高浓度咖啡因可能会影响钙的生物利用度。咖啡因可能通过抑制维生素D的合成，降低其活性，影响人体对钙的吸收和利用，从而影响骨骼健康。

2.增加钙流失

研究发现，咖啡因能够少量增加尿钙的排泄量。有研究发现，每摄入约100毫克咖啡因，可能会导致大约4～6毫克的钙流失。同时，钙的流失程度与咖啡因的摄入量呈正相关——咖啡因摄入量越多，钙流失程度越高。此外，咖啡因还具有利尿作用，可通过增加尿量间接促进钙流失。

适量饮用咖啡不会造成严重问题

对于普通人群来说，不必过于担心咖啡因对骨骼健康的影响。欧洲食品安全局、美国食品药品监督管理局等机构基于大量数据，认为健康成年人每日咖啡因的摄入量＜400 毫克，不会对心血管功能、行为、生殖和发育、骨骼健康造成不利影响。

市售的中杯美式咖啡（约 350 毫升/杯），一杯约含有80～180毫克的咖啡因。如果每天饮用一杯中杯或大杯咖啡（约470毫升），所摄入的咖啡因对骨骼健康基本上不会产生负面影响。如果您担心咖啡会影响骨骼健康，可以选择喝含有牛奶的拿铁，让人在享受咖啡提神的基础上，补充一定量的钙质。

除了咖啡还应警惕这些饮品

除了咖啡，很多常见饮品如奶茶、茶水、功能饮料等也含有咖啡因。根据《中国居民膳食咖啡因摄入水平及其风险评估（摘要）》，我国成年人咖啡因摄入水平由高到低依次为茶叶、茶饮料、奶茶和咖啡。因此，除了控制咖啡因摄入量，还应限制茶类饮品的日常饮用量，规避咖啡因的“叠加摄入”风险。如果您有每天喝1杯咖啡的习惯，则应该避免同时饮用奶茶、茶、红牛饮料等含咖啡因的饮品。

预防骨质疏松症

应从改善生活方式入手

影响骨骼健康的因素有饮食结构、运动和生活习惯等。与其过分担忧咖啡对骨骼健康的影响，不如从整体生活方式入手预防骨质疏松症。

1.多摄入富含钙的食物

钙是维持骨骼健康和人体生理功能的重要营养素。健康成年人每日需要800毫克钙，孕妇、哺乳期女性、50岁以上的人群每日需要1 000毫克钙。

牛奶和奶制品、豆制品、绿叶菜、鱼虾贝类都是富含钙的食物。100毫升的牛奶能提供100毫克左右的钙质。每天饮用2杯奶，可以摄入约500毫克钙。芝麻、杏仁等坚果中的钙含量也不低。芥菜、油菜等绿叶菜虽然因为烹饪原因会流失大部分钙，但可以作为饮食补充钙质的辅助途径。每天保证摄入一定量的牛奶和奶制品，搭配食用上述食物，就能保证摄入充足的钙质。

2.获取足够的维生素D

紫外线可促进皮肤合成维生素D，每天接受20～30分钟的阳光照射，即可满足机体对维生素D的需求。人体所需维生素D的10%通过膳食获取，建议适量食用富含维生素D的食物，如蛋黄、三文鱼、蘑菇等。如果维生素D不足或缺乏，可以考虑服用维生素D 补充剂。

3.保持运动习惯

抗阻训练可以通过给骨骼施加压力，刺激成骨细胞活性，增加骨密度，提高骨骼强度。建议每周进行2～3次抗阻训练，如哑铃推举、俯卧撑、弹力带训练等。

4.改变不良生活习惯

长期熬夜、高盐高糖饮食、吸烟饮酒均会增加骨质流失风险。建议您保证每天8小时左右的睡眠时长，保持规律的作息习惯，尽量避免熬夜。少吃高糖食物和高盐食物，控制饮用含糖饮料的频次。少饮酒、及时戒烟。

骨质疏松高风险人群

应定期检查、及时干预

绝经后女性、老年人群、有骨质疏松症家族史者、使用激素等影响骨代谢药物者、存在吸烟酗酒等不良生活习惯者，均为骨质疏松高风险人群。此类人群应每年进行一次骨密度检测。同时，应留意自身是否出现不明原因的腰背疼痛、身高变矮、容易发生骨折等情况。一旦确诊骨质疏松症，应积极配合医师治疗。