老年人怎样睡个好觉

作者: 吕玉霞

充足的睡眠,可以让机体积蓄能量、大脑放松休息,不仅能保护大脑功能,还能增强免疫力,从而提高机体抗病能力。中国睡眠研究会发布的《2023健康睡眠新时代中国健康睡眠白皮书》指出中老年人群“缺觉”现象严重。不易入睡,睡眠过浅,容易惊醒,醒后不易再睡,清晨醒来过早,而白天却昏昏沉沉,总打瞌睡,这些情况几乎是老年人共同的苦衷。如何改善老年人的睡眠呢?

养成良好的睡眠习惯

对睡眠质量差的老年人,可制定一张作息时间表,以维持固定的休息起床时间,这对调节生物钟很有好处。同时,尽量营造一个舒适的睡前睡眠环境,如保持室内温度合适、灯光柔和、保持安静。

选择合适的睡姿和床品

建议老年人尽量以右侧卧为主,有助于促进血液循环及充足供氧,让大脑获得足够的休息,同时也有利于食物消化。老年人在选择床品时必须考虑到舒适,比如床垫最好有一定的硬度,能较好地让腰部得到放松。若有骨质疏松或脊柱变形时,则应尽量避免睡硬板床。

合理饮食

老年人饮食应宜清淡、易消化、营养丰富,忌食辛辣、刺激、过冷、过烫的食品。尤其要提醒,睡前忌饮兴奋神经的饮品,如咖啡和浓茶。建议睡前可以喝杯热牛奶,具有助眠作用。

适当锻炼、多晒太阳

老年人应根据自己的情况制定相应的运动方案并每天坚持。尽量选择舒缓的有氧运动,如慢跑、散步、打太极拳,不仅能增强体力,而且有利于改善情绪,提高睡眠质量。但睡眠前严禁剧烈运动或过度激动。每天坚持在阳光下活动15~30 min,不仅可以帮助人体合成维生素D,还有助于人体血清素的分泌,让人心情愉悦。同时,能减少褪黑素在白天的分泌,减轻困倦,增加褪黑素在夜间的分泌,改善睡眠。

遵医嘱服药

很多老年人患有基础疾病,而服用的药物中可能含有刺激性成分而影响睡眠或导致其他问题。有些药的剂量过高或过低,也会引发睡眠问题。用药的时间要合理安排,最好不要在临睡前服药,否则可能会对胃产生刺激,从而影响睡眠,同时注意药物相互作用。

调节情绪

心理状态对睡眠质量有较大的影响。在平时的日常生活中,老年人要保持乐观向上的态度,切忌焦虑、抑郁,以防情绪大起大落。临睡前,也可采取听音乐、看书的方法适当放松情绪,有助迅速入睡。

营造良好的睡眠环境

可以用遮光性能好的窗帘营造昏暗的睡眠环境,也可以佩戴眼罩、耳塞,避免嘈杂。睡前1 h用温水泡脚,或是听一些助眠的音乐,有助于快速入睡。睡前要注意心情和身体的双重放松,不要在床上看书、思考,或者是打电话等;避免在睡觉前吃东西,尤其不要饮用咖啡、浓茶或酒精等刺激性饮品;睡前1~2 h最好不要进行运动锻炼,否则可能导致中枢神经过于兴奋,影响睡眠。

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