含脂饮食并非都有害心血管

众所周知，加强热量的控制，合理的膳食结构，减少食盐、糖摄入量等都能降低心血管疾病的发生率。但很多人缺乏对脂肪的深入了解，尤其不知道哪些食物含有“好”脂肪，哪些食物含有“坏”脂肪，以至于走入饮食误区，不利于心血管疾病的防控。因此，我们需要探讨脂肪的好与坏，并且对食物类型有充分的了解，才能保持正确的饮食方式。

脂肪及类脂是人体细胞、组织生存所必需的物质，对于维持身体的正常功能有着重要的作用。正常情况下，每日摄入25 g脂肪就能达到人体的生理需要。如果脂肪摄入量超过总热量的35%，会对生命健康造成不利的影响；而脂肪摄入过少，极易造成人体的维生素E和必需脂肪酸摄入量不够，也会导致高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平下降。因此，我国发布的膳食指南中规定，脂肪摄入为总热量的20%-～30%为宜，一般成年人摄入量在30～50 g/d，以满足人体所需。

脂肪中包含甘油与脂肪酸。其中，甘油的稳定性较强，而脂肪酸会发生比较大的变化。脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，我们所说的“坏”脂肪主要含有饱和脂肪酸，而“好”脂肪则主要含有不饱和脂肪酸。有研究显示，饱和脂肪酸的分子结构比较稳定，可以给人类的活动提供充足的能量，但也会造成身体内的胆固醇含量升高，引发高血压、脑血栓、心脏病，所以要加强控制。单不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸有差异，可以将人体血液中的“坏”胆固醇清理掉；多不饱和脂肪酸也是对人体有益的，可有效预防高血压、冠心病、脑血栓等疾病。

饱和脂肪酸主要存在于动物脂肪与乳脂中，同时含有比较多的胆固醇。某些植物产品中，如椰子油、棉籽油等也含有比较多的饱和脂肪酸。有研究中显示，如果人体摄入较多的饱和脂肪酸，容易造成血液内的胆固醇、三酰甘油升高，这是引发心血管疾病的危险因素。国外研究数据发现，在每日的膳食中减少饱和脂肪酸的摄入，一般人将其控制在总热量的10%以下（高胆固醇血症患者控制在7%以下），可改善身体状况。

人体不会自动生成不饱和脂肪酸，需要通过外部摄入的方式获取。含有不饱和脂肪酸的食物比较多，比如茶油、橄榄油、鱼肉等。有研究发现，每周吃鱼次数在2～4次的人群，其卒中发生的风险要低于每周吃鱼少于1次的人群。因此，在人们的饮食结构中，应适当增加鱼类食物的比例。此外，坚果类食物含有比较丰富的不饱和脂肪酸。研究表明，每日摄入30 g坚果，能够将冠心病发生的风险降低30%，但摄入量不能过多，否则增加总热量，对健康不利。

虽然摄入过多的饱和脂肪酸对健康会产生危害，但如果只是减少饱和脂肪酸的摄入，对降低心血管疾病的发生率并没有直接影响。而摄入脂肪酸的类型比脂肪酸的总量更加重要，尤其是要将不饱和脂肪酸取代饱和脂肪酸，这是保持健康的重要举措之一。

杂志《求医问药·女人健康》在2010年刊登的一篇文章中提到，由于饱和脂肪酸的分子稳定性强，故可以不断地为人体供应热量；同时，也含有人体所需的胆固醇，但胆固醇摄入一旦超标，便可能诱发高血压、心脏病及脑血栓等疾病。

相比于饱和脂肪酸，营养专家极力推荐单不饱和脂肪酸，原因是其能有效降低血压、胆固醇水平。此外，多不饱和脂肪酸则能够对心脏起到较大的保护作用，能有效维护心血管免受冠心病、脑血栓、风湿性关节炎、高血压等疾病的困扰。

有医学专家经研究后发现，长期生活在北冰洋格陵兰岛上的爱斯基摩人以及日本北海道的居民，患上心脑血管疾病的概率要比其他地方的人群低。究其原因，主要是这两个地区的居民长期以食用深海鱼为主，而这些深海鱼本身就富含多不饱和脂肪酸。

在了解饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的特性后，还要在食物选择时要做好区分，下面讲解一些小技巧。

饱和脂肪酸的主要来源是各种动物油脂、全脂乳制品，以及一些植物油等，常见的是猪油、羊油、牛油、椰子油等。从健康的角度出发，对含有饱和脂肪酸比较高的肥肉等食物，应控制摄入量。对于“无肉不欢”的人群，可以选择食用鸡肉、鸭肉等饱和脂肪酸相对较少的食物。在“好”脂肪方面，单不饱和脂肪酸在多种食物中存在，比如橄榄油、菜籽油、坚果等。经有关的研究与分析显示，橄榄油的单不饱和脂肪酸含量在74%以上，这在目前探明的食用油中含量最高。随着生活节奏加快，很多人不得不在外就餐，无法选择食用油的类型，在平常就可多备一些杏仁、核桃、腰果等含有单不饱和脂肪酸比较多的零食。玉米油、葵花籽油、深海鱼等则含有丰富的多不饱和脂肪酸。对于孕妇来说，尽量选择含有多不饱和脂肪酸的食物，这对胎儿的大脑、神经系统发育有益。

单不饱和脂肪酸主要存在于花生油、橄榄油、菜籽油和坚果等。其中，橄榄油中的不饱和脂肪酸含量可以达到74%，属于食用油品类中单不饱和脂肪酸含量最高的一种。另外，假如你是长期工作在办公室里的白领一族，没有办法选择食用油种类，可以经常在身边准备一些核桃、腰果、杏仁等不饱和脂肪酸含量丰富的坚果类小零食，也可以选择在饭后食用鳄梨，可以很有效降低血液中胆固醇的水平。日常饮食中，多不饱和脂肪酸主要来自葵花籽油、深海鱼、玉米油中等，且以像亚麻籽油、金枪鱼、南瓜籽、三文鱼等食物中的ω－3脂肪酸含量最丰富。通常建议孕妇多食用此类食物，能够起到促进胎儿大脑和神经系统发育的作用。

总之，脂肪并不是很多人想象的那样不好，关键是区分好与坏。虽然脂肪在我们体内会使我们变得肥胖、高脂肪含量还会诱发各种疾病，但人体需要的脂肪含量也必须要达标，除了起到御寒作用以外，还为了维持我们身体健康，有助于体内能量均衡。因此，我们在选择食物时，对于其脂肪种类、含量要有一定的了解，这样才能更好地维护健康。