遵循居民膳食指南 享受健康、长寿生活（五）

这期我们继续解读《中国居民膳食指南（2022）》的第七条准则：会烹会选，会看标签。该准则提出了五条核心推荐：在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划；认识食物，选择新鲜、营养素密度高的食物；学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；学习烹饪，传承传统饮食文化，享受食物天然美味；在外就餐不忘适量与平衡。

在日常饮食中，选择和烹饪食物是至关重要的两个环节，直接影响着我们的健康和生活质量。正确的食物选择可以帮助人体摄取必需的营养素，维持身体健康；精心的烹饪则能够尽可能多地保留食物中的营养成分，同时提升食物的口感和风味。

此外，除了家庭烹饪，人们购买的加工食品也越来越多，其在饮食中所占的比例逐渐增加，在一定程度上影响着人们的身体健康。若想选对、选好加工食品，我们必须学会阅读预包装食品的标签和营养成分表，里面提供了关于产品成分、营养价值和可能的过敏原等关键信息，能帮助消费者做出更明智的购买决策。

具体来看，在《中国居民膳食指南（2022）》第七条准则的指导下，我们应该在日常生活中做到以下三点。

选购营养素密度高的食物

我们每天吃的食物有很多，每一种食物都有其独到的营养价值，按类选择食物是合理膳食的第一步。

食物大致可分为植物性食物、动物性食物两大类，具体还可分为肉类、奶类、谷类及薯类、豆类及其制品、蔬菜水果类等若干小类。其中，谷薯类食物是碳水化合物的主要来源，蔬菜可以提供多种维生素、矿物质、膳食纤维，水果富含维生素C、类胡萝卜素等成分，畜禽肉、水产品、蛋奶类等富含蛋白质，动物性食物和烹调用油主要提供脂肪。通过了解不同食物的营养特点，科学规划每日饮食，可以确保摄入均衡的营养，满足身体对各种营养素的需求。

食物的能量密度与水分、三大营养素含量密切相关。一般来说，新鲜的果蔬、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养素密度很高的食物，选择能量密度低、营养素密度高的食物有助于身体健康。

在日常生活中，我们应充分利用当季、当地的食物资源，这样不仅可以最大程度地保留食物中的营养，其新鲜度和口感也更好，还能减少因长距离运输而产生的碳排放，达到保护环境的目的。

正确解读预包装食品的营养标签

我们在购买预包装食品时，一定要先看营养标签，从而选择适合自己的食品。

首先要看配料（表）。配料表是了解食品主要原料的最重要途径，按照“用料量递减”原则列出了食品的组成，包括主成分、辅料、添加剂等，通过阅读配料表可以大致推测出该食品的特性。比如，配料表中排在第1位的是面粉，那么该食物的碳水化合物含量就比较高。

其次要看营养成分表。营养成分表是表示该食品中营养成分含量的表格，列明了每100g（或每100mL）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量，及其占营养素参考值的百分比。

最后要看营养声称。营养声称是对该产品营养成分含量水平高或低、有或无的说明，或者与同类食品相比的优势特点，如某款乳制品上标注的“高钙奶”“低脂奶”等。需要注意的是，根据相关标准，营养声称不强制标示，是“可选择标示内容”。

学习烹饪，享受营养与美味

在家庭烹饪中，若烹饪方式不当，会损失食物的营养成分，因此，我们应掌握正确的烹饪方式，在保留食物营养的同时也能享受到可口的美味。

首先要对食物原料进行适当处理。烹饪食物前，需要对原料进行必要的清洗，洗去灰尘、杂质、微生物以及农药残留，干制的原料要经过一定的泡发，有些原料中会加入大量的盐分，要通过浸水去掉多余的盐。清洗后的食物在切配时不要切得过细、过碎，切好后尽量不要再用水冲洗，且不要搁置太长时间，避免有益成分被氧化破坏，食物也会变色发黄。处理生食及即食食物时，要注意使用不同的刀具、案板，以免交叉污染。

其次要选择合适的烹调方法。中华饮食文化源远流长，发展出了几十种烹饪方法，包括炒、炖、炝、炙、炸、炮、烀、烤、烘、焙、烙等。其中，蒸、煮、炒等因为用油量较少，是比较适合现代人的烹饪方法。相比之下，煎、炸的用油量较大，不建议经常使用。另外，烹调好的饭菜最好当顿吃完，避免留到下顿再吃，以防营养进一步流失。

再次要学会使用天然香料，减少盐的用量。厨房中，酱油、醋、味精等调味料的含钠量均较高，使用这些调料后应减少食盐的用量，以防钠摄入超标。此外，应在日常生活中养成清淡饮食的习惯，享受食物的自然美味。

最后要选择新型烹饪工具。现如今，微波炉、电饭煲、空气炸锅等新型烹饪工具层出不穷，在家庭中的应用越来越普遍。这些烹饪工具不仅让做饭变得更加方便、快捷，还能避免摄入过多的油脂，并减少因高温而产生的致癌物质。

总之，健康的饮食在于平衡，在日常生活中，我们应当优选当地、当季新鲜食物，搭配合适的调味品，并采用科学的烹饪方式，逐渐养成健康的饮食习惯与生活方式，满足个人和家庭对美好生活的追求。