如何应对睡眠碎片化

睡眠碎片化，是指夜间入睡后反复出现短暂觉醒，或是深、浅睡眠间的转换过于频繁，导致正常的睡眠周期被打乱的现象。这种情况会直接影响睡眠质量，即便睡眠的总时长足够，人们在白天依然会感到疲劳、注意力不集中、情绪波动较大等，进而影响生活质量和工作效率。

但是，不是所有的夜间觉醒都叫睡眠碎片化。在正常睡眠过程中，人的大脑本身就会经历几次微唤醒，这样有助于巩固前一天的记忆，微唤醒一般只持续几秒，很难被察觉。而睡眠碎片化的觉醒，是指你能清醒地意识到自己醒了，并且再次入睡时不会太顺利，一个晚上可能反复折腾好几次。建议尝试以下方法，帮助解决睡眠碎片化的问题。

积攒睡眠动力  睡眠动力，也称睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，且睡眠更深。有睡眠问题的人，可以尝试白天不补觉也不午睡；如果要午睡，不能超过30分钟，避免在傍晚小憩；晚上临睡前，不要在床上做与睡眠无关的事，如躺着看手机、看电视、看书等。

培养一定的疲劳感  保持适量的运动，可以培养一定的疲劳感，也能增强睡眠动力。建议每天坚持运动20分钟至1个小时，最好选择有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动尽量在白天进行，睡前2小时应避免运动。

训练睡眠节律  通过定时睡觉、定时起床来培养睡眠节律，周末也不例外。不管睡眠质量好坏，都要坚持。

常做放松训练，改善焦虑  睡前躯体或心理紧张，会导致夜间易醒或失眠。通过放松训练，降低身心焦虑感，进而促进睡眠。可以尝试使用“正念呼吸”法，选择一个舒适的姿势，将注意力集中在呼吸上，感受身体每个细微的变化。

纠正睡前习惯  避免晚餐吃得太晚或太多，少喝含咖啡因和酒精的饮品。