从身体感知出发，寻得育儿智慧

祝卓宏

中国科学院心理研究所，认知科学与心理健康全国重点实验室教授，国家公务员心理健康应用研究中心主任；曾任中央国家机关职工心理健康咨询中心主任；中国健康管理协会公职人员心理健康管理分会副会长兼秘书长。中国心理学会注册督导师，译有《正念生活，减压之道》《正念养育》《正念小孩》《青少年正念》。

苌雪

博士、副研究员，国家二级心理咨询师，中国心理学会会员，中国心理卫生协会首批注册心理咨询师。与祝卓宏合著《来自星星的你：送给孤独症家庭的礼物》，联合开发孤独症儿童家庭赋能课程GIFTS。

连接身体，调节情绪，育儿才能更轻松。

相信在面对教养压力时，不少父母都或多或少体验过剧烈的情绪波动。从一开始的好言好语，到渐渐失去耐心、呼吸急促、嗓门变高，再到最后情绪崩溃、口不择言，甚至动手推搡孩子。

仔细回顾这个过程，我们会察觉到身体的一系列变化。无论是呼吸还是其他身体感觉，都在逐渐变得越来越紧张和不适。身体的感觉就像一个压力计，可以感知当下的压力水平。

如果能够及时识别出身体的这些紧张感，并作出有意识的回应，那么，我们就可以在压力累积并爆发前叫停。这对于保护家长的身体健康、呵护亲子关系非常重要。

遗憾的是，由于种种原因，很多家长习惯性地忽视自己身体传递的信号。这时候，我们可以学习正念教养，特别是静坐冥想的正念练习。通过练习，我们可以重新建立与身体的连接，感知身体的压力，倾听与尊重身体的极限。只有如此，我们才能够更好地关注自己和孩子的心理需求，进而作出更加智慧的应对。

在静坐冥想的正念练习中，可以将注意力从呼吸拓展到整个身体的感觉。当然，每个人容易感受到的身体部位是不同的。比如有人容易感受到臀腿的坐姿压力，有人则更容易感受到腰腹部肌肉的牵拉。所有这些都是身体的感觉，没有对错好坏之分，可以帮助我们聆听不同的身体反应。

静坐冥想的正念练习看起来很简单，但在实际操作中，有些人需要很努力才能感受到身体的感觉。不要着急，将注意力持久地集中在身体的感受上面，身体的知觉会慢慢浮现。放轻松，多练习。

有人觉得开头难，也有人面临过程不易的问题。有些人很容易被身体的某种特定感觉所吸引，比如某个部位的疼痛感。这时候，我们会产生抗拒反应，希望赶紧赶走这种不适感。怎么办呢？可以尝试有意识地将注意力转移到身体的其他部位，比如感觉腿部有些疼，就可以把注意力转移到手上。与此同时，在不适感和身体的其他感觉之间进行切换，觉察自己的抗拒反应。然后，慢慢放开它们，只是简单地去体验这些感受。与痛苦共处的静坐冥想练习，可以帮助我们学会控制疼痛和其他消极的感受，体会它们的变化、减弱甚至是消失。

觉察和接纳身体感受，学会与身体感受共处，便开启了改变的可能。在亲子互动的压力中，觉察到自己的身体压力，我们便可以从自动化的压力反应中进入正念意识，进入身体知觉，并用更加开阔、灵活的方式作出回应。