揭开优质睡眠的奥秘

优质睡眠不仅在于长度，更在于质量。睡眠最好满足以下6个标准。

1.时长要够  儿童需保持7～9小时的睡眠，成年人应维持6～8小时，老年人则为6～7小时，心脏病、糖尿病患者建议在此基础上增加0.5～1小时的睡眠。

2.尽量规律  睡觉要遵循昼夜节律，黄金睡眠时间是晚上10时到次日6时，晚上10时至次日3时尤为重要。

3.入睡要快  尽量保证躺下半小时内能够入睡。

4.起夜要少  起夜尽量不超过2次，且睡眠中断后能快速重新进入睡眠状态。

5.少鼾或无鼾  睡觉时最好不打鼾。若仅轻微打鼾且无呼吸暂停等情况，无需过度担心。

6.醒后舒畅  早上起床后，如果精力充沛、神清气爽，说明睡眠质量较高；若仍然昏昏沉沉、浑身疲乏无力，则说明睡眠质量不佳。

四招帮你拥有好睡眠

1.揪出疾病  患有脑卒中、冠心病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征或心理疾病的人，容易存在睡眠障碍。这类人群应及时就医稳定病情，必要时需在医生的指导下服用安眠药。若睡眠问题长时间得不到解决，还可能进一步加重现有疾病。

2.优化环境  卧室温度维持在20摄氏度左右，使用遮光窗帘，睡前1小时调暗灯光，营造舒适的睡眠环境。

3.调整饮食  睡前应避免饮酒及食用高脂、高盐、辛辣食物，以免加重胃肠道负担。晚餐宜清淡，不宜过饱。可适当食用助眠食物，如小米粥、红枣、桂圆、牛奶、银耳、百合等。每天下午4时后减少咖啡或功能性饮料的摄入。

4.学会放松  晚上10时后开始放松，避免处理工作、深入聊天或观看刺激性影视作品，更不能沉迷电子游戏。睡前可以尝试“4-7-8呼吸法”，即深吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，循环几次，帮助放松身心。