吃什么能够稳定血压

对于高血压患者来说，除了做到戒烟、少酒、控盐以及定期服用降压药物外，还要注意健康饮食。合理选择、搭配对血压友好的食物，既能让患者一饱口福，又有利于将血压控制在正常水平。

需要提醒您的是，以下食物虽然有利于稳定血压，但也需要控制进食量，做法应低盐、少煎炸。没有任何一种食物能够达到“降血压”的效果，只有均衡饮食才能帮您保持血压稳定。

低脂、高蛋白肉类

1.去皮鸡肉

相较于畜肉，鸡肉的脂肪含量相对较低，有利于维持健康体重、促进血脂健康、稳定高血压病情。食物中所含的精氨酸在人体内可以转化成一氧化氮，具有扩张血管、改善血液循环的效果，可以辅助调节血压。鸡肉、猪肉、牛肉中都含有精氨酸。不过，同等质量下，鸡肉中的精氨酸含量更高。而且，鸡肉价格相对便宜。

需要注意的是，鸡皮中含有大量的饱和脂肪酸，会增加血液中胆固醇的含量，不利于血压稳定。因此，高血压患者可选择去皮鸡腿肉、去皮鸡胸肉食用，应尽量少吃或不吃脂肪含量比较高的鸡翅、鸡尖、鸡头等部位。

2.深海鱼

带鱼、鳕鱼、三文鱼等深海鱼类，具有脂肪含量低、优质蛋白质含量高的特点。同时，深海鱼肉中富含ω-3脂肪酸。澳门科技大学医学院的一项研究成果显示，每天摄入3克ω-3脂肪酸，可使高血压患者的收缩压平均下降4.5毫米汞柱。高血压患者在日常饮食中适当摄入一些深海鱼肉，有益于维持心血管健康。建议每周食用2次深海鱼，每次食用100克左右。

高血压患者要严格减少腌肉、火腿等深加工肉类的食用量，少吃烧鸡这类盐分含量较高的卤制品、酱制品。日常可以轮换食用肥肉含量较少的鸡肉、牛肉、羊肉和鱼肉。

新鲜蔬果

以下新鲜蔬果有利于高血压患者“稳定血压”，但不具有“降压”的效果。建议高血压患者在以下推荐蔬菜、水果品种的基础上，尽量丰富日常饮食中蔬菜、水果的种类，每天食用3种以上蔬菜，2种以上的水果。新鲜蔬果富含水分、膳食纤维和钾、镁、钙等矿物质，对于维持健康体重，促进血压稳定有重要作用。

1.洋葱

洋葱富含多种硫化物，能辅助降低血液中的胆固醇含量、扩张血管，对预防动脉粥样硬化和维持血压稳定有帮助。洋葱中含有一种叫作“槲皮素”的类黄酮化合物，具有抗炎、抗氧化作用，可抑制血管炎症反应、改善血管内皮功能，有利于稳定血压。此外，洋葱中含有前列腺素A，可以扩张血管，降低血液黏稠度，有利于降低血压。洋葱“生吃”可以更好地保留以上营养素，但您没有必要这样做。生洋葱辛辣刺激，会刺激肠胃。制作爆炒羊肉、滑炒鸡片等菜肴时，您可以在菜临出锅前撒一把洋葱片来增香提味。

2.辣椒

根据《中国高血压防治指南（2024年修订版）》，经常吃辣可以预防高血压。辣椒中含有一种叫“辣椒素”的物质，它能促使血管内皮细胞生成一氧化氮，从而扩张血管，帮助维持血压健康。另外，吃辣能够降低人对高盐食物的渴望，达到间接稳定血压的效果。有研究表明，与从来不吃辣的人相比，每周吃辣超过3次的人，罹患高血压的风险可降低12%。

但是，吃太多辣椒会导致心跳加快、血压升高，刺激肠胃。同时，我国多数辣味食物含有的油脂、盐分较高。对于高血压患者来说，可以适量食用辣椒，如用辣椒爆炒洋白菜，蒸鱼时放少许辣椒等。同时，应控制辣味菜品中盐分、食用油的使用量，避免吃水煮鱼、麻辣火锅等高油辣味食物。血压控制不良者、存在高血压并发症的患者，则应尽量避免吃辣。

3.香蕉

摄入足量的钾元素能帮助排出体内多余的钠，有利于降低血压。钾元素还可以对肾素-血管紧张素系统产生抑制作用，抑制血管收缩，发挥一定的降压作用。香蕉不仅富含钾元素——每100克香蕉约含有256毫克钾，而且一年四季皆可购买、价格相对不高，很适合高血压患者食用。

4.橙子

维生素C具有抗氧化、抗炎作用。补充维生素C不仅能抑制炎症反应、改善血管弹性、降低动脉粥样硬化风险，而且能促进氮氧化物的合成，达到扩张血管、降低血压的效果。橙子、鲜枣、草莓等水果都富含维生素C，您可以根据自己的口味选择。

5.苹果

苹果的膳食纤维含量高，还含有生物活性物质黄烷醇。黄烷醇具有调节血脂、改善血管功能、降低血压的作用。由于苹果果皮中的黄烷醇比果肉中的含量要高，因此，吃苹果建议苹果洗净后连皮吃。

豆制品与菌菇类

1.豆腐

根据《中国高血压防治指南（2024年修订版）》，豆腐等豆制品对于稳定血压有益。植物类食物中，豆腐含有的蛋白质数量和质量均较高。同时，豆腐中富含铁、镁、钾等矿物质。发酵类豆制品对于稳定血压的效果更好，但考虑到腐乳等食物中含有较高的盐，您可以选择低盐类发酵豆制品食用。

2.口蘑

血液中的钙离子有强化、扩张动脉血管的作用。有研究表明，钙摄入量偏低会增加高血压风险，而适当增加钙摄入量有助于控制血压。除了我们所熟知的牛奶、海产品等高钙食物，口蘑等菌菇类食物中的钙含量也不错——每100克口蘑的钙含量约为169毫克。同时，口蘑中还含有一定量的维生素D，能够促进钙的吸收。

坚果类

1.核桃

核桃中富含ω-3脂肪酸，能降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平，从而起到预防动脉粥样硬化，降低血压的作用。由于核桃脂肪含量较高，因此每天食用一小把即可，不可贪多。

2.榛子

榛子中钾和镁等矿物质的含量较高，这两种元素都有稳定血压、调节心脏节律的作用。每100克榛子中含有1 244毫克的钾和420毫克的镁。此外，榛子富含维生素E。维生素E具有抗氧化作用，可以让血管内皮细胞免受自由基的损害，有助于稳定血压水平。

温馨提示：最后提醒您，单靠吃某几种食物，不可能将血压控制在理想范围内。只有在饮食多样化、适量的基础上，选择有利于降压的食材，同时控制膳食整体热量，做到适量运动，才能保证咱们血压稳定、血管畅通。