高血压患者怎样控制体重

据《第五次国民体质监测公报》数据表示，截止到2020年，我国成年人体重超重率为35%，肥胖率为14.6%，并且我国成年人和老年人的超重肥胖率仍在持续增加，其中以肥胖率增长的幅度更大。研究表明，肥胖者患高血压的风险要比正常体重的人高得多。反过来说，高血压患者应重视对体重的控制，才能更好地控制血压。

引起体重增加的主要原因

（1）不健康的饮食习惯，如不控制食物摄入量，经常暴饮暴食，喜欢吃高糖、高脂肪食品，导致脂肪在体内囤积。

（2）不健康的生活方式，如不注重锻炼，体力活力也少，体内多余脂肪无法消耗；经常熬夜，缺乏良好的睡眠习惯，导致内分泌失调，体重有增无减。

（3）病理性甲状腺功能减退，可导致体内激素与新陈代谢速度变慢，水钠不能及时排出体外，使得更多的热量转化成脂肪；肾脏功能发生病变，肾功能受损，水分在体内不正常聚集堆积，出现水肿现象。

肥胖对高血压患者的影响

（1）体内脂肪含量过多，容易导致动脉粥样硬化，使得血液流量变少，血管内压力增加，引发血压高升。

（2）增加心脏负荷，导致心肌肥厚，心房扩大，加之血压升高使得血管内皮功能受损，易引起冠状动脉粥样硬化，甚至出现心绞痛、心律失常、心肌梗死等。

（3）研究发现，每超过正常体重10 kg，男性高血压患者的收缩压会升高17 mmHg，女性患者会升高14 mmHg。

如何正确控制体重

饮食控制

（1）清淡为主。高血压患者饮食宜清淡，摄入适量富含蛋白质与维生素、低脂肪、低胆固醇的食物。脂肪的摄入量小于总热量的30%，蛋白质占总热量的15%左右。提倡食用植物油，少吃动物油，多吃粗粮、绿色蔬菜、水果、豆类、瘦肉、鱼肉、鸡肉等，忌含高糖、油腻、辛辣的食物。

（2）节制饮食。一日三餐定时定量，少食多餐，不暴饮暴食。每天安排摄入的瘦肉或鸡鸭鱼不超过100 g、鸡蛋1个、新鲜蔬菜400～500 g、水果100 g、主食不超过350 g、牛奶250 ml。

（3）饮水。保证每日饮水量在2000ml左右，可增加饱腹感，促进新陈代谢，加速肠胃蠕动，利于排出体内的毒素。此外，体内的脂肪燃烧也需要充足的水分。

运动锻炼

（1）散步。长时间散步后，可以使血压舒张压下降，高血压症状也会随之改善，适用于各种高血压患者。散步宜在早晨或傍晚进行，每天2次，每次不少于30 min，时间与步速可根据自身状况决定。

（2）慢跑或长跑。高血压患者慢跑时的最高心率最好在120～136次/ min，跑步速度为120步/ min为宜，每次30～60 min，每周3～5次，长期坚持，可有效减轻体重、平稳血压，还能增强消化功能，促进吸收。但慢跑或长跑的运动量较大，仅适用于轻症患者。

（3）太极拳或瑜伽。打太极拳时，使用意念来引导动作，有助集中思想和意识，让人保持安静的心态，有利于消除精神压力的刺激，进而降低血压。打太极拳的动作具有平衡协调的能力，有助于提高高血压患者动作的平衡性、协调性。打太极拳动作轻柔，可以使肌肉与血管得到放松，促进血压下降，适用于各个阶段的高血压患者。瑜伽具有动作柔和的特点，可起到放松肌肉、宁静思绪的作用，有利于血压下降。

（4）游泳。适用于血压处在平稳状态的患者。游泳前需要测量血压，确认在正常范围内后再游。游泳时建议以平缓的速度前行，不宜在水中做高难度的动作，每次时间不超过1 h，游泳结束后用适宜的热水冲洗身体。游泳属于全身性运动，因水中的阻力比空气中的阻力要大，因此需要消耗的力气比平时要大很多。在游泳过程中，全身肌肉都参与了运动，身体消耗了大量的热量，减肥效果较好。游泳还可以促进高血压患者的血液循环，增强心肌收缩能力，改善血管弹性，降压效果明显。但不建议舒张压在110 mmHg以上或者收缩压180 mmHg以上的三级高血压患者进行游泳。

（5）骑自行车。自行车属于有氧运动，骑行前最好进行热身运动，以舒展肢体，同时带好防护工具，防止运动受伤。车速保持匀速，不宜过快，每天5～10 km为宜，可消耗体内热量，加快新陈代谢，同时还能提升心肺功能，有利于降低血压。

日常生活

（1）戒烟限酒。香烟中含有尼古丁等多种有害物质，会对血管造成较大的损伤；酒精会导致血管弹性减弱，使得血液循环速率降低。这都会引发血压升高。

（2）规律起居、良好心态。熬夜、紧张以及暴躁情绪，都会导致体内所含有的各类激素分泌水平增高，使得血管发生收缩，血压水平增高。

定期对体重和血压进行测量

通常情况下，正常成年人每2年需要测量1次血压；35岁以上成人以及脑力劳动者若存在高血压史、高血脂以及高黏血症，在首次诊断测量血压时就应该进行记录，并按要求定期完成血压测量；高血压易患人群，至少6个月对血压进行1次测量；高血压患者一般1周测量1次血压（当血压不稳定时，每天需要进行1～3次测量）。对于肥胖或减重者，每个月至少测量1次体重，一般的成人每半年测量1次体重。

减肥注意事项

（1）饮食注意事项。不宜食用高糖、高热量、高胆固醇、高盐、高脂肪、辛辣刺激的食物，如糖类、巧克力、蜂蜜、炸鸡、薯片、奶茶，蛋糕、可乐、动物内脏，腌制品等。

（2）运动注意事项。运动前要规范使用降压药物，使血压控制在正常范围内。循序渐进分阶段进行运动，注意运动强度，避免因运动过度增加心脏负担。运动前要做好热身，避免关节损伤；运动中注意补充水分，促进排汗；运动后进行拉伸练习，缓解肌肉酸痛。

结束语

体重超出正常范围，会导致心脏负担加重，血管外周的阻力随之增加，这是引发高血压病情恶化的重要因素。控制体重的有效方法就是良好的饮食、合理的作息和科学的锻炼。其中，饮食不过度，在保证营养的同时，低于身体消耗的能量，达到能量的负平衡；做到规律作息，不熬夜、早睡早起，使身体的抗肥胖因子正常分泌，促进脂肪燃烧；适量的有氧运动能促进体内热量的消耗，不仅可以起到减肥的作用，还能促进血液循环，降低心血管疾病的发生风险。总之，减轻体重可以减轻心脑血管的负担，降低血脂与血液黏稠度，有利于高血压患者控制血压，促进病情康复。