腰扭伤怎么办?冰火疗法加“骨”劲

人类无论是行走、坐立，还是进行各种体育活动，一不小心就可能“闪”到腰。腰部是支撑我们身体重量、保持身体平衡与灵活性的核心部位。“闪”到腰，就是临床上说的腰部扭伤，这一突如其来的“小插曲”，不仅会给人们带来剧烈疼痛，还可能限制我们的活动范围，影响我们的工作、学习和社交。

▎腰“闪”了，急救6步走

我们常常因不当的姿势、超负荷的使用或各种意外而使腰受到伤害。腰“闪”了，可先按以下6步骤进行急救：

1.立即制动，保持冷静

面对突如其来的腰部扭伤，首先要做的是立即停止所有活动，避免任何可能加重伤势的动作。保持冷静，不要惊慌失措，然后深呼吸，尽可能放松腰部肌肉，让身体进入休息状态，为后续的处理创造有利条件。

2.安全评估，确保环境无虞

在进行任何急救措施之前，务必评估周围环境的安全性，如检查地面是否湿滑、周围是否有尖锐物品或障碍物等，以免在急救过程中发生二次伤害。确保自己处在一个稳定且安全的环境中，再专心进行急救处理。

3.正确冷敷，缓解肿痛

迅速找到冰袋等可用于冷敷的物品，用干净的毛巾包裹后轻轻敷在扭伤部位。注意确保冰袋不直接接触皮肤，以防造成冻伤。每隔2—3小时冷敷1次，每次冷敷时间控制在15—20分钟。冷敷能有效促进血管收缩，减少血液渗出，从而控制肿胀，并减轻炎症反应带来的疼痛。

4.调整体位，卧床静养

睡在软床或沙发上会加重腰部负担，可选择一个平坦、坚实的床面躺下休息。根据个人舒适度调整体位，如仰卧时在膝盖下方垫枕头以减轻腰部压力，或侧卧时在两腿之间放置枕头以保持脊柱自然弯曲。卧床期间，尽量减少翻身次数，避免腰部用力或负重。用合适的体位卧床休息有助于缓解疼痛，促进受伤组织的恢复。

5.合理用药，减轻疼痛

若疼痛难以忍受，影响到休息和睡眠，可在医生或药师的指导下使用止痛药。注意严格按照医生指导或药物说明书上的剂量和使用方法服用，避免过量用药。此外，注意观察用药后的身体反应，如有恶心、呕吐、皮疹等不良反应，应立即停药并就医。药物只能作为治疗腰部扭伤的辅助手段，旨在缓解疼痛，不能替代专业的医疗治疗。

6.关注病情，及时就医

在采取上述急救措施的同时，要密切关注自己的身体状况和病情变化。如果疼痛持续不减轻或加重，伴随出现下肢麻木、无力、大小便失禁等症状，则可能是神经损伤或骨折，应立即就医。就医时，应告知医生腰部扭伤的经过、急救措施及用药情况，以便医生能够做出准确的诊断并制订合适的治疗方案。及时就医对预防腰部扭伤并发症、促进康复至关重要。

▎后续康复不能掉以轻心

完成急救后，腰部扭伤的疼痛、肿胀等症状一般会有所缓解。此时，还需要做好康复治疗，以免落下“病根”，影响日后的生活质量。

1.热敷促进血液循环

若急救处理得当，一般在腰部扭伤约48小时后，疼痛和肿胀会开始消退，此时应变冷敷为热敷。患者可使用热毛巾或热水袋对受伤部位进行20—30分钟的热敷，每日进行3—4次。热敷能够有效促进局部血液循环，加速组织修复并进一步缓解疼痛。此外，热敷还能缓解肌肉紧张，使腰部更加放松。

2.按摩缓解肌肉僵硬

在伤情稳定后，可以尝试轻柔地按摩。按摩时应以受伤部位为中心，逐渐向外扩散，注意控制力度，避免造成二次伤害。按摩不仅能促进血液循环，还能缓解肌肉僵硬和紧张，促进恢复。需要注意的是，在腰部扭伤后的急性期（48小时内）应避免按摩，以免加重伤势。

3.个性化康复锻炼

康复锻炼对恢复腰部功能、强化肌肉力量至关重要。建议咨询专业医生或康复师，在他们的指导下制订个性化康复计划，以明确具体的锻炼内容，科学规划锻炼的时间与频率，从而保障良好的康复效果。一般而言，每日早晨或傍晚是比较理想的锻炼时间，这是因为人体在这两个时间段内处于较为放松的状态，此时锻炼有利于促进身体恢复。锻炼内容方面，有多种针对腰部的强化练习可供患者选择，包括：

（1）仰卧起坐：是专为锻炼上腹部肌肉设计的动作，用正确姿势做仰卧起坐可间接增强腰部稳定性。做仰卧起坐时，先平躺、屈膝，双手交叉放在胸前或耳旁，再缓慢收缩腹部抬起上身。建议锻炼初期量力而行，以腰部无不适感为宜，后续再逐步增加锻炼强度和频次。

（2）桥式运动：能有效锻炼臀部和大腿后侧肌肉，从而增强腰部支撑力。做桥式运动时，要抬起臀部并保持一定时间，注意保持正确的桥式姿势，可逐步增加保持时间，强化腰部及核心肌肉群。

（3）飞燕运动：可以全面激活背部、腰部及核心肌群，它通过全身性的伸展与收缩动作，提升腰部整体力量与灵活性。

（4）平板支撑：不仅能锻炼腹部、背部和肩部肌肉，还能间接增强腰部的稳定性。

在进行康复锻炼时，患者须严格遵循从低强度到高强度的渐进原则，根据自身恢复状况逐步调整运动量与强度。锻炼前，应注意充分热身，避免肌肉拉伤；锻炼中，应保持正确姿势与呼吸方式；锻炼后，可适当拉伸放松，缓解肌肉紧张；密切关注身体反应，如有不适应立即停止锻炼并咨询专业人士。

4.调整生活习惯，预防复发

日常生活中，注意保持正确的站立、坐姿和弯腰姿势，避免长时间保持同一姿势导致腰部肌肉疲劳；定期起身活动，进行简单的伸展运动，以缓解腰部压力；加强锻炼，增强腰部肌肉力量；避免提重物或其他需要腰部过度用力的活动，以减轻腰部负担；保证充足的睡眠时间，选择适合自己的枕头和床垫，以促进腰部放松、恢复。

5.合理饮食促进康复

在腰部扭伤的康复期，患者可适当多吃富含蛋白质、维生素、健康脂肪及矿物质的食物。在蛋白质的摄入方面，优先选择富含优质蛋白质的食物，如瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉、猪里脊等），其不仅含有大量优质蛋白质，脂肪含量还相对较低，有助于患者促进肌肉恢复；深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等）不仅能提供丰富的蛋白质，还富含Ω-3脂肪酸，可以帮助患者减轻炎症，促进伤口愈合；豆类及其制品（豆腐、豆浆、黑豆等），是植物蛋白的良好来源，还富含膳食纤维，有助于肠道健康。在维生素与矿物质的摄取上，患者应确保每日摄入足够的新鲜蔬菜和水果，如菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝等，它们富含维生素K、维生素C和多种矿物质，有助于患者的骨骼健康和组织修复；柑橘类水果、草莓和猕猴桃是维生素C的宝库，有助于增强患者免疫力，促进胶原蛋白的合成，这对伤口愈合至关重要。最后，坚果和种子类食物如杏仁、核桃和葵花籽，富含健康脂肪、蛋白质、维生素E及锌等矿物质，对维持患者肌肉健康、促进细胞修复大有裨益，患者可适量多吃。

患者还应尽量少吃油腻、辛辣和高糖食物。这些食物可能刺激胃肠道，影响营养吸收，甚至增强炎症反应，不利于身体康复。在烹饪时，建议用蒸、煮、炖等方式，制作清淡、易消化的食物。此外，患者要多喝水，这对促进身体新陈代谢非常重要。每日饮水量应根据个人情况而定，但一般建议每天至少喝8杯水（约2升）。

6.积极的心理调适

面对腰部扭伤的伤痛及康复过程中的种种挑战，患者要保持积极的心态，接受现实，正视自己的病情，积极配合治疗和康复计划。建议患者与家人、朋友保持良好的沟通，寻求他们的支持和鼓励，或者通过参加一些感兴趣的活动来转移注意力，缓解焦虑情绪。

7.定期复查

复查不仅可以对身体机能做全面评估，还可能包括影像学检查（如X线片、电子计算机断层扫描或磁共振成像）以直观观察受损部位的恢复情况，以及必要的血液检测以监测体内生化指标的动态变化。通过这些复查，医生能够准确了解患者的康复进展和潜在的病情变化，从而及时调整和优化康复计划。此外，患者自身也应成为康复过程的积极参与者，保持对身体变化的敏锐观察。无论是疼痛程度的减轻、活动范围的扩大，还是新出现的任何不适或症状变化，都应被详细记录并及时向医生反馈。

腰部扭伤虽然猝不及防且令人痛苦，但通过正确的急救和康复措施，患者完全可以实现快速痊愈并预防复发。在日常生活中，我们应呵护腰部健康，注重腰部肌肉的锻炼和保养，避免不当姿势或剧烈运动导致的伤害，预防腰部扭伤。