腰椎间盘“脱轨”，该如何是好

现代社会生活节奏快，那些长时间坐着工作、熬夜加班、缺少运动的人，难免遭遇过腰痛的困扰，甚至查出腰椎间盘突出。腰椎间盘突出就像火车脱离了轨道，脊柱失去了原本良好的运作能力，腰椎间盘“脱轨”让人苦不堪言。

〇 腰椎间盘到底是什么

腰椎间盘可以分为两部分，一个是里面的髓核，一个是在外围把髓核包绕起来的纤维软骨环。腰椎间盘就像是脊柱骨间的“果冻垫”，它们是由一种类似果冻的凝胶状物质构成，外面包裹着一层坚韧的“果冻皮”。这些“果冻垫”不仅可以帮助脊柱弯曲和扭转，还能像减震器一样，吸收人在日常活动中产生的震动和压力。

〇 腰椎间盘为什么会“脱轨”

腰椎间盘“脱轨”，其实是一个形象的比喻，指的是腰椎间盘突出，这种情况的发生通常有以下4个原因：

（1）腰椎间盘退行性改变（退变） ：随着年龄的增长，腰椎间盘的水分逐渐减少，弹性降低，容易发生退变。此外，长期的弯腰、扭转等不良姿势也会加速腰椎间盘的退变。

（2）腰椎间盘过劳：进行体力劳动、久坐久蹲、长期驾驶、进行体育运动等会使腰椎间盘承受的压力增大，造成积累性损伤，容易导致腰椎间盘突出。

（3）腰骶先天异常：腰椎骶化、骶椎腰化、半椎体畸形、小关节畸形、关节突不对称等先天异常，可使腰椎承受的应力发生改变，从而导致腰椎间盘内压升高，容易发生退变和损伤。

（4）女性妊娠：在妊娠期间，女性的身体会发生一系列变化，如体重增加、韧带松弛等，这些因素都可能导致腰椎间盘突出的发生。

〇 腰椎间盘“脱轨”后的不适

（1）腰痛：是腰椎间盘突出最常见的症状之一。通常表现为下腰部疼痛，可放射至臀部、大腿后侧和小腿外侧。疼痛的程度因人而异，有的患者疼痛较轻，仅在劳累后出现；有的患者疼痛剧烈，影响日常生活和工作。

（2）下肢放射痛：是突出的髓核压迫神经根引起的。疼痛通常从臀部开始，沿大腿后侧、小腿外侧放射至足部，患者可能会感到下肢麻木、无力、刺痛等不适症状。

（3）腰部活动受限：腰椎间盘突出患者的腰部活动可能会受到限制，如弯腰、扭转等动作会引起疼痛加重。患者可能会出现脊柱侧弯、腰椎生理曲度改变等情况。

（4）马尾神经症状：突出的髓核压迫马尾神经时，患者会出现大小便失禁、会阴麻木等马尾神经症状。这种情况比较严重，要及时治疗。

〇 腰椎间盘“脱轨”后还能回到原位吗

腰椎间盘突出后，是否能够回到原位取决于多种因素，包括突出的程度、持续时间、患者的年龄、健康状况及采取的治疗措施等。

如果腰椎间盘突出的程度非常轻微，有时候通过适当的休息、物理治疗、药物治疗及改善生活习惯，突出的腰椎间盘组织有可能自行回缩，部分恢复到原来的位置。

腰椎间盘中度突出时，腰椎间盘可能不会完全回到原位，但通过非手术治疗，如物理治疗、牵引、按摩、针灸等，可以减轻症状，促进腰椎间盘的修复和周围组织的恢复。

在严重突出或伴有神经压迫的情况下，椎间盘组织通常不会自行回缩到原来位置。这种情况可能需要手术治疗，解除神经压迫和缓解症状。

如果腰椎间盘突出已经持续较长时间，形成慢性病变，腰椎间盘组织回到原位的可能性就会降低，长期的突出可能导致周围组织的适应性变化和瘢痕组织形成。

〇 如何预防腰椎间盘的“脱轨”

1.保持正确的姿势

（1）站立时：保持挺胸收腹，双眼平视前方，双脚分开与肩同宽。避免长时间站立或弯腰驼背。

（2）坐着时：选择高度合适的座椅，保持腰部挺直，膝盖与髋关节呈 90 度角。避免长时间弯腰或扭曲腰部。

（3）搬运重物时：先蹲下，将重物靠近身体，然后利用腿部力量起身，避免直接弯腰搬运重物。

2.进行腰部的日常锻炼

（1）平板支撑：双肘和脚尖支撑身体，保持头、肩、背、臀、腿在一条直线上，核心肌肉收紧。每次保持10—30秒，逐步增加到1分钟，每天3—5组。如果感觉腰部酸痛不适，便是姿势不对，若姿势正确则是腹部核心肌群酸痛。

（2）桥式运动：仰卧，屈膝，双脚平放在地面。用臀部和背部肌肉力量抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线。每次保持5—10秒，重复10—15次，每天3组。

（3）小燕飞：俯卧，双臂和双腿同时抬起，保持头部、胸部和腿部离地，感觉背部肌肉收紧。每次保持5—10秒，重复10—15次，每天3组。要根据自己的实际情况，下肢可不用抬起，甚至可以双手撑地。

3.避免腰部过度劳累

避免长时间弯腰、扭转等动作；避免久坐，每隔一段时间要起身活动一下；避免腰部受寒，要注意保暖。

在搬运重物时，要采用正确的搬运方式，避免进行突然腰部发力的动作。建议将重物分批次搬运或利用辅助工具来减轻腰椎的直接压力，防止腰椎因超负荷而受损。

4.控制体重

肥胖不仅影响外观，更对身体健康构成威胁，尤其是对腰椎间盘的压迫。过重的体重会增加腰椎间盘承受的压力，极大地提高腰椎间盘突出的风险。因此，我们必须高度重视饮食结构的均衡，合理安排日常膳食，确保营养摄入与消耗的平衡，以维持一个健康的体重。同时，要积极采取有效措施，防止体重过度增加，避免肥胖成为腰椎健康的隐形杀手。

5.选择合适的床垫和枕头

（1）床垫：选择硬度适中的床垫，避免过软或过硬。过软的床垫会使腰部下沉，增加腰椎间盘的压力；过硬的床垫则容易引起腰部疲劳。

（2）枕头：选择高度合适的枕头，保持颈椎和腰椎的自然曲度，使它们处于合适的位置。过高或过低的枕头都会影响颈椎和腰椎的生理曲度，增加腰椎间盘突出的发生风险。

腰椎间盘突出是一种常见的疾病，给人们的生活带来了诸多困扰。如果出现腰痛、下肢放射痛等症状，大家要及时就医，进行正确的诊断和治疗。日常要重视腰椎的保养，遵循专业指导，改正不良生活习惯，让腰椎间盘不再“脱轨”。