抗性淀粉为健康加分

在减肥或追求健康的道路上，人们常常对碳水化合物心存戒备，低“碳水”、戒“碳水”、断“碳水”成为热议话题，仿佛碳水化合物就是发胖和升血糖的罪魁祸首。但营养科医生会告诉你，“碳水”是人体不可或缺的供能物质之一，而且还有这样一类特别的“碳水”，不但不会让人发胖，反而能改善脂肪肝，对身体有诸多益处，它就是—— 抗性淀粉。

Q₁什么是抗性淀粉？

抗性淀粉又称抗酶解淀粉或难消化淀粉。当其他淀粉在小肠里被分解成葡萄糖时，抗性淀粉能毫发无损地“脱身”，径直进入大肠。

简单来讲，从化学结构上看，抗性淀粉是货真价实的淀粉，不过它无法被人体分解为葡萄糖，因而也就不能被吸收到血液中为人体提供能量。它在肠道里发挥的作用和水溶性膳食纤维类似，能够“穿越”小肠而不被消化，最终抵达大肠，充当肠道益生菌的“食物”。

Q₂抗性淀粉有什么好？

让肠道更“抗造”

在大肠这个特定的环境中，那些对抗性淀粉情有独钟的益生菌会热烈欢迎它的到来。由于有了充足的食物供应，这些菌群得以蓬勃发展，进而成为优势菌群，肠道内有益菌群的数量得以增加。要知道，益生菌对于肠道健康至关重要。研究发现，在益生菌占绝对优势的情况下，罹患大肠癌、炎症性肠病、大肠息肉等疾病的概率都会下降。

此外，抗性淀粉在益生菌的发酵作用下，会产生气体和短链脂肪酸。

其中，产生的气体能够让粪便变得更为疏松，从而有效预防便秘，这就是为什么我们平时常吃香蕉有助于排便的原因（需要提醒的是，略微生一点的香蕉中富含抗性淀粉，而熟香蕉中抗性淀粉含量就没那么多了）。

另外，产生的脂肪酸对结肠细胞有直接的“滋养”功效，并能够降低肠道的pH 值，减少肠道内病原体的数量，这对人体维持健康的肠道环境、预防高血脂和肠癌等，都是有益的。研究表明，每天摄入30克抗性淀粉，可以显著增加肠道中的有益菌数量，并降低肠道炎症水平。

对糖尿病患者“友好”

对糖尿病患者来说，抗性淀粉是一种“友好”的碳水化合物。由于其复杂的结构，抗性淀粉能够延缓胃排空时间，防止餐后血糖急剧升高，从而避免胰岛素水平的剧烈波动。一项研究发现，糖尿病患者在饮食中加入抗性淀粉后，餐后血糖水平平均下降了20%左右。

抗性淀粉还能调节肠道激素分泌，从而改善糖尿病患者的血糖控制和胰岛素敏感性，这就像是给糖尿病患者的“血糖管理”加了一道“保险锁”，让血糖水平更加稳定。

有助于心血管健康

抗性淀粉还可能对心血管健康有积极影响。一项新研究发现，摄入抗性淀粉可以降低血液中的坏胆固醇水平，从而降低患心血管疾病的风险。

小知识

淀粉是一种碳水化合物，根据其消化特性可分为三种类型：快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉。它们以不同的比例存在于食物中。

1. 快消化淀粉

消化速度：在小肠中20分钟内可以被消化、吸收。

对血糖的影响：快速升高血糖水平，因为它们很快被分解为葡萄糖。

丰富来源：高度加工的淀粉类食品（如精加工的面包、早餐麦片、饼干、薯片）、熟香蕉、烤土豆等。

2. 慢消化淀粉

消化速度：在小肠中20～120分钟可以被消化、吸收。

对血糖的影响：缓慢升高血糖水平，因为它们的消化过程较为缓慢。

丰富来源：全谷物、豆类、坚果等。

3. 抗性淀粉

消化速度：在小肠中不能被消化，直接进入大肠。

对血糖的影响：不会提升人体血液内的血糖浓度，因为它们不被小肠消化、吸收。

丰富来源：全谷物、豆类、薯类、未成熟的某些热带水果（如香蕉、芒果、木瓜）、冷却后的某些主食。

Q₃哪些食物富含抗性淀粉？

抗性淀粉存在于很多天然食物中，比如全谷物、豆类、薯类、未成熟的香蕉等。这些食物升血糖慢、饱腹感强，是减肥人士和糖尿病患者的优质主食。

借助一些简单的烹饪与储存方式，可以增加食物中的抗性淀粉含量。比如，“老化回生”便是一种行之有效的办法，具体操作是先将食物煮熟，然后让其冷却下来。在冷却的过程中，淀粉分子会重新结晶，进而形成抗性淀粉。

相关数据显示，生土豆的抗性淀粉含量约为75%，而刚煮熟的土豆仅有约3%，但冷却后又增加到约12%。同样的，冷米饭的抗性淀粉含量也比热腾腾刚出锅的时候高一些。倘若将米饭煮熟后放入冰箱冷藏一夜，其抗性淀粉含量可以增加3～4倍，而且即使再次加热，其抗性淀粉含量也几乎没什么变化。所以，下次家里再有剩饭的时候，不妨放入冰箱冷藏一夜，隔日再搭配上一个鸡蛋、一些胡萝卜丁、绿叶菜等一起炒制，一份既健康又美味的炒饭就诞生了。

抗性淀粉让我们重新审视“碳水”的价值。抗性淀粉不仅不会带来血糖的剧烈波动，反而能为肠道健康、糖尿病管理以及心血管健康保驾护航。这不禁让我们思考：健康饮食的真谛并非一味地排斥某些营养素，而是要学会科学地选择和搭配。