盘点女性健康离不开的营养素

与男性相比，女性的生理结构独特，而且要经历月经、妊娠、哺乳、更年期等特殊的生理阶段，因此营养需求也有所不同。在满足基本营养需求的基础上，女性重点补充哪些营养素，更有利于身体健康呢？

原花青素：

有益于泌尿系统健康

女性尿道具有短、宽、直的特点，加上尿道外口距离阴道口和肛门较近，来自阴道与肛门的细菌容易进入尿道。因此，女性比男性更容易发生泌尿系统感染。

大肠埃希菌是导致成年人尿路感染的常见病原体。有研究发现，原花青素可以抑制大肠埃希菌黏附、侵袭泌尿系统上皮细胞，从而降低尿路感染风险，减轻炎症损伤。此外，原花青素还具有抗氧化作用。

原花青素广泛存在于水果、蔬菜、坚果、豆类、谷物、葡萄酒和巧克力中。

蔓越莓、桑椹、葡萄、草莓等水果中的原花青素含量较高，非常适合女性食用。需要提醒您的是，葡萄皮、苹果皮等果皮中的原花青素含量比果肉更高。因此，食用这些水果，建议尽量不去皮。

矿物质铁：“造血”高手

铁参与人体内氧的运送过程，维持正常的造血功能。如果膳食铁摄入量不足，可导致缺铁性贫血。女性月经期间每日约损失2毫克铁，因此对铁的需求量高于男性。我国成年男性的铁参考摄入量为12毫克/天，成年女性则为18毫克/天。处在妊娠期、哺乳期的女性，每天的铁摄入量则应达到25毫克左右。

蔬菜、坚果等植物性食物中含有非血红素铁元素，不过，人体对非血红素铁的吸收率很低。肉类、动物内脏、动物血中含有血红素铁，生物利用率更高。而且，肉类、动物血中的蛋白质还能促进人体对铁的吸收。女性不可因为减肥等原因，长期偏食、素食，否则会导致机体缺铁。

要保证足量摄入铁，日常饮食必须做到荤素搭配。同时，适当补充维生素C、维生素A有利于促进铁的吸收。如果缺铁比较严重，女性朋友可以在医师指导下补充铁剂，如硫酸亚铁、枸橼酸铁、葡萄糖酸亚铁等。

大豆异黄酮：保持女性激素水平稳定的“秘密武器”

雌激素对女性健康十分重要。大豆异黄酮与雌激素的结构相似，能发挥雌激素样作用，因此又被称为“植物雌激素”。它具有“双向调节”作用，即女性体内雌激素较少时，大豆异黄酮可以充当弱效雌激素，起到补充作用；反之，当女性体内雌激素偏多时，大豆异黄酮又能抑制雌激素的合成。因此，女性适当补充大豆异黄酮，对于维持雌激素水平稳定有一定作用。

大豆异黄酮主要来源于大豆，每100克大豆中约有1～2克大豆异黄酮。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，绝经前女性摄入大豆异黄酮的建议值为55毫克/天，绝经后为75毫克/天。

黄酮类化合物、维生素C：强大的抗氧化作用

抗衰老是很多女性朋友关注的话题，而自由基被学术界公认为是人体衰老和许多疾病的诱因之一。黄酮类化合物、维生素C、维生素A、维生素E、类胡萝卜素等抗氧化物质，有助于清除人体产生的自由基，减少氧化应激对细胞的损害。

黄酮类化合物和维生素C广泛存在于新鲜的蔬菜、水果中。维生素A的良好来源是动物肝脏、牛奶、禽蛋等。深绿色、橙黄色的蔬果中类胡萝卜素的含量较高。坚果、种子类食物的维生素E含量较高。