科学提升老年人健康水平的实用指南

《2023年度国家老龄事业发展公报》显示，截至2023年末，全国65周岁及以上老年人口为21676万人，占总人口的15.4%。随着老年人口比例的进一步增加，老龄化程度不断加剧，老年人健康问题日益成为社会关注的焦点。据统计，2019年我国因慢性病导致的死亡人数占总死亡人数的88.5%，其中，心脑血管病、癌症、慢性呼吸系统疾病的死亡占比为80.7%。这些慢性病的高发与不健康的生活方式密切相关，而老年人由于身体机能的自然衰退、抵抗疾病能力的减弱，面临着更高的健康风险。为应对这一挑战，老年人可以从合理规律膳食、适量体育运动、重视心理健康及保持终身学习四个方面做起，这对于提升自身的健康水平具有积极意义。

合理规律膳食

良好的饮食结构可以增强老年人的免疫力，提供老年人所需的各种营养物质，对维持身体功能、促进健康老化具有举足轻重的关键作用。

水作为生命体不可或缺的核心营养素，是维持人体健康的基石。特别是对于老年人来说，随着年龄的增长，身体代谢率逐渐降低，对水分的需求也相应减少，这往往导致老年人不爱喝水。然而，充足的水分摄入对老年人至关重要，不仅有助于老年人维持身体的正常生理功能，更能促进新陈代谢，帮助身体更好地吸收营养物质，排除体内多余的有毒物质。同时，适量饮水还能促进胃肠蠕动，软化粪便，帮助老年人改善排便困难，预防便秘。因此，建议老年人每天喝水6—8杯（每杯200毫升）为宜，如果有运动或体力劳动，饮水量可以适当增加。对于没有喝水习惯的老年人，前期可以通过设置闹钟或者利用喝水提醒软件提醒自己喝水，合理安排喝水时间，避免短时间内大量饮水带来的身体不适，后期养成喝水习惯后可以慢慢不借助外力的协助主动喝水。

维生素是维持人体正常生理功能所必需的营养素之一，在老年人的健康中扮演着至关重要的角色。由于受到饮食结构不合理、消化吸收能力下降、慢性疾病的困扰等因素的影响，老年人在日常生活中很容易出现维生素缺乏的情况。因此，建议老年人“餐餐有蔬菜，天天有水果”，其中，深绿色（菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜等）、橘黄色（西红柿、胡萝卜、南瓜等）、红紫黑色（红或紫苋菜、紫甘蓝、红菜苔等）等深色蔬菜最好占一半以上。同时，对于在日常饮食中不能有效摄取足够维生素的老年人，可以在医生的指导下摄入充足的维生素A、维生素C、维生素D、锌等营养素，以提高免疫力。

碳水化合物是人体的主要能量来源，对老年人的健康有着重要影响，老年人需要适量的碳水化合物来维持身体机能和日常活动。随着年龄增长，新陈代谢减缓，老年人需要更加关注碳水化合物的质量和数量。建议老年人的三餐中都有米、面、杂粮等主食，粗粮和细粮搭配食用，每人每天吃1—2两粗粮，每天碳水化合物的摄入比例占总能量的50%—65%。

脂肪是人体能量储存的核心形式之一，为身体提供持续能量支持的同时，还能够为器官提供缓冲保护等。然而，过量摄入饱和脂肪和反式脂肪可能导致动脉粥样硬化、肥胖和其他慢性病。因此，老年人应减少红肉、奶油和油炸食品的摄入，避免食用饼干、糕点等含有反式脂肪的加工食品。同时，老年人在日常饮食中需摄入含有优质脂肪的食物，如深海鱼类、坚果、种子、橄榄油和菜籽油等，以减少心血管疾病的风险。

蛋白质不仅是构成肌肉、骨骼和器官的基础，也是维持免疫系统功能和修复组织的重要营养素。老年人通常面临肌肉质量和力量逐年下降的问题，这可能导致活动能力下降、摔倒风险增加以及生活质量降低，而足够的蛋白质摄入有助于减缓肌肉流失。根据《中国老年人膳食指南（2022）》，一般情况下，建议老年人每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.0—1.2克，如65公斤的老年人每天需摄入65—78克蛋白质。优质蛋白质的来源包括鱼类、肉类、鸡蛋、奶制品和大豆制品等，应将蛋白质摄入量均衡分配到每一餐中，以提高其利用率。需要注意的是，存在肾功能减退或其他健康问题的老年人，应在医生或营养师的指导下调整蛋白质摄入量。

适量体育运动

适量的体育运动对于老年人的身心健康至关重要，不仅可以增强心血管健康、改善骨骼和肌肉健康，还能促进心理健康和改善睡眠质量。然而，随着年龄的增长，许多老年人因为体力下降、关节疼痛或是担心受伤等原因减少了运动，这对于老年人健康其实有一定的负面影响。

实际上，老年人应根据自身健康状况选择适合的运动方式，保持一定的身体活动量，既能增强体质，又能改善心情。比如，散步、快走等有氧运动可以有效增强心脏功能，改善血液循环，降低高血压，减少患冠心病和中风的风险；太极拳、五禽戏、八段锦等运动能帮助老年人提升柔韧性、灵活性和身体控制力，减少摔倒的风险。

对于久未运动的老年人，建议先进行健康检查，了解自己的身体状况，并在医生指导下选择适当的运动项目。在运动项目开始时，应先选择低强度的运动，随着体力的提升，逐渐增加运动的强度和时长。

重视心理健康

心理健康对老年人的整体健康极其重要。许多老年人因为身体机能的衰退会产生孤独、焦虑、抑郁等负面情绪，在一定程度上影响着老年人的身体健康，如增加慢性疾病的风险（心血管疾病、糖尿病以及免疫系统功能下降等）。相反，保持积极的心态和情绪稳定，可以降低这些健康风险，增强免疫力，帮助身体更好地应对疾病。因此，关注老年人的心理健康，提供一定的精神支持，是提升其健康水平的关键。

首先，加强社会支持。社会支持是心理健康的重要组成部分，老年人需要来自家庭、社区、社会等多方面的支持。比如，老年人可以与家人、朋友和社区保持紧密的联系，子女和亲朋好友应更多关注老年人的情感需求，经常陪伴、认真倾听，给予他们关心和支持。同时，老年人也应根据自己的特点和爱好，积极参加社区活动、兴趣小组、志愿服务等，增加与他人的互动，建立良好的人际关系，避免产生孤独感和抑郁情绪。

其次，心理疏导与干预很有必要。随着退休、健康问题以及社会角色的转变，老年人可能会感到焦虑、无助或孤独，因此，他们是抑郁症、焦虑症等心理疾病的高风险群体。对此，老年人可以通过学习新技能或提供志愿服务等形式，多参与社交活动，增强与社会的联系，找到新的社会角色和认同感。

当感到情绪困扰时，老年人不要过于压抑情绪，应主动向家人和朋友诉说，分享自己的看法和感受，然后静下心来听听大家的意见，进行适当的调整。如果无法自我调节情绪，要及时向心理健康专业人员寻求帮助。

最后，培养兴趣爱好。老年人可以根据自身健康状况选择合适的兴趣爱好，如绘画、书法、音乐等艺术形式，这不仅能够激发创造力，还能带来愉悦感，改善情绪。老年人还可以参加读书、写作、拼图、下棋等活动，保持大脑的活跃性，预防老年痴呆等疾病。

保持终身学习

终身学习作为一种现代化的学习观念和生活态度，也成为了老年人保持身心健康、提高生活质量的重要手段。老年人通过学习新技能和知识，在满足好奇心和求知欲的同时，更能够实现生命的价值和意义，真正地践行“活到老，学到老”。

比如，老年人可以参加一些在线课程或社区提供的技能培训班学习新的技能，也可把自己掌握的技能经验分享给其他人。同时，老年人也可以参与一些关于护理和健康的讲座等知识性较强的活动，了解更多关于健康方面的知识，对疾病形成正确的认知，并减轻对衰老的恐惧，从而更加积极、乐观地面对生活。

除了上述四个措施，老年人还应改善自身的生活方式。首先，定期进行健康检查，及时发现疾病并进行干预。例如，每年进行一次全面的体检，检查血糖、血脂、血压等指标，根据个人的具体情况配合医生及时调整药物治疗方案。其次，在饮食方面，除了合理均衡饮食之外，老年人的饮食还应尽量清淡，减少高盐、高糖和高脂肪食物的摄入。同时，老年人进餐还应定时、定量、细嚼慢咽，并保证食物新鲜、卫生，少吃隔夜饭菜，不吃过期和腐败变质的食物。最后，老年人应保持规律的作息时间，避免熬夜，保证每天有足够的睡眠时间，建议每天不少于6小时，最好有午休。对于失眠症状比较严重的老年人，应及时寻求专业医生的帮助。

随着社会的持续发展，老年人群体面临的健康问题日趋复杂。要提升老年人健康水平，不仅需要医学、护理等专业的支持，更离不开家庭、社区乃至全社会的通力合作。为此，全社会应该行动起来，采取一系列综合性的措施，改善老年人的生活方式，帮助老年人拥有幸福、充实且充满尊严的晚年生活。

注：本文是2024年度苏州市社科普及惠民扶持项目：《苏州“一老一小”苏味时令食物和营养食谱》健康普及读物（苏社科字〔2024〕14号，编号100）、2024年苏州市社会教育课题：《老年文明理念下社区老年教育高质量发展路径研究》（SZS-L-2024006）阶段成果之一。