小心不良生活习惯“偷走”你的骨量

随着生活方式的改变，越来越多的人被骨质疏松所困扰。那么，哪些不良生活习惯会“偷走”骨密度呢？

骨密度与骨质疏松的关系

骨密度是反映骨骼强度的一个重要指标。当骨密度偏低时，意味着骨骼中的矿物质含量减少，骨骼的结构和质量受到影响。如果进一步降低，会引发骨质疏松。这是一类由于骨量降低、骨组织微结构破坏，导致骨强度下降、脆性增加的疾病。骨质疏松早期往往没有明显的症状，容易被忽视，随着病情的发展，骨骼越发变得脆弱，会引发腰背疼痛、驼背、身高变矮，甚至受到轻微外力刺激就会骨折。

哪些不良生活习惯会导致骨密度下降

饮料摄入过多

市面上常见的饮料类型包括蛋白饮料、果蔬汁饮料、碳酸饮料等，含有较高浓度的糖和钠元素，长期饮用会导致钙元素流失量加剧。尤其是碳酸饮料，还含有磷酸成分，会影响钙元素的吸收。建议在日常生活中选择喝白开水、茶水，尽量少喝含糖饮料，每日糖的摄入量建议控制在50 g以内。

吸烟和过量饮酒

香烟中的甘油、丙二醇、尼古丁等成分对骨骼健康有较大的负面影响，还会使得肠道对钙元素的吸收减少。需提醒，电子烟也是烟。过量摄入酒精不仅影响机体对钙元素及维生素D的吸收，还会直接作用于成骨细胞上，抑制骨形成。因此，要彻底戒烟，减少饮酒量。

吃得太咸

食盐的主要成分为氯化钠，钠在体内是“多吃多排”，而钠的代谢会导致机体钙元素的流失量增加。可见，吃得太咸对骨密度丢失影响比较大。建议每天食盐摄入量控制在5 g以下，同时警惕隐形盐，如腐乳、豆瓣酱、蚝油、味精、鸡精和酱油等。在购买包装食品时，需学会查看营养成分表，关注钠含量信息，尽量选择钠含量低的产品。尽量减少外出就餐，因为一些餐馆为追求食物口味，会加入过多的调味品，导致油和盐的摄入量增加。在家做饭时，可购买限盐勺、限盐罐等工具，控制每餐的食盐摄入量。

爱喝浓茶及咖啡

长期大量喝咖啡可能会加速钙流失，建议爱喝咖啡的人多喝点牛奶以补钙。爱喝浓茶也是骨质疏松的危险因素，建议喝一些淡茶。如果骨质疏松较为严重，最好不要喝茶。

选错食物，补钙事倍功半

生活中，有很多补钙误区。比如，有的人认为骨头汤补钙，而且熬得越浓越好。其实，骨头汤含钙量很少，而嘌呤含量很高，喝多了不仅难以补钙，反倒可能引发高尿酸血症。还有人认为多吃肉可以补钙，实际上摄入过量并不利于钙的吸收。豆浆中含钙量较低，甚至都达不到牛奶的1/10，所以光靠喝豆浆补钙也不靠谱。虾皮中的钙含量比较高，但每次用于煲汤进食放不了几克，而且含盐量也高。

所以，补钙要选取正确的食物，如乳制品、豆制品（腐竹、日本豆腐、内酯豆腐）等。日常饮食要避免过多摄入甜食及含糖的饮料，也不能吃太咸。

节食减肥，饮食搭配不当

一些减肥者偏爱极端的高蛋白、低碳水化合物饮食方式，会在一定程度上增加血液中酮体的含量水平，进而增加机体中骨钙的丢失量。此外，有挑食、偏食习惯的人群会因进食不足，难以从食物中获取足够的钙，并降低机体对钙的吸收能力。

保证均衡饮食，确保足够的营养摄入，特别是优质蛋白质、必要的维生素及矿物质。减肥者主食以谷薯类为主，减少精白米面摄入，注意粗细搭配、荤素搭配，避免极端的高蛋白、低碳水化合物饮食。晚餐尽量在19：30前完成，20：00以后最好不要再吃任何食物，必要时可在专业营养师或医师的指导下减肥。为保持骨密度，需多摄入富含钙元素及维生素K的食物，如绿叶蔬菜、豆类、肝类等。减肥时，减重速度需控制在适宜水平，体重每周降低

0.5～1 kg，以减少对骨密度的损害。

缺乏运动

研究显示，适当运动可刺激骨代谢及骨骼形成，起到延缓骨质流失的作用。不论是抗阻运动还是有氧运动，均是提高骨密度水平的有效手段。而缺乏运动的人，罹患骨质疏松的风险更高。运动强度要适当，建议每周进行150 min的中等强度有氧运动，如慢跑、健身操等，让身体微微出汗。配合每周进行2～3周的抗阻运动，如练习弹力带、哑铃。另外，引体向上、俯卧撑也是较好的抗阻运动类型。运动前后做好热身，运动后做好拉伸，让身体逐步适应。

不爱晒太阳

维生素D具有促进钙元素吸收的效果。而维生素D在食物中含量有限，人体主要是通过晒太阳来获取。但是，很多人尤其是女性爱美，加之地域、季节、环境污染等因素的影响，日常接触阳光较少，导致身体容易缺维生素D。建议在天气晴好的时候，将四肢、脖子及后背等方便暴露的部位接受光照15～30 min，以帮助机体合成维生素D。但是不能长时间暴晒，尽量选取阳光较为柔和的时间段。特殊人群，可能还需要补充维生素D制剂，如65岁以上老年人每天补充600 IU。

长期熬夜

熬夜会打乱人体的生物钟，不利于内分泌系统正常工作。例如，熬夜会抑制褪黑素的分泌，而这一物质对维护骨骼健康有一定作用；并且，熬夜还会使得机体处于应激状态，并分泌出更多的应激激素，在一定程度上干扰钙的吸收与利用。建议在日常生活中规律作息，每天保证在8 h左右的睡眠时间，以起到维持身体正常生理功能，促进骨骼健康的效果。

久坐不动

长时间保持固定坐姿对身体也是有害的。因为久坐会使得肌肉与骨骼长时间处于相对静止的状态，导致局部血液循环不畅。由于骨骼得不到足够的血液供应及营养支持，将在一定程度上影响其正常的新陈代谢。同时，久坐时机体的中心主要集中在臀部及腰部，上述部位的骨骼会承受较大的压力，可能会导致局部的骨骼变形，并出现骨质流失的情况。建议每坐一段时间后起身活动一下，并做一些简单的伸展运动，从而起到减轻骨骼负担、促进血液循环的效果。

结束语

保护骨密度，从日常习惯做起，让我们积极行动，为健康骨骼打下坚实基础。依据科学研究，合理的饮食、适量的运动以及良好的生活习惯，都是维持骨密度、预防骨质疏松的有效手段。