高血压患者的自我健康管理

健康是一种躯体、精神与社会和谐融合的完美状态，包括三个层次：一是躯体健康；第二心理健康，又称精神健康，指心理处于完好状态，包括正确认识自我、正确认识环境和适应环境；三是社会适应能力良好，即个人的能力在社会系统得到充分发挥，个体能够有效地扮演与其身份相适应的角色，其行为与社会规范一致、和谐融合。健康管理是针对健康需求对健康资源进行计划、组织、指挥、协调和控制，以较少的投入获得较大的健康效果，是一个长期、连续不断、周而复始的过程。通过自我健康管理，可预防和延缓疾病的发生，减少疾病并发症，提高生存质量。

高血压是以体循环动脉压升高为主要临床表现的心血管综合征，可损伤心、脑、肾等重要脏器，是诱发心脑血管疾病的主要危险因素，是一种慢性病，因此患者做好自我健康管理非常重要。

家庭血压监测

测量前：保持安静，避免吸烟、咖啡和剧烈运动，排空膀胱，休息5 min以上。测量时：手臂放松，手掌向上，袖带紧贴皮肤，松紧度适中，能容纳1～2指头，下缘高于肘部1～2 cm。建议选择经过临床验证的上臂式全自动电子血压计，在安静休息状态下测量上臂肱动脉部位血压。对于刚确诊高血压或血压控制不佳者，建议就诊前连续测量5～7 d，每日早晚各测量2～3遍，间隔1 min，取平均值。对于血压控制良好患者，建议每周至少测量1 d。

减少食（钠）盐的摄入

高血压患者应限制钠盐的摄入量，建议每天盐的摄入量不超过5 g，最好使用定量的盐勺加盐。需要注意的是，这里所指盐的用量包括烹调中的盐，以及其他食物中所含钠折合成食盐的总量，如100 g酱油含食盐14.6 g、每100 g黄酱含食盐9.2 g、每100 g郫县辣酱含食盐14.4 g、每100 g甜面酱含食盐5.3 g、每100 g榨菜含食盐10.8 g、每100 g腌芥菜头含食盐18.4 g、每100 g酱萝卜含食盐17.5 g、每100 g腌雪里蕻含食盐8.4 g、每100 g香肠、腊肠等肉制品含食盐2.1～5.9 g。

合理膳食

DASH饮食，即“终止高血压膳食疗法”，强调摄入食物种类的多样性和营养的丰富性，包括蔬菜、水果、低脂或脱脂乳制品、全谷物、鱼类、家禽、豆类、坚果等食物，以及钾、镁、钙、蛋白质和膳食纤维等营养元素。高血压患者的膳食结构应包括一定量的动物蛋白，如鸡蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。因为动物蛋白所含的脂氨基酸与人体的需求相符，是植物蛋白所不能替代的。限制摄入的食物和营养元素有饱和脂肪、反式脂肪、红肉、甜品、含糖饮料以及盐（钠）。特别是要减少富含饱和脂肪酸的动物性油脂的摄入量。研究发现，高血压患者采用DASH饮食，可降低收缩压11.4 mmHg、舒张压5.5 mmHg。高血压患者在DASH饮食基础上控制热量摄入，血压降幅更大。

限制饮酒

研究发现，酒精摄入量与血压水平及高血压患病率呈线性相关，且可减弱降压药物的效果。因此，高血压患者应戒酒或严格限制饮酒。若饮酒，成年人每日酒精摄入量不超过15 g。此外，可对酒精使用情况做出评估，根据结果制定个性化干预方案，如对低、中风险饮酒者，加强对过量饮酒危害性的认识，从而逐渐减量；酒精依赖者需就诊专科，必要时借助药物戒酒。

控制体重

体重增高与高血压密切相关。患者体重降低，对改善胰岛素抵抗、糖尿病、高脂血症和左心室肥厚均有益。正常高值血压及高血压患者均应积极控制体重，所有超重和肥胖患者要减重，正常体重者应将体重维持在健康范围内，措施包括自我监测体重、合理膳食、增加体力活动/运动，以及行为干预。若非药物治疗效果不理想，可考虑在医生指导下辅助服用减肥药物。

运动干预

高血压患者如果要以治疗为目的进行运动，不仅仅是增加日常体力活动，更重要的是进行积极的运动干预，包括有氧运动、抗阻运动、冥想与呼吸训练。运动形式可以根据自己的爱好灵活选择，如步行、快走、慢跑、游泳、打太极拳等。但需注意运动应量力而行，循序渐进，运动的强度可通过心率来反映，有严重心血管病的患者要在医师指导下进行。

戒除烟草

吸烟可增加冠心病和缺血性脑卒中的风险，所以高血压患者要认识吸烟危害与戒烟的益处。 戒烟行为变化分5个阶段：无打算阶段、打算阶段、准备阶段、行动阶段、维持阶段。对于成瘾性行为来说，行为变化还有第6个阶段（终止阶段）。

（1）无打算阶段。高血压患者应了解烟草的危害。受工作与生活影响，认为“我不可能有问题”、“我不可能戒烟”，通过学习科普知识、认识到吸烟增加心脑血管疾病和恶性肿瘤等疾病发生。

（2）打算阶段。通过自我及家人的鼓励，坚定戒烟信心。如果自己有能力解决戒烟过程中遇到的困难，具有较强的意志力避免香烟的诱惑，彻底戒烟的可能性就大。如果戒烟信心不足，可以到戒烟门诊协助戒烟。

（3）准备阶段。制定戒烟计划，不买烟开始，扔掉吸烟相关用具，逐渐过渡到不吸烟。

（4）行动阶段。向同事和朋友宣布戒烟决定，在家庭环境中彻底戒烟，可以采用替代方法，如嚼口香糖，尽量避免使用电子烟替代疗法。学习戒烟相关知识，与医生共同讨论戒烟问题，处理戒断症状，必要时进行药物治疗。

（5）维持阶段。禁受住来自朋友的吸烟诱惑，依靠坚强的意志和成功的结果持续获得社会认同，从而保持良好的不吸烟习惯。

保持心理平衡

长期精神压力所带来的心情抑郁是引发高血压、糖尿病、冠心病、肿瘤等疾病的重要原因之一。所以，高血压患者要保持乐观情绪，寻找生活乐趣，加强人际交流，参与社会活动，学会通过各种途径把不良情绪释放出来。

管理睡眠

增加有效的睡眠时间和/或改善睡眠质量可显著提高降压药的药效，有助稳定血压。高血压患者如出现失眠，需寻找原因，并采取针对性的改善措施。养成良好的生活习惯，保持心情愉悦，规律作息，避免饮用浓茶、咖啡和酒精，忌暴饮暴食等。创造良好的就寝环境，避免强光刺激、噪声等。可在就寝前听听轻音乐、读书等舒缓身心、促进睡眠。如果失眠严重，可以就医进行睡眠评估，采取睡眠认知行为疗法，必要时进行药物治疗。

结束语

只有了解和掌握高血压的相关知识，做到自觉坚持健康的生活方式，在检查、用药方面遵医嘱，积极进行高血压的自我管理，坚持科学规范的降压治疗，才能使血压达标，最大程度减少并发症的发生。