不要总想着赶走紧张

每年中高考季，我都会收到许多考生与家长的求助讯息。小李一家的咨询极具代表性，反映出考前许多家庭的焦灼状态。

小李自述，自己有冲击211高校的实力，然而最近几次模拟考成绩却持续下滑；平时作业完成得很顺利，但一进考场头脑就一片空白，强迫自己赶紧做题，越着急越混乱，写字时手都在抖，走出考场，那些不会的题又全会了；最近学习效率很低，睡眠很差，动不动就想发脾气……这样的考试心态若不及时调整，势必影响高考发挥。

事实上，大多数中高考生考前会出现紧张焦虑。但部分学生的负面情绪已超出正常范畴，具体表现为：情绪上，过度担忧辜负期待；考场中，难以有效管理紧张情绪；学习时，因努力却未见成效产生强烈挫败感，无法进入良好复习状态。还有些学生频繁出现肚子疼、头疼、失眠等身体不适症状，经医院检查却无器质性病变。

这些考前心理问题并非凭空出现，背后有着复杂的成因。首先，中高考本身就是重大压力事件，加之长期高强度学习，极易身心疲惫；其次，来自父母、老师或自身对优质院校的过高期望，也会加重心理负担；再者，个人心理特质差异显著，焦虑型性格、抗压能力弱、完美主义倾向的学生，在面对压力时更容易陷入焦虑。此外，家庭氛围也不容忽视，家长的心态及家庭成员间的关系，都会直接影响考生的情绪状态。

如何直面压力？

正确看待考试，减轻心理负担。作为身经百战的考生，从小到大经历了无数次的考试，孩子们要意识到，这次考试只是“成长节点”，而非“人生终点”。未来还有无数可能，一次考试决定不了你的人生。

心理学研究发现，适度的紧张和焦虑是学习的助推器，有利于提高效率。焦虑和学习效率呈倒U形的关系，完全不焦虑的时候，人容易松懈，学习效率比较低；适度焦虑，反而能让你注意力更集中，学习效率也会随之上升。老祖宗说的“急中生智”就是这个道理。因此，不要总想着赶走紧张，学会和它做朋友，让它变成你考试的小帮手。

调整思维方向，建立积极心态。很多学生总觉得自己复习得不够充分，发现不会的知识点越来越多，快要考试了，根本来不及复习。这是负向思维。别总盯着没复习完或不会的知识点，这样只会越想越焦虑。试试用正向思维，多关注已经掌握的内容：每多学懂一个知识点，就多一分底气；每进步一点点，都是实实在在的提分。

当你感觉焦虑时，不妨拿出笔记本，写下当天掌握的知识清单，看着一条条成果，焦虑感会慢慢消散。把“我还有好多没学”换成“我又掌握了新内容”，心态会轻松很多。还可以给自己设定小目标，比如“今天记住5个英语高频短语”，完成后给自己1个小奖励，逐步积累成就感。

保持生活惯性，减少身体负担。考前千万别突然调整作息，保持日常的学习、生活节奏，让身体处于熟悉、稳定的状态。有些同学考前想突击学习，熬夜到凌晨，结果第二天精神萎靡，学习效率反而更低。规律作息能让大脑和身体保持最佳状态，记忆和思考能力都会提升。

饮食上，吃平时习惯的饭菜就好，不必刻意大鱼大肉，如果突然吃油腻或刺激性食物，可能引起肠胃不适，影响考试状态。学习用品、生活用品也用熟悉的，避免临时更换带来的不适应。

模拟考试现场，增强心理适应。每天花10-15分钟，想象中高考当天的流程：从起床、出门、路上的交通，到进考场、拿到试卷、答题……如果过程中感到紧张，立刻用深呼吸或其他放松技巧调整，再继续想象。你还可以模拟突发情况，比如路上堵车、忘记带文具等，提前想好应对方法，增强心理准备。条件允许的话，找一处安静的地方，按照考试时间和要求，做一套模拟试卷，感受真实的考试氛围。模拟次数多了，真实考试时遇到突发状况，也能从容应对。

家长们请记住：保持家庭氛围轻松，不过问学习细节，不把焦虑传递给孩子，可以多和孩子聊聊生活趣事、兴趣爱好，缓解紧张情绪；做好后勤保障，提供稳定的生活支持，比如准备营养均衡的三餐，保证孩子睡眠环境安静；以身作则，用平和的心态面对考试，让孩子感受到“尽力就好”的安全感，可以分享自己学生时代的考试经历，拉近与孩子的距离。

压力不是敌人，而是帮助我们成长的伙伴。如果焦虑已经严重影响生活和学习，别硬扛，及时向老师、家长或专业心理咨询师求助。请相信，中高考只是人生的一站，而你在备考中锻炼出的心理韧性，才是未来最珍贵的财富。

王彩英：钟山职业技术学院心理健康中心主任

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