短跑运动员合理膳食营养研究

摘 要：短跑运动作为一项考验运动员爆发力和速度的无氧运动，不仅要求运动员具备良好的技战术水平，还需要具备良好的体能素质。科学合理的膳食营养对于短跑运动员的身体健康以及训练竞赛至关重要。本文基于短跑运动员的基本特点，分析其训练竞赛过程中的能量代谢需求，针对性地为短跑运动员提出了合理膳食的建议。

关键词：短跑；运动员；膳食营养；能量代谢

Study on the Reasonable Dietary Nutrition for Sprinters

LI Wenhao

（School of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： As an anaerobic sport that tests the explosive power and speed of athletes， sprinting not only requires athletes to have good technical and tactical skills， but also requires good physical fitness. Scientific and reasonable dietary nutrition is crucial for the physical health and training competition of sprinters. This article is based on the basic characteristics of sprinters， analyzes their energy metabolism needs during training and competition， and puts forward targeted suggestions for sprinters on a reasonable diet.

Keywords： sprint; athletes; dietary nutrition; energy metabolism

短跑是田径径赛项目中一项集速度、爆发、敏捷、力量为一体，以磷酸原系统和糖酵解系统供能为主的无氧运动[1]。短跑是能够向人们充分展示运动员运动能力的体育项目，一般包括60 m跑、100 m跑、200 m跑、4×100 m接力等几项。这些项目都是要求人体在短时间内发挥出最大的体能，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。高强度的训练对于短跑运动员的体能水平、身体状态以及神经系统都提出了高要求。因此，结合短跑运动员的训练水平与训练消耗对其膳食营养进行合理搭配有助于增强体质，缓解训练和赛后的疲劳，提高运动表现，展示出更好的竞技状态，从而获取更加优异的竞赛成绩。

1 短跑类运动的基本特点

短跑是一个强调速度、体能、爆发、技术的竞技类项目，短跑类项目需要运动员在短时间内全力冲刺，在规定的距离内完成比赛。短跑运动员需要具备极高的速度以及在跑动过程中维持速度的能力，运动员从听到指令枪声由静止状态到快速移动需要肌肉的爆发能力，这不仅需要具备充沛的体能，良好的身体素质以及自身肌肉的控制能力，还需要具备出色的技术技巧。因此，为了在短跑比赛中获得优异的成绩，运动员不仅需要高强度的训练，而且要严格把控日常饮食以及营养摄入。

2 短跑运动员训练和比赛所需的营养物质

2.1 蛋白质的补充

短跑运动高强度的训练和比赛，容易引起肌肉疲劳，还可能会对肌肉纤维造成损伤。蛋白质对于肌肉的恢复和建设非常重要，能够赋予肌肉更好的弹性和力量，并且蛋白质的水解物、酶解物有益于骨骼健康[2]。因此，根据训练的强度以及能量消耗，运动员需要摄入充足的、高质量的蛋白质，如牛肉、鸡胸肉、鱼、豆类和蛋类等蛋白质以维持身体的优异状态。

2.2 碳水化合物的补充

碳水化合物是人体的主要能量来源，碳水化合物能够在人体内分解成葡萄糖，为大脑的运转和肌肉提供能量。短跑运动员在持续的高强度训练中，必然会分泌大量的汗液，充足的碳水化合物能够更好地保障运动员的持久运动能力。适宜的摄入碳水化合物可以增加肌肉中糖原的储存量，降低运动过程中糖原耗尽的风险，避免糖原消耗导致的运动能力显著下降[3]。训练或比赛后补充碳水化合物，可以迅速补充肌肉糖原，有助于加快疲劳恢复的过程。短跑运动员应该根据自身的训练强度和身体状况合理摄入优质碳水化合物，如燕麦、全麦面包、水果、带壳的谷物等食物。

2.3 水分和电解质的补充

短跑类项目的训练不仅要有短距离的爆发训练，而且会通过中长跑来练习运动员的肌肉耐力，在这期间运动员的身体会排出大量汗液。运动员排出汗液时会丢失大量钠离子[4]，以及钾、钙等离子，可能会导致肌肉痉挛现象的发生。补充电解质对于维持人体的液体平衡以及肌肉神经系统的调节至关重要，因此短跑运动员在运动后应当根据个体的体质和运动强度适量饮用含有电解质的运动饮料或者摄入含有钾离子（香蕉）、钠离子（盐）等可以补充流失离子的食物，有效帮助身体恢复。

2.4 健康脂肪的摄入

虽然短跑类项目主要依赖于碳水化合物转化的糖原作为能量来源，但脂肪也是人体内重要的储能物质。在长时间的持续训练过程中，人体内的脂肪也会参与能量供应，因此脂肪是竞技运动员在运动过程中必需摄取的能量物质之一[5]。脂肪对于人体还有保温功效，冬季在室外训练或比赛时，可以帮助运动员维持体温。运动员适量摄入健康脂肪可以增加饱腹感，避免过度摄入碳水化合物引起体重变化，从而保持饮食均衡。因此，短跑运动员应该选择摄入富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼类（鲑鱼、鳗鱼）、坚果、牛油果等。

2.5 维生素和矿物质的补充

短跑运动员需要充足的营养和能量补充支持高强度的训练和比赛。因此，运动员应该通过均衡饮食摄入人体所需的维生素和矿物质。例如，适量摄入钙和维生素D可以预防骨折和骨质疏松，对于人体骨骼健康至关重要[6]；适量摄入镁有助于减少抽筋和肌肉疲劳现象；适量摄入锌有助于增强伤口的愈合作用以及免疫功能；摄入富含铁质的食物可以预防贫血，保证足够的氧气供应到肌肉。但值得注意的是，维生素和矿物质应该在医生的指导下服用，避免过量补充对身体造成伤害。

总的来说，短跑运动员应该遵循均衡的饮食规律，确保足够的营养来支持他们高强度的训练和竞技表现。同时，食物的摄取时机也很关键，比如训练后尽早补充营养有助于身体快速恢复。

3 短跑运动员膳食不合理的原因分析

3.1 饮食营养不均衡

有些短跑运动员可能对膳食营养的重要性没有明确的认识，缺乏有关饮食营养的知识。个别运动员可能存在挑食和偏食的习惯，喜欢吃高热量、低营养价值的食物。一些高糖、高脂肪的食物，尽管能够为人体提供能量，但其营养价值较低，容易引起人体肥胖，对运动员的体型有较大的影响；过量摄入某一种食物而导致其他食物的摄取不足可能会引起身体不适；缺乏水果、蔬菜的摄入可能会引起体内维生素和矿物质的缺乏而影响身体健康。

3.2 饮食习惯不良

一些运动员可能会挑食、暴饮暴食，甚至为了达到身体的最佳状态使用极端的节食手段来控制体重，过分关注热量的摄入而忽略了整体营养平衡。繁重的训练日程可能会导致运动员没有足够的时间去规划营养膳食。运动员需要注意餐食与训练和比赛的间隔时间。例如，饭后马上训练可能会影响肠胃消化，空腹训练可能会消耗体内的糖原储备，也会影响训练效果。

3.3 缺乏专业指导

一些短跑运动员缺乏膳食搭配知识，对于摄入的食物难以保证营养均衡，可能会食用一些含有过多加工成分的食物，影响身体健康。补充剂作为训练饮食的辅助用品，虽然在某些情况下给运动员提供了便利，但过量或者错误使用不利于长期的营养平衡。短跑运动员应该定期评估自己的饮食习惯，根据自己的身体特点和训练强度，结合专业的理论知识，制订并执行科学的饮食计划。

4 短跑运动员合理膳食的建议

4.1 加强对教练员和运动员营养知识的宣传教育

对教练员和运动员宣传教育膳食营养的知识，有助于培养合理膳食的意识，培养良好的饮食习惯，保证摄入食物的多样性，维持人体营养平衡。例如，短跑运动员的膳食应该注重能量密度高，可以快速释放能量为人体供能，有助于帮助人体疲劳恢复的食物，包括高质量碳水化合物、优质蛋白、健康脂肪、丰富的瓜果蔬菜，尽量避免食用高脂食品、多加工食品、空热量食物等。通过举办讲座和研讨会，分享营养科普书籍或视频，分享优秀运动员成功利用科学营养策略保持训练状态提高竞技成绩的典型案例，可以帮助教练员和运动员理解营养搭配对于竞技表现的重要性，提升他们合理膳食管理方面的能力。

4.2 科学制定合理膳食的方案

短跑运动员日复一日的高强度训练，并且对于爆发力和速度有着极高的要求，这就需要充足的能量供应。短跑训练和比赛过程中可能会对肌肉纤维造成损伤，通过合理膳食摄取高质量蛋白质可以帮助身体更快的恢复，避免过度疲劳和伤害。合理的膳食搭配可以提高运动员的身体状况，维持一个健康的体重和体脂比例，同时也有助于集中注意力和保持情绪稳定性，可以提高运动表现和竞赛成绩。

4.3 优化短跑运动员的营养结构

①保证碳水化合物的摄入。碳水化合物是人体主要的能量来源，在训练前后摄入复合型碳水化合物可以提供稳定而持久的能量以及促进身体恢复。②增加蛋白质的摄入量。蛋白质在人体内的主要作用是促进肌肉生长和恢复，短跑运动员应确保每日摄取充足的蛋白质。例如，鸡胸肉、鱼、蛋、豆类等都是优质蛋白源。③摄取健康脂肪。尽管短跑运动员对于脂肪的需求量较少，但健康脂肪对于激素生成和细胞生长至关重要，在长时间的训练过程中脂肪也会为人体提供能量，可选用坚果类、鱼油等食物。④保证水分和电解质摄入。短跑过程中运动员容易大量出汗，因此需要摄入充足的水分，在训练后要补充人体所需的电解质，可以摄入含有钾、钠离子的运动功能饮料或者新鲜的水果。⑤确保摄入足够的维生素和矿物质。例如，钙、铁、维生素D等可以支持人体的骨骼健康和维护免疫系统。均衡健康的饮食能够提供足够的能量供给，使运动员保持充足的体力和耐力，可以采取多餐少食的方法合理分配一天的饮食摄入[7]。

4.4 尊重短跑运动员的个体差异

每个短跑运动员的生理状况和训练强度等都存在差异，因此需要根据个体差异制定针对性的饮食方案。处在生长发育阶段的青少年运动员消耗的能量比成年运动员更多，增加优质蛋白的摄入有助于其肌肉发展，在三餐之间也可以为其增加健康的零食，保持稳定的能量摄入。对于不同短跑项目的运动员，膳食结构也有不同的选择，100 m项目是短时、高强度的爆发运动，应更多摄入快速提供能量的食物；200 m和400 m项目更加需要耐力支持，应增加蛋白质的摄入量以便获得更加持久的能量和恢复。

5 结语

短跑项目更加强调爆发力和速度，对于能量摄入、肌肉恢复有着更高的要求。科学合理的膳食营养搭配可以有效增强运动员的体能素质，并且可以有效预防运动损伤，加快疲劳恢复。不同运动员个体之间的营养需求存在差异，应为每位短跑运动员定制更精确的膳食营养方案。总的来说，短跑运动员的膳食搭配是一项持续且精细化的工作，需要运动员、教练员不断学习膳食营养知识，共同追求运动成绩的提升。

参考文献

[1]王文倩.短跑运动员择时补糖对运动能力的影响[J].当代体育科技，2024，14（9）：4-6.

[2]孙彬.高蛋白食品对篮球运动员骨密度的影响[J].食品研究与开发，2022，43（1）：227-228.

[3]高明有，汪超，杨丹丹.碳水化合物-蛋白质饮料对耐力运动员运动表现的影响[J].食品安全质量检测学报，2022，13（7）：2059-2065.

[4]陈潇斐，陈文鹤.运动训练及补液对运动员水盐代谢的影响[J].上海体育学院学报，2011，35（1）：79-82.

[5]胡国栋.营养膳食搭配对竞技运动员运动状态的影响[J].食品研究与开发，2022，43（6）：231-232.

[6]廖立宏，曹嘉博，常莉伟，等.维生素D补充对运动员运动能力影响的研究进展[J].当代体育科技，2023，13（34）：4-6.

[7]孙亚光.健康饮食对运动员体能训练的影响[J].食品与机械，2024，40（3）：248.