瑜伽三角伸展式习练不当对身体的伤害

运动损伤分析

三角式即可以视为身体的侧向弯曲状态，但不单纯是脊柱的侧向弯曲。既往很多瑜伽流派针对体式提出的要求集中在维持脊柱的伸展状态，尽量规避脊柱局部的侧弯现象。腰椎、骨盆及髋关节之间的协同运动使身体发生侧弯。因腰椎节段的侧向弯曲与扭转运动幅度均偏小，那么不管一个人身体灵活度是高是低，做出这一体式时均需要适度前倾与转动骨盆，借此方式使身体表现出向侧方弯曲与伸展，且尽可能和地面平行的状态。进入体式时，髋关节发生外旋与外展，骨盆整体倾斜且局部转动，脊柱的侧屈、前屈、伸展等动作同时进行。身体僵硬、灵活度较差的个体，其骨盆侧倾的幅度也会偏小，但转动与前倾的幅度偏大，而身体灵活的人相反。大部分情景下，以上这种运动模式不会对身体局部形成较大压力，故而关节或者韧带受损率相应降低。

在一些瑜伽体系内，练习者在做三角式相关动作过程中，当躯干左右两侧维持均匀延展状态时，通常会要求尽可能少出现或不出现骨盆转动与前倾情况。在以上这种运动模式内，身体为了实现侧弯，骨盆一定要最大幅度的侧向倾斜，髋关节外旋、外展动作幅度也要尽可能达到极限。是尽管这样，体式最后表现出的形态，脊柱和地面之间也很难实现完全平行。观察并分析艾扬格大师于不同时期设计出的体式动作，不难发现其早期的三角式是相对较传统的做法。而在后期的体式中，骨盆转动与前倾幅度均显著减小，且躯干和地面之间的成角较为显著。

人体整体运动模式决定着体式动作幅度，若刻意限制骨盆转动与前倾，进到体式以后还追求实现躯干和地面尽量平衡，一方面会使髋、膝关节承受较大压力，另一方面也会造成腰椎节段侧屈、前屈及扭转幅度均有代偿性增加，此时会有一定压力作用给腰椎。对于身体僵硬及活动度较差的个体，若习练方法不够规范、妥当，则会增加身体局部损伤的风险。

当人体腰椎节段过度侧屈时，会导致各处椎间孔出现不同程度的缩窄现象，且腰椎间盘会承受较大的压迫。个体伴随年龄的增加，腰椎会渐渐发生生理性退变情况，以椎间盘退变、椎间隙窄缩、椎体前后缘骨质增生，周边局部关节囊、韧带的纤维化或者钙化等。20岁以后，人体的腰椎间盘纤维环就暂停生长，并且会渐进式变性。年龄超过30岁以后，髓核逐渐变性，50岁以后以上变化会更为显著。对于年纪相对较大且并发腰椎或腰椎间盘退行性变的群体，在习练三角式过程中，若采用的练习方法不够规范、正确，过高的压力会直接导致部分腰椎间盘膨出或者突出，或者造成原有的这类状况加重。对于年轻且身体整体状况较好的瑜伽练习者，即便早期不会自感出现有关问题，但是伴随习练周期的延长，势必会出现慢性的运动损伤情况。

当人体骨盆过度侧倾，髋关节被过度做外旋、外展动作时，会造成相应肌肉群出现痉挛与疼痛状况。针对髋关节周围肌力相对较小的练习者，一旦他们做出过度外旋、外展动作，不仅会显著增加肌肉损伤的风险，严重时还可能诱发髋关节卡压问题，导致关节周围韧带受损，不会使患者出现明显的疼痛感，也会对髋关节的稳定程度产生不良影响。

人体步幅过大时会造成支撑腿的力矩加大，此时给膝关节施加过大的压力，易造成膝关节超伸，最后导致关节稳定度下滑，关节局部软骨磨损、退变性病变的概率相应增加，甚至使半月板或交叉韧带，严重损害患者的身体健康。

建议和方法

瑜伽体式的练习自身就是一个循序渐进的过程，很难一蹴而就取得理想的练习效果。实际中应结合各练习者身体的整体状况，设定科学适宜的练习强度以及频次。瑜伽项目练习过程中引起身体伤害的因素较多，而最为根本原因是练习者过度刻意追求体式的完美性与高难度，而在主观上忽视了自身身体存在的局限。

三角式尽管是一个安全系数相对较高的瑜伽体式，大部分人群对其表现出较高的适用性但一定要扎实掌握基本动作技巧：一是山式站立在瑜伽垫之上，左右两脚打开大概一条腿的宽度，左脚外旋90°，右脚做稍微内扣动作；二是吸气，并延展脊柱，平举两臂；三是做呼气动作，将左侧腹股沟设定成支点，朝向下方折叠上半身，左手安放在垫面之上，右手朝向上方做伸展动作，右手臂和水平地面成角90°，眼睛看向右手指尖处理；四是维持八个呼吸节拍，调换另一侧重复进行以上动作。

为了将身体伤害事件的发生率降到最低，练习者应尽可能的结合自身条件合理调整动作状态，尽量使各个简单的伸展、屈曲、扭转等动作均能维持在身体当前可承受的能力范畴中。若练习过程中自感不适，则要即刻暂停，咨询过专业教练以后重新开展体式练习活动。

瑜伽三角式注意事项如下：一是侧弯上半身侧弯时，胯部会出现旋转，带动整个上半身，此时不是做脊柱的弯曲动作。部分瑜伽练习者练习时弯曲脊柱，长此以往会使脊柱承受较大压力，容易引起骨盆侧弯的问题。二是身体处于侧弯状态下时，要尽可能维持脊柱延展到达最大限度，以减轻对腰部施加的压力。三是很多初学者早期开始进行动作练习时，可能无法灵活地旋转胯部，此时很难把手放在垫面上，即使放到了垫面上也不够舒适；当胯部能够旋转充分以后，方能更有效地激活大腿肌肉群，手才能够更加轻松放置在垫面上。四是在练习瑜伽前后均要充分放松身体，尤其是加强局部韧带、关节等的保护力度，以免在运动过程中突然发力或稳定性不足时引起损伤。

很多初学者存在着躯干力量不够、肢体平衡能力差、关节活动度受限等问题，那么在进行三角伸展式动作练习时，建议最好选用阿斯汤加瑜伽三角式这一传统方法。而对于艾扬格体系的练习者，可以在瑜伽伸展带、椅子，瑜伽砖等协助下做好体式。以上过程中一定要尽量规避脊柱过度侧弯，真正理解“收卷尾骨”口令的内涵，不可以在腰椎后伸位下做侧屈动作，也要尽可能规避髋关节过度外旋、外展，膝关节超伸等姿势。

结束语

瑜伽体式练习自身就是一项温和、非创伤性的运动项目，练习过程中基本不会产生风险与副作用。虽然国内外很多学者认为瑜伽练习有助于改善人体的身体健康，但具体练习时身体损伤问题依然难以完全规避。瑜伽造成的身体损伤以局部肌肉骨骼损伤或扭伤、牵拉伤等较为常见，肩膀、膝盖等部位损伤率较高。瑜伽练习者应不断提升瑜伽体式动作练习的规范性、准确性，将身体损伤发生率降到最低，进而使身心健康得到更大保障。