如何改善失眠症

晚上睡前辗转反侧，盯着天花板，脑海中思绪如乱麻，好不容易有了困意，却又在凌晨突然醒来，再也无法入睡……很多人正在饱受这样的失眠折磨。据世界卫生组织数据显示，全球约30%的成年人存在不同程度的睡眠障碍，其中以失眠症最为普遍。长期失眠不仅会让人白天精神萎靡、注意力不集中，还会增加心血管疾病、抑郁症、糖尿病等疾病的患病风险，严重影响身心健康。如何才能摆脱失眠的困扰，拥有高质量的睡眠呢？

什么是失眠症

失眠症是指患者无法获得足够或质量良好的睡眠，通常表现为入睡困难、睡眠维持障碍或早醒，且症状持续至少1个月以上，严重影响到患者日间功能。失眠的症状多样，主要包括：

（1）入睡困难，表现为躺在床上长时间无法入睡，可能会辗转反侧、焦虑不安；（2）睡眠维持障碍，表现为即使患者成功入睡，在夜间也容易醒来，醒来后难以再次入睡，或频繁做梦，睡眠质量差；

（3）早醒，表现为比平时早醒数小时，且醒后无法再次入睡，感到疲惫不堪，无法恢复体力和精力；（4）日间功能障碍：出现如注意力不集中、记忆力减退、情绪不稳定、易疲劳等症状。

失眠症的成因

生理因素

随着年龄的增长，老年人由于身体机能衰退，睡眠调节系统功能下降，浅睡眠时间增加，深睡眠时间减少，更容易出现入睡困难、夜间易醒等症状。此外，激素水平的变化也会影响睡眠。如在经期，女性体内的雌激素和孕激素水平下降，会引起身体不适和情绪波动，影响睡眠质量；更年期女性由于卵巢功能减退，雌激素分泌减少，会出现潮热、盗汗等症状，且往往在夜间加重，干扰睡眠。

疾病因素

许多慢性疾病与失眠密切相关。比如，心血管疾病患者可能会因夜间心绞痛发作、呼吸困难而醒来，难以再次入睡；呼吸系统疾病患者因咳嗽、气短等症状会在夜间加重，严重影响睡眠。此外，关节炎引发的关节疼痛、偏头痛引发的头部剧烈疼痛，以及术后伤口疼痛等，都会使患者在夜间难以放松，无法进入深度睡眠状态。

心理因素

在现代社会，人们面临着来自工作、学习、生活等各方面的压力，如果得不到有效释放，容易引发焦虑情绪，进而导致失眠。抑郁症患者通常会出现情绪低落、兴趣减退、自责自罪等症状，这些负面情绪会在夜间加重，导致难以入睡，即使入睡也容易早醒。而长期失眠又会进一步加重抑郁症状，影响患者康复。

环境因素

噪音是影响睡眠的常见环境因素。在嘈杂的环境中，即使是细微的声音也可能会唤醒浅睡眠中的人。研究表明，当环境噪音超过40 dB时，会对睡眠产生明显的干扰。长期处于噪音环境中，会导致睡眠质量下降，甚至引发失眠症。

光线对睡眠有着重要的调节作用，过于明亮的光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是一种促进睡眠的关键激素。睡前长时间暴露在电子设备的蓝光下，会打乱人体生物钟，延迟入睡时间。若卧室的灯光设计不合理，或者窗外的路灯、霓虹灯等外部光线进入卧室，也会影响睡眠质量。

卧室的温度和湿度也会影响睡眠质量。温度过高会使人感到燥热，难以入睡；温度过低会让人感觉寒冷，影响睡眠的舒适度。湿度过高会使人感觉闷热、潮湿，容易滋生细菌和螨虫；湿度过低会导致皮肤干燥、喉咙不适。

社会因素

现代社会快节奏的生活和不规律的工作模式，是导致失眠的重要社会因素。一些从事轮班工作的人员，如医护人员、铁路职工等，由于工作时间不固定，频繁地改变睡眠觉醒周期，身体难以适应，容易出现睡眠问题。此外，复杂的人际关系和家庭矛盾会给人带来心理压力，进而影响睡眠。

改善失眠的综合措施面对失眠的困扰，患者无需过度焦虑，而应积极寻求改善措施。

调整作息，养成规律睡眠习惯

规律作息是保持良好睡眠的基础。患者应当尽量保持每天固定的上床和起床时间，即使是在周末或者节假日，也不宜有所改变。这种规律的作息有助于调整人体生物钟，从而使睡眠逐渐变得有规律。晚上，患者应尽量避免熬夜加班或者进行其他可能扰乱睡眠的活动，因为这些活动会严重影响睡眠的质量和持续时间。白天过多的午休也会影响夜间的睡眠质量，因此建议适当减少午休时间，或者在可能的情况下避免午休，以确保夜间能够获得更好的睡眠。此外，避免在睡前过度使用电子设备或进行刺激性的活动，以确保身体能够充分放松。建议睡前阅读轻松的书籍、听舒缓的音乐或进行简单的冥想练习，有助于缓解压力，促进入睡。

改善睡眠环境，营造舒适氛围

第一，保持卧室的整洁和安静，避免在卧室内放置过多的杂物或噪音源。可以采取一些措施来减少外界噪音的干扰，比如使用耳塞或者隔音设备。

第二，保持卧室黑暗，可以使用遮光窗帘或者戴上眼罩，以避免光线对睡眠产生不良影响。卧室的温湿度也应当保持在一个适宜的范围内，卧室温度保持在18 ℃～22 ℃、湿度在40%～60%是比较适宜睡眠的。可以根据季节和天气情况，合理使用空调、加湿器或除湿器来调节卧室的温湿度。

第三，根据个人喜好选择舒适的床上用品，包括床垫、枕头、被子等，以确保在睡眠时能够享受到最佳的体验。此外，还可以考虑使用一些助眠的香薰或精油。例如，薰衣草香薰能够舒缓神经，具有助眠效果。

放松身心，缓解焦虑情绪

掌握一些放松技巧对于改善睡眠质量至关重要。比如，通过深呼吸练习，能够有效降低心率和血压，让身体进入放松状态；通过冥想，可以将注意力集中在呼吸或某个特定的点上，达到放松身心、减轻压力和焦虑的目的；瑜伽练习中的伸展和放松动作不仅能够促进血液循环，还能缓解肌肉紧张，进一步减轻心理压力；选择一些轻柔、舒缓的音乐，如自然声、白噪音等，有助于放松身心，营造有利于睡眠的环境。此外，还可以尝试一些简单的放松练习，如渐进性肌肉松弛训练，通过逐渐放松身体的各个部位，帮助人们缓解紧张和焦虑情绪，从而达到放松身心的目的。

适度运动，提高身体素质

适度的运动不仅可以增强体质，还有助于改善睡眠质量。运动最好安排在白天，尽量避免在临睡前进行剧烈运动，因为剧烈运动会使身体过于兴奋，导致神经系统过于活跃，从而使人难以入睡。选择适合自己的运动方式，例如慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，不仅能够提高心肺功能，还能促进血液循环，使身体各部位得到充足的氧气供应。

运动时，需控制好运动的强度和时间。一般来说，每次运动的时间控制在30～60 min为宜。此外，运动结束后，进行适当的放松活动也是必不可少的。拉伸、按摩等放松活动可以帮助肌肉恢复，缓解运动后的肌肉酸痛，有助于身体的快速恢复。

饮食调理，助眠安神

通过合理的饮食搭配和均衡的营养摄入，可以有效调节神经系统，提高睡眠质量。首先，应当尽量避免摄入含有刺激性成分的饮料，如咖啡、茶和可乐等，因为这些饮料中所含的咖啡因和其他兴奋剂成分可能会加剧失眠的症状。建议在睡前适量饮用牛奶，因为牛奶中含有色氨酸等天然助眠成分，能够帮助身体放松，有助于促进深度睡眠。还可以考虑增加一些有助于睡眠的食物摄入，具有安神助眠功效的食物，如莲子、百合和小米等；富含色氨酸的食物，如香蕉，能够促进身体分泌褪黑素，有助于调节睡眠节律。晚餐不宜过量或过少，因为过饱或过饥的状态都可能对睡眠产生不利影响，导致入睡困难或夜间醒来。

心理治疗，解除心理困扰

当患者无法自行缓解失眠症状，且已经持续了一段时间，对日常生活和工作产生了明显的负面影响时，接受专业的心理咨询和治疗非常必要。

在众多心理治疗方法中，认知行为治疗是一种被广泛采用且效果显著的方法，通过帮助患者识别和改变导致失眠的不良认知和行为习惯，引导他们建立积极的睡眠信念和健康的行为模式，从而有效缓解失眠症状。

放松训练也是一种重要的心理治疗方法，包括渐进性肌肉松弛训练、生物反馈等多种技术，能够帮助患者学会如何放松身心，减轻紧张和焦虑，从而为良好的睡眠创造有利条件。支持性心理治疗则是通过倾听、理解和支持的方式，帮助患者建立起积极的应对机制，增强他们应对失眠的信心和能力。

药物治疗，短期辅助睡眠

虽然药物可以短期辅助睡眠，但长期使用可能会带来一系列副作用和风险。因此，在使用药物时应严格遵医嘱，避免自行滥用或依赖药物。

对于伴有抑郁或焦虑症状的失眠患者，优先考虑使用抗抑郁药和抗焦虑药进行治疗，这些药物可以通过调节神经递质水平，改善患者的情绪状态和睡眠质量。在失眠症状严重且其他非药物治疗方法效果不佳的情况下，患者可以遵医嘱短期进行药物治疗。镇静催眠药，如苯二氮䓬类药物（如阿普唑仑、氯硝西泮等）和非苯二氮䓬类药物（如唑吡坦、右佐匹克隆等），具有镇静、催眠作用，可以短期改善失眠症状。然而，长期使用可能导致依赖性、耐受性和戒断反应等问题。

此外，中药治疗失眠具有悠久的历史和独特的优势，可在专业医生的指导下采用养心安神、清热泻火、疏肝解郁等中药方剂，进行辨证施治。中药虽然通常副作用较小，但需要一定的疗程才能见效。

结束语

总之，失眠虽然痛苦，但并非不可治愈。改善睡眠质量需要从多个方面入手，包括调整作息、创造良好的睡眠环境、放松身心、适度运动、饮食调理、心理治疗以及必要时的药物治疗等。