高血压日常护理小窍门

高血压作为一种常见的慢性疾病，会对健康造成严重影响。我国高血压人群整体呈增长态势，且逐渐趋于年轻化。了解高血压的日常护理小窍门，对于控制血压、降低并发症风险，以及提高生活质量至关重要。

了解高血压：做好护理第一步

高血压可分为原发性高血压和继发性高血压。其中，原发性高血压通常起病缓慢，早期无症状，患者可有头晕、头痛、颈项板紧、疲劳、心悸、耳鸣等症状，但并不一定与血压水平成正比。高血压分级基于诊室血压升高的水平时，分为1级、2级、3级。但只看血压的等级不够全面，必须进行心血管风险评估并分层。根据血压水平、心血管危险因素、靶器官损害、临床并发症，以及糖尿病、CKD等合并症进行心血管危险分层，分为低危、中危、高危和极高危4个层次。

饮食护理：低盐低脂，营养均衡

高血压患者的饮食应以低盐、低脂、低胆固醇、高纤维为原则，有助于控制血压和维持心血管健康。《中国高血压防治指南（2024年修订版）》建议中国高血压患者每日钠盐摄入量减少至5 g以下。在日常饮食中，可应用低钠盐代替普通食盐，同时减少食用咸菜、腌制品、火腿等高盐食品，避免隐形盐的摄入，如酱油、鸡精等调味品。烹饪时可采用醋、柠檬汁、姜蒜等天然调味料增加食物风味，减少盐的使用量。

限制总热量，尤其是控制油脂类的摄入量。少吃动物内脏、油炸食品、肥肉等高脂肪、高胆固醇食物，适量增加不饱和脂肪酸的摄入，如橄榄油、鱼油、坚果等，有助于降低血脂，改善血管内皮功能，对血压控制有益。

增加膳食纤维的摄入，可促进肠道蠕动，减少胆固醇吸收，有助于控制体重和血压。全谷物、蔬菜、水果、豆类等都是富含膳食纤维的食物，建议每天摄入蔬菜 500 g左右，水果 200～300 g，并适当搭配粗粮，如燕麦、糙米、玉米等，代替部分精细米面。

控制体重：助力控制血压

体重指数与高血压风险呈正相关，正常高值血压者以及所有高血压患者应积极控制体重。最有效的减重措施是控制能量摄入和增加体力活动。体重指数（BMI）是衡量超重和肥胖最简便和常用的生理测量指标。其中，成年人18.5 kg/m2≤BMI＜24.0 kg/m2为正常，24.0 kg/m2≤BMI＜28.0 kg/m2为超重，BMI≥28.0 kg/m2为肥胖。腰围主要反映中心型肥胖的程度，成年人正常腰围＜90/85 cm（男/女），腰围≥90/85 cm（男/女）为中心型肥胖。

运动护理：适度锻炼，持之以恒

适当运动有助于降低血压、增强心肺功能、减轻体重和改善胰岛素抵抗。高血压患者应选择有氧运动为主，如散步、快走、慢跑、游泳等，每周至少进行150 min，可分散在5～7 d进行，每次30 min左右。运动强度应根据个人情况适当调整，以运动后微微出汗、稍感疲劳，但休息后能恢复为宜。运动中，理想心率=170-年龄。在休息后10 min内，锻炼引起的呼吸频率增加明显缓解，心率也恢复到正常或接近正常。可配合抗阻运动、冥想与呼吸训练、柔韧性训练与拉伸训练的方式进行干预。

运动应选择在血压相对稳定的时段，避免在清晨血压高峰期。尤其是寒冷天气下不需进行户外运动，因为低温刺激可使血管收缩，血压升高，增加心脑血管事件的风险。运动前要做好热身准备，如活动关节、散步等，运动后进行适当的放松活动，防止肌肉酸痛和血压波动。

戒烟限酒：控制危险因素

吸烟是心血管事件的主要危险因素。吸烟和处在“二手烟”环境中被动吸烟均会显著增加心血管疾病危险，且应尽量避免使用电子烟。相关研究发现，饮酒量和高血压发病风险呈现一种剂量-反应关系。长期过量饮酒或偶尔大量饮酒均会严重影响健康，饮酒频率增加，高血压风险会随之增加，因此不提倡高血压患者饮酒。

心理护理：保持平和心态

长期精神紧张、焦虑、抑郁、愤怒等不良情绪可导致血压升高或波动。高血压患者应学会自我心理调节，保持乐观、平和、稳定的心态，避免情绪大起大落。

日常生活中可通过多种方式缓解压力，如培养绘画、书法、摄影、养花等兴趣爱好，转移注意力，放松身心；听舒缓的音乐、做深呼吸、冥想、瑜伽等，有助于平静情绪，减轻焦虑和紧张感；与家人、朋友、同事保持良好的沟通和交流，分享生活中的喜怒哀乐，获得情感支持，避免孤独和压抑。

作息护理：规律作息，保证睡眠

良好的作息习惯对于高血压患者的血压控制至关重要。每天成年人应保证 7～9 h的充足睡眠，避免熬夜和过度劳累。规律的作息有助于维持身体的生物钟稳定，调节内分泌和神经系统功能，使血压保持相对稳定。营造安静、舒适、黑暗的睡眠环境；控制白天睡眠时间，不宜过长；睡前避免使用电子设备，如手机、电脑、平板等，因蓝光可抑制褪黑素的分泌，干扰睡眠；避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料以及大量饮水，以免夜间频繁起夜影响睡眠；可通过泡热水澡、阅读轻松的书籍、进行简单的伸展运动等方式放松身心，促进睡眠。

用药护理：遵医嘱服药

高血压患者通常需要长期甚至终身服用降压药物来控制血压，因此正确的用药护理至关重要。患者应严格遵医嘱服药，切勿听闻他人用某种药物疗效好就跟风服药。了解所用降压药物的名称、剂量、作用、副作用及服药时间，如有疑问及时向医生或药师咨询。例如，某些降压药物如硝苯地平可能会引起面部潮红、头痛、心悸等副作用，而ACEI 类药物（如卡托普利）可能会导致干咳。若出现不适，应及时告知医生，以便调整用药方案。

建议每天在固定时间测量血压，并做好记录，以便医生了解血压波动情况，评估药物疗效，及时调整治疗方案。正确测量血压需要做到“四定”，即定时间、定测量部位、固定血压计、固定体位。测量血压前30 min避免剧烈运动、饮酒、喝含咖啡因的饮料以及吸烟。在每次测量前，安静休息至少5 min。首诊时测量两侧上臂血压，以血压读数较高的一侧作为测量血压的上臂。家庭测量血压推荐使用经过准确性验证的上臂式电子血压计测量血压，不建议使用水银血压计。建议每天早晚各测量血压1次。重复测量血压时，应间隔30～60 s，取2次读数的平均值记录。若第1、2次血压读数的差值＞10 mmHg，则建议测量第3次，取3次读数的平均值记录。初诊或血压未控制的患者，推荐每周连续5～7 d进行家庭血压监测。血压控制良好的患者，建议每周进行1～2 d的家庭血压监测。测量时，坐在带有靠背的椅子上，双足平放于地面，勿交叉双腿，上臂平放于桌面，与心脏处于同水平。测量血压的上臂应注意充分暴露或只覆盖单层衣物（勿挽袖子），袖带下缘置于肘窝上方2～3 cm，袖带松紧以能插入1根手指为宜。血压波动较大或控制不理想时，应及时复诊，避免自行盲目调整药物剂量。