膳食纤维帮您保护胃肠健康

对于膳食纤维，大家并不陌生。很多人都知道，摄取一定的膳食纤维，有利于预防便秘、维持血糖稳定，对于保障健康很有益处。根据《中国居民膳食指南》，成年人每天应摄取25～30克膳食纤维。但是，总体来看，我国居民的膳食纤维摄入量并不充足——人均仅为10.9克/天。那么，怎么安排日常饮食，才能吃够膳食纤维呢？

维护肠道健康离不开“它”

膳食纤维是一种人体无法直接消化吸收的碳水化合物，主要存在于植物中。它可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维指能够溶解于水，可被肠道微生物分解代谢的成分，包括果胶、植物胶和黏胶等物质。不可溶性膳食纤维指不溶于水，不能被大肠微生物酵解的成分，包括纤维素、半纤维素和木质素等。这两种膳食纤维对于维护胃肠道健康，均具有重要作用。

1.调节肠道菌群

可溶性膳食纤维是肠道益生菌的食物来源，能够促进有益菌的生长，间接抑制有害菌繁殖，从而维持肠道菌群平衡。而肠道菌群平衡有利于预防肠道炎症、提高机体免疫力。

2.促进肠道蠕动

不可溶性膳食纤维富含亲水基团，具有良好的吸水性，能够形成较多的固体残渣，增加粪便体积，促进粪便排出，预防便秘。

3.降低肠道疾病风险

膳食纤维经大肠微生物酵解可产生短链脂肪酸。研究发现，短链脂肪酸有助于维持肠道免疫反应，降低肠道炎症以及肠癌的发生风险。

这些食物的

膳食纤维含量较高

1.全谷物

全谷物保留了胚乳、胚芽、谷皮等谷物的完整结构，与精制谷物相比，其中膳食纤维、矿物质、B族维生素等营养素的含量更高。在日常饮食中，您可以用一部分燕麦、糙米、小米、玉米等全谷物，替换白米、白面作为主食食用。

2.蔬菜

大多数蔬菜都含有丰富的膳食纤维，同时可提供维生素、矿物质和抗氧化物，有助于维持胃肠道健康。叶菜类的芹菜、菠菜、生菜，根茎类蔬菜中的胡萝卜、甜菜根，十字花科蔬菜中的西蓝花、花椰菜等，其中的膳食纤维含量都比较高。

3.水果

与蔬菜一样，大部分常见水果的膳食纤维含量都不错，比如石榴、苹果、梨、香蕉、冬枣等。同时，水果酸甜可口，富含多种维生素、矿物质，既能满足口感需求，又有助于均衡营养。进食苹果、梨等水果时，建议连皮一起吃。这是因为，果皮中往往含有更多的膳食纤维。

4.大豆类、坚果和种子

黄豆、黑豆和青豆等大豆类食物，杏仁、核桃等坚果，奇亚籽、亚麻籽等种子，其中不仅含有较多的蛋白质和优质脂肪，而且富含膳食纤维。

5.菌菇与藻类

木耳、银耳、香菇、金针菇、紫菜、海带等菌菇和藻类食品，其中也含有一定量的膳食纤维。您可以根据自己的口味，在膳食中安排相关食材。

这样安排饮食

可以保证充足摄入膳食纤维

每天保证全谷物、杂豆类占主食的三分之一左右，食用300克以上的蔬菜，200克以上的水果，基本可以满足人体对膳食纤维的需求。但是，很多人的饮食结构不合理，比如精制谷物居多、肉类居多，全谷物和果蔬占比较少，导致膳食纤维摄入量不足。这类人群可通过以下方式调整饮食结构，增加膳食纤维的摄入量。

1.主食宜粗不宜精

增加主食中全谷物、豆类、薯类的占比，保证这些占主食的三分之一至一半左右。可以用糙米和大米制作二米饭，用全麦面包、玉米、红薯代替普通面包和白面馒头，用燕麦粥或杂粮米糊代替大米粥。这样做能显著提升主食中所含的膳食纤维数量。

大豆类食材中的膳食纤维含量比较高。比如，100克黄豆约含15克膳食纤维。但是，豆腐、豆浆等豆制品因含水量高，其中的膳食纤维含量会相对降低。因此，如果想摄入更多的膳食纤维，建议您直接食用豆类。比如在蒸米饭时加入适量豆类，或者用其炒菜或煲汤。

2.多吃蔬果

每天保证足量的果蔬摄入量。上班族早餐时间有限，可以选择食用适量水果或可生食的蔬菜，来补充膳食纤维。午餐如果在食堂或餐厅用餐，应注意荤素搭配，每餐保证至少有1道素菜。晚餐如果时间充足，可以购买新鲜蔬菜在家制作既美味又健康的清炒时蔬、凉拌菜等菜肴。

日常可以将水果作为加餐食用。在两餐之间，适量吃一些自己喜欢的新鲜水果，既能满足口腹之欲，又可补充膳食纤维和维生素、矿物质。将水果作为零食的替代品，还能减少热量、脂肪、盐分、糖分的摄入量，减少胃肠负担。此外，饮用自制果蔬汁时，不过滤果渣可保留较多的膳食纤维。

3.搭配食用坚果、种子、菌菇与海藻

坚果和种子类食物营养丰富，含有较多的膳食纤维，缺点是脂肪含量高。对于这类食物，建议每天吃一小把即可。比如，早餐中如果有燕麦粥或酸奶，可以将亚麻籽加入其中。如果制作蔬菜沙拉，可以加入少许杏仁、核桃或奇亚籽。对于菌菇与藻类食物，可以制作汤羹，或将其与肉类一起炖煮，提高食物的营养价值，并为机体补充一定的膳食纤维。

需要注意的是，烹饪方式不会影响食材中膳食纤维的含量。您可以按照自己的饮食习惯烹制相关食物。

两类特殊人群

应减少膳食纤维摄入量

虽然膳食纤维有很多健康益处，但并非多多益善，摄入过多反而会增加肠胃消化负担，造成腹胀等不适症状。尤其是对于某些特殊人群来说，摄入膳食纤维必须适度。

1.胃肠道疾病患者

对于慢性胃炎、胃溃疡、溃疡性结肠炎等胃肠道疾病患者来说，摄入过多的膳食纤维可能会刺激胃肠道，加重病情。

2.儿童、老年人

儿童的消化系统尚未完全发育成熟，老年人的消化功能有所减退，过量摄入膳食纤维会导致腹痛、腹胀等不适，影响食欲。

保护胃肠道健康，不仅要保证膳食纤维的摄入量，还要做到合理搭配、均衡饮食，养成规律用餐，吃动平衡的良好饮食习惯。只有选对食物、吃对食物，才能让膳食纤维为健康加分。