保养关节，功夫在平时

关节是支撑人体运动的关键部位，它们如同精密的机械枢纽，连接着骨骼，让我们能够进行各种动作。从日常的行走、跑步到复杂的体育运动，关节都在默默地发挥着重要的作用。然而，随着年龄的增长，关节很容易出现问题，如疼痛、肿胀、僵硬等。等到关节不适才开始护理关节往往为时已晚，我们平时就要注重保养关节，才能维护关节健康，保持身体活动自如。

● 关节，人体的“关键环节”

关节由关节面、关节囊和关节腔3部分组成。关节面是相邻两骨的接触面，其表面覆盖着一层光滑的关节软骨，它可以减少关节运动时受到的摩擦力。关节囊是包裹在关节周围的结缔组织，分为外层的纤维层和内层的滑膜层。纤维层坚韧而有弹性，起到固定关节的作用；滑膜层则能够分泌滑液，润滑关节。关节腔是关节囊和关节面之间的空隙，内有少量滑液。

人体进行运动离不开关节。不同类型的关节对应的运动方式是不同的，例如球窝关节可以支撑人体进行多方向的运动，而铰链关节只能支撑人体进行屈伸运动。此外，关节起到支撑人体重量的作用。关节在人体站立和行走时，承担着身体的重量，将压力均匀地分布到骨骼上。关节还能够保护内脏器官，如胸廓处的关节，对内部的心脏、肺等重要器官起到保护作用。

● 常见的关节问题有哪些

1.骨关节炎

骨关节炎是一种常见的关节疾病，主要表现为关节疼痛、肿胀、僵硬，患者往往活动受限。年龄增长、肥胖、遗传等因素均可能引发骨关节炎。随着年龄的增长，关节软骨逐渐磨损，发生骨质增生，导致关节间隙变窄，从而引起疼痛。肥胖则会增加关节的负担，加速关节的磨损。研究表明，骨关节炎也可能存在一定的遗传倾向。

2.类风湿关节炎

类风湿关节炎是一种自身免疫性疾病，主要侵犯关节滑膜，导致关节疼痛、肿胀、畸形，甚至功能丧失。其病因尚不明确，可能与遗传、环境、感染等因素有关。类风湿关节炎患者女性多于男性，且发病年龄多在 30—50 岁。

3.痛风性关节炎

痛风性关节炎是人体尿酸代谢异常，尿酸结晶在关节内沉积引起的，主要症状有关节疼痛、红肿、发热等。高嘌呤饮食、过量饮酒、肥胖、遗传等因素都可能诱发痛风性关节炎。

4.创伤性关节炎

创伤性关节炎是关节受到外伤，如骨折、脱位、扭伤等，导致关节软骨损伤、关节面不平整，从而引起的疾病，患者关节疼痛、肿胀，活动受限。如果关节受到外伤后患者没有得到及时、正确的治疗，那么创伤性关节炎的症状可能会逐渐加重。

● 保养关节，从小事做起

做好关节保养，在饮食方面，我们要注意多摄入富含钙、维生素 D、胶原蛋白、ω-3 脂肪酸等营养物质。其中，钙和维生素 D 有助于维持骨骼的健康，胶原蛋白可以增强关节软骨的弹性和韧性，而ω-3 脂肪酸具有抗炎作用。富含这些营养物质的食物包括奶制品、豆制品、海鲜、绿叶蔬菜、坚果、鱼类等。此外，要避免高嘌呤食物。容易患痛风性关节炎的人群应避免食用高嘌呤食物，如动物内脏、海鲜、肉类浓汤等。同时，要注意控制饮酒量，尤其不能喝太多啤酒。合理的饮食可以帮助我们控制体重。肥胖是关节问题的重要危险因素之一，体重过大会增加关节的负担，加速关节的磨损。我们可以通过健康饮食和适度运动将体重控制在正常范围内，从而减轻关节受到的压力，预防关节疾病的发生。

在运动方面，首先要选择适合的运动方式。不同的运动方式对关节的影响不同，一些低冲击性的运动，如游泳、骑自行车、散步等，给关节造成的压力较小，有利于保养关节；高冲击性的运动，如跑步、跳跃等，可能会对关节造成较大的损伤。此外，瑜伽、太极拳等运动可以增强关节的柔韧性和稳定性，坚持锻炼也可以保养关节。其次，要控制运动强度和时间。运动强度和时间应根据个人的身体状况和年龄来确定，过度运动可能会导致关节损伤，运动不足则无法达到锻炼关节的效果。一般来说，每周进行 150 分钟左右的中等强度有氧运动，如快走；2 次以上的力量训练，如深蹲、俯卧撑等，可以有效地锻炼关节。最后，要做好运动前的热身和运动后的放松。热身运动可以提高关节的灵活性和肌肉的温度，减少运动损伤的发生风险；运动后进行放松活动则可以缓解肌肉紧张，促进血液循环，有助于保养关节。

除了饮食和运动，我们在日常生活中还要注意保持正确的姿势，以防关节变形。具体而言，站立时应保持挺胸收腹，双肩自然下垂，头部正直，眼睛平视前方；避免长时间站立或单脚站立，以免加重关节的负担，如果需要长时间站立，可以不时通过踮脚尖、屈膝等动作适当活动一下关节。坐着时要保持坐姿端正，背部挺直，肩部放松，眼睛平视前方；避免弯腰驼背、跷二郎腿等不良坐姿，以免导致脊柱和关节的变形；选择合适的座椅高度，使双脚能够平放在地面上，大腿与小腿呈 90°角。睡眠姿势也有讲究，睡眠时应选择合适的床垫和枕头，保持脊柱的自然曲度；避免趴着睡觉，以免压迫关节和内脏器官；有颈椎问题的人群可以选择使用颈椎枕，以保持颈椎的正常曲度。

做好关节保暖也是保养关节的有效措施。这是因为关节部位的肌肉和脂肪较少，血液循环相对较差，容易受到寒冷的刺激。在寒冷的季节，应注意关节保暖，穿长袖长裤，戴护膝、护腕等保暖用品。可以通过热敷、热水浴等方式促进关节的血液循环，缓解关节疼痛和僵硬。

我们在日常生活中常在不知不觉中过度使用关节，对关节保养十分不利。避免过度使用关节，应避免长时间重复同一动作，如打字、使用鼠标、弯腰搬重物等，否则会导致关节疲劳和损伤。正确的做法是在需要长时间重复某一动作时，适当休息，不时活动一下关节，改变姿势，以减轻关节受到的压力。此外，在进行体力活动时还要避免过度用力，以免损伤关节。如果需要搬重物，应先蹲下，再用腿部的力量将重物抬起，而不是用腰部的力量。对老年人和关节有问题的人群来说，用力时要更加注意，使用省力的姿势，避免让关节承受太大压力。

最后，保养关节需要定期进行关节检查。关节检查可以及时发现关节问题，并采取相应的治疗措施。对有家族遗传史、肥胖、长期从事体力劳动、爱好运动的人群来说，还应增加检查频次。