平稳度过人生的“更”阶段

更年期，医学术语叫“围绝经期”。这一生命旅程中的必经阶段，对许多女性而言，既充满了未知，也伴随一系列的身体与心理变化。只有通过正确的认识和积极的管理，我们才能平稳地度过这一人生的“更”阶段。

▲ 什么是更年期

更年期，是女性生命中的一个重要转折点，是指女性在绝经前后，通常发生在45—55岁，但具体时间因个体差异而有所区别。更年期标志着从生育期到老年期的过渡阶段。

更年期并非一夜之间发生，而是一个持续多年不断渐进的过程。更年期通常可以分为三个阶段：绝经前、绝经期和绝经后。绝经前是更年期开始的标志，此时月经周期开始变得不规律；绝经期是月经完全停止的阶段；而绝经后则是更年期结束后的时期，此时身体已经适应了新的激素水平。

更年期最显著的生理变化是卵巢功能的衰退。随着卵巢中卵泡数量的减少，雌激素和孕激素的分泌逐渐减少，导致月经周期变得不规律，直至最终停止。这一过程中，女性可能会经历一系列的身体变化。

提到更年期这个词，很多人第一反应大概会联想到家里“易燃易炸”的老妈。事实上，虽然男性没有像女性那样明显的更年期标志（如绝经），但他们也会经历类似的激素变化。随着年龄的增长，男性体内的睾酮水平逐渐下降，可导致性欲减退、肌肉力量下降、骨质疏松等问题。因此，男性同样需要关注更年期的健康管理。

▲ 多种多样的更年期表现

更年期带来的不适多种多样，既有身体上的不适，也有心理上的波动。了解这些表现，有助于我们更好地应对。

（1）月经不调：更年期初期，月经周期可能变得不规律，经量可能增多或减少。随着卵巢功能的进一步衰退，月经将逐渐停止。

（2）潮热、盗汗：这是更年期最典型的症状。由于雌激素水平的波动，女性可能会突然感到面部、颈部和胸部等部位发热、发红并伴有大量出汗。潮热可持续几分钟到几小时不等，且在夜间更为严重，影响睡眠。

（3）阴道干燥：雌激素水平的下降，会使阴道黏膜变薄、干燥，导致性交疼痛或不适。

（4）性欲减退：随着雌激素水平的下降，女性的性欲可能减退，若再加上情绪不佳，出现抑郁、焦虑等情绪，可能对夫妻关系和个人生活质量产生不良影响。

（5）骨质疏松：雌激素对骨骼健康有重要作用。更年期女性雌激素水平下降，加速骨骼中的钙质流失，导致骨质疏松和骨折的风险增加。

（6）睡眠障碍：潮热、盗汗等症状影响睡眠，更年期女性可能会面临睡眠障碍的问题，长期睡眠不足可能导致精神状态不佳、免疫力下降等问题。

（7）情绪波动：更年期女性可能经历情绪波动大、焦虑或抑郁等情绪问题。这些变化可能与雌激素水平的波动有关，也可能与生活中的其他压力因素相互作用。

（8）记忆力减退：女性在更年期时，会发现自己的记忆力不如以前。这可能与雌激素对大脑功能的影响有关。

（9）体重增加：更年期女性由于基础代谢率下降和激素水平的变化，可能更容易发胖，特别是腹部脂肪更易堆积，增加了患心血管疾病和糖尿病的风险。

（10）皮肤变化：雌激素对皮肤健康有重要作用，更年期女性由于雌激素水平下降，皮肤会逐渐变得干燥、松弛、失去弹性。此外，更年期女性面部还可出现色斑、皱纹等老化迹象。

▲ 如何平稳度过更年期

面对更年期带来的种种挑战，我们可以通过调整生活方式、心理调适和医疗辅助等手段来平稳度过这一阶段。

1.生活方式调整

（1）均衡饮食：更年期女性应注重饮食的均衡和营养的摄入。

首先，增加钙和维生素D的摄入。钙是构成骨骼的重要成分，而维生素D有助于钙的吸收。更年期女性应多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、豆制品、鱼类等。同时，适当晒太阳也有助于维生素D的合成。

其次，补充Ω-3脂肪酸。Ω-3脂肪酸对心血管健康有益。更年期女性可以多吃富含Ω-3脂肪酸的食物，如深海鱼、亚麻籽油等。

最后，减少糖分和咖啡因的摄取。高糖饮食和咖啡因的摄入可能导致血糖波动和神经兴奋，加重更年期症状。因此，应尽量减少这类食物的摄入。

（2）规律运动：运动不仅有助于保持身体健康，还能缓解心理压力。

更年期女性可多进行这3种运动：①有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，有助于提高心肺功能、促进血液循环和新陈代谢，有氧运动还能释放身体里的内啡肽等快乐激素，缓解焦虑和抑郁情绪；②力量训练，轻度的力量训练，如哑铃操、瑜伽等，有助于增强肌肉力量和骨骼密度，预防骨质疏松和骨折；③瑜伽和冥想，可使女性正确呼吸和放松身体，有助于缓解压力。

（3）良好睡眠：可增强身体免疫力，缓解抑郁、焦虑等不良情绪。

首先，要保持睡眠环境舒适。确保卧室安静、黑暗、凉爽，使用舒适的床垫和枕头。

其次，建立固定的睡前习惯。睡前可进行一些放松活动，如泡热水澡、听轻音乐、阅读等，有助于放松身心、进入睡眠状态。

最后，避免睡前刺激。睡觉前，避免使用电子设备，避免喝咖啡或茶等提神饮品，以免影响睡眠质量。

2.积极进行心理调适

（1）保持积极心态：更年期是生命旅程中的一个自然过渡阶段，而不是疾病的开始。想要平稳度过更年期，我们要做的就是以积极的心态接受身体的变化。通过培养乐观态度、关注自己的内心需求，可以更好地应对更年期带来的不适。

（2）重视更年期抑郁、失眠等问题：更年期女性更容易出现情绪波动、焦虑抑郁、失眠等症状。如果不及时解决困扰会造成生活质量变差，出现抑郁、失眠等问题一定不能放任不管，可在医生的指导下服用一些抗抑郁、抗失眠的药物。

（3）有效管理压力：更年期女性可能面临来自工作、家庭和社会等多方面的压力，学会有效地管理压力，对保持身心健康至关重要。闲暇之余，可积极投身于自己感兴趣的活动，如绘画、音乐、阅读等，有助于转移注意力、减轻压力。参加社区活动、志愿者工作等，有助于拓宽社交圈子、缓解孤独感。与家人、朋友多多交流，可以愉悦身心，感受家庭温暖的同时，良好地维系家庭关系。

（4）学会适当示弱，寻求他人支持：当面临更年期带来的挑战时，不要过度逞强，积极寻求他人帮助和支持。可多与家人、朋友或专业人士交流自己的感受和困惑，寻求他们的理解和帮助，也有助于获取更多的信息和支持。

3.寻求医疗辅助，用科学的手段缓解不适

更年期阶段，如果身体出现严重不适或症状持续不减，应及时就医并寻求医疗辅助。

（1）定期体检：可以更好地监测身体的健康状况，特别是骨密度、心血管健康、乳腺等方面的检查，对预防骨质疏松、心血管疾病和乳腺癌等疾病具有重要意义。

（2）激素替代疗法：如果更年期症状严重，严重影响生活质量，可在医生指导下进行激素替代疗法。这种疗法通过补充雌激素和孕激素等，缓解潮热、阴道干燥等问题。当然，激素替代疗法也存在一定的风险和副作用，如增加患乳腺癌和心血管疾病的风险。更年期女性在使用任何医疗辅助手段前应充分了解其利弊，并在医生指导下进行。

（3）中草药和中成药疗法：除了激素替代疗法，辨证使用中医药调理，合理选用验方治疗，常可收到良好的效果。如菟丝子、牡丹皮、酸枣仁等中草药具有补肾阴、清热退潮热和安神等作用；一些中成药，如坤宝丸、更年安片、坤泰胶囊、逍遥丸等都可有效缓解更年期的症状。

（4）非药物治疗：除了药物治疗，还可以考虑一些非药物治疗方法，如中药、针灸、按摩等疗法，可缓解更年期带来的不适。当然，这些方法的效果因人而异，并非所有人都适用，在选择前应咨询专业医生或中医师的建议。

更年期持续的时间为5—10年，不同阶段的更年期综合征也有不同的表现。在这期间会出现一系列心理、生理和神经症状，治疗时一定要注意系统检查、排除禁忌证，谨慎用药。虽然更年期是很多女性都绕不过去的“坎”，但是女性朋友们也不要太过焦虑，以积极的心态和生活方式去面对更年期综合征，进行科学有效的健康管理，再配合用药，症状就会逐渐改善，我们就可以平稳地度过人生中这一重要的阶段。