膝骨关节炎患者如何选择合适的运动

膝骨关节炎属于慢性骨关节疾病，是骨科临床常见疾病之一。膝关节软骨磨损老化（退变）和膝关节疼痛是膝骨关节炎的两个明显特点，患者行走能力大幅度下降，导致生活自理能力及活动范围受限。

据相关骨关节炎数据调查显示，我国膝骨关节炎发病率达18%以上，以中老年人群为主。其中，65岁以上老年人发病率在50%以上。但现如今，膝骨关节炎呈年轻化趋势，关节外科门诊可见许多年轻退变患者就诊。随着对膝骨关节炎研究的深入，学者发现采取合适的运动，能有效促进患者病情的康复。

膝骨关节炎患者正确选择运动方法

年轻膝骨关节炎患者

对于年轻膝骨关节炎患者，应根据自身需求与病情积极进行运动，包括股四头肌训练、有氧运动、水中运动以及传统运动等。

其中，通过股四头肌训练，患者膝关节的伸展和屈曲、下蹲等情况可得到改善；长期坚持股四头肌训练，能提高股四头肌的体积及肌肉比例，大幅减少膝关节的内收力矩，有助于减轻膝关节损伤的力量，对膝关节形成主动保护机制，促进膝关节功能恢复。研究表明，通过科学有效的股四头肌训练，患者疼痛程度也可得到缓解，从而提高生活质量。需要注意的是，对于早期患者，可以为其提供等速收缩训练。该运动方式的强度较大，但实际效果较为确切。通过为患者提供不同速度的肌力训练，可逐渐增强训练力度，慢慢能够承受的最大阻力，随之产生最大的肌力，进而大幅度提高肌肉贮备水平。

水中运动疗法是一种新型的膝骨关节炎运动方式。由于水的浮力作用，比较适合年轻的膝骨关节炎患者，平衡能力较为优异、水性好的老年患者及肥胖患者。水中运动对膝骨关节炎的综合疗效显著，表现为：（1）长期坚持水中运动治疗，能够加快血液循环，促进患者膝骨关节受损组织修复；（2）由于水的浮力作用，对患者的膝骨关节受力较小，能够切实减轻膝骨关节炎疼痛症状，并可借助水的冲击力改善骨骼及肌肉僵硬的程度。有研究显示，患者如若坚持开展水中运动治疗，不仅能够控制病情发展，还可在短时间内改善膝骨关节功能，加快病情恢复。基于此，膝骨关节炎患者可根据自身情况选择接受长期水中运动治疗。实施水中运动治疗时，需要严格控制水温，通常应控制在32℃～36℃，水温不要过凉或过热。

中老年膝骨关节炎患者

中老年膝骨关节炎患者普遍存在的问题是肌少症（肌肉减少症），这是和年龄增长相关、进行性发展的疾病，表现为全身肌肉量减少、肌肉强度下降、肌肉功能减低。骨质疏松症和肌少症都是和年龄相关的退变疾病，统称为“活动障碍综合征”，患者会出现走路不稳、摔倒等，给家庭和社会带来沉重的负担。因此，对于中老年膝骨关节炎患者进行适当的运动方式指导显得尤为关键。一方面，选择的运动应有利于肌肉（特别是下肢肌肉）的激活与锻炼；另一方面，尽量避免蹲跪等膝关节深屈的动作。

基于以上观点，适量的有氧运动与传统运动更适用于中老年膝骨关节炎患者。原因在于中老年膝骨关节炎患者身体机体下降，肌肉力量较为薄弱，无法耐受高强度的运动。一旦运动强度过大，不仅无法保证运动效果，反而容易出现运动损伤，造成肌肉拉伤或病情加重等。

膝骨关节炎患者有氧代谢能力普遍较差，因此需要针对性开展有氧运动指导，从而在日常生活中能够坚持正确有效的有氧运动，以提高机体有氧代谢贮备能力，保证血氧平衡，提高躯体耐力水平。目前常见的有氧运动为步行、慢跑、游泳、骑车等，中老年膝骨关节炎患者可根据自身能力及运动需求进行选择。身体素质、平衡能力差的患者不应选择骑车这项运动，以免在骑车过程中体力不支或失去平衡导致意外摔伤。有研究表明，中老年膝骨关节炎患者长期坚持科学的有氧运动，可切实改善心肺功能，控制膝关节病的病情，还可预防心脑血管等疾病，对于高血压、高血糖、高血脂等内科慢性疾病也有较好的调节作用。需要注意的是，在通过有氧运动治疗膝骨关节炎时，运动强度要保持动态调整，即根据病情恢复情况，在不同阶段合理增加运动强度与运动时间。

太极拳、八段锦、五禽戏为传统运动。开展太极拳运动在调理人体脏腑，激发阴阳气血方面有重要作用；八段锦符合人体运动学和生理学规律，有调节血压、血糖、血脂，提高心肺功能等功效；五禽戏属于用动物动作编排的健身功法，互为整体，各有侧重。坚持进行传统运动，可强身健体、调节气血运行、通活经络，对膝关节疾病、心脑血管疾病、神经衰弱等具有较好的治疗和康复作用。

传统运动富含养生理念，中老年膝骨关节炎患者坚持开展，不仅可以达到祛病强身、防病治病的目的，还有助改善膝关节本体感觉、姿态稳定及平衡能力、关节功能，从而有效促进骨关节病的康复。此外，太极拳、八段锦、五禽戏均为低强度的有氧运动，适用于身体素质较差或膝关节功能障碍严重患者。切记，在进行传统运动时不要扎马步，提高中心位置，不做半屈曲甚至深蹲动作。

膝骨关节炎患者合理确定运动强度

在充分认识到运动的价值后，就要为膝骨关节炎患者制定适合的运动强度，以充分发挥运动治疗的功效。

Borg主观疲劳程度分级（RPE）是确定膝骨关节炎患者运动强度的主要指标之一。Borg主观疲劳程度分级处于11～14分时，意味着最高强度。对于接受股四头肌训练的膝骨关节炎患者，在确定肌力训练强度时，可采用最大负荷重量（1RM）指标进行确定，最适宜的强度为8～12次40%～60%1RM，不可贪功贪快。

结论

膝骨关节炎严重影响患者的活动及生活自理能力，此时应综合身体条件、需求及疾病发展特点，选择针对性的运动方式和合适的运动强度，循序渐进地做好康复运动。对于中老年膝骨关节炎患者，应以低强度运动为主，可合理开展肌力训练、水中运动、有氧运动以及传统运动。对于所有患者，针对性训练股四头肌能让自己受益终生。