江南文化视角下的老年人群营养指南

健康是幸福生活的基石，尤其对于老年人群而言，合理的营养摄入更是防治慢性疾病、维持健康、延缓衰老的关键。随着健康中国战略的推进，如何通过日常膳食提升老年人群的健康水平成为社会关注的焦点。江南这片充满文化底蕴的地区，蕴含着独特的饮食文化和健康理念，其“不时不食”“应季而食”“清淡饮食”和“平衡膳食”等营养理念，为老年人群的日常膳食提供了很好的借鉴，有助于提升老年人群的健康水平，助力健康中国战略的推进。

营养对于老年人群的重要性

据国家统计局数据，截至2023年年底，中国60岁及以上人口已超2.9亿，占总人口的 2 1 . 1 % 。这部分老年人是慢性病和营养不良的高发人群，其营养状况不仅关系到自身的生活质量和健康水平，也给国家医疗卫生体系带来了巨大压力。其中，营养不良在老年人群中普遍存在，其与老年人群的功能衰退和死亡风险增加显著相关。而加强老年人群的营养干预，可以在一定程度上防治高血压、高血脂、糖尿病等慢性病，改善健康状况、提高生活质量。

目前，适合老年人群的营养指南主要包括《中国居民膳食指南（2022）》和《中国老年人膳食指南（2022）》，但是这两个指南存在两方面的不足：

一是缺乏针对不同地域文化和食俗的差异化指南。我国地域辽阔，饮食文化多样，不同地域的老年群体在饮食习惯和营养需求上存在一定差异。目前的营养指南多为全国性标准，缺乏对地域饮食文化和实际饮食习惯的深入研究和具体指导，一些地方的老年人群难以根据现有指南有效改善其营养状况。

二是缺乏与实际生活密切相关的实用性指南。现有营养指南理论性较强，实际操作性较弱，如指南中推荐的原料、食谱与老年人日常生活中的实际需求和现状脱节，缺乏具体的实用性指导。

江南地区老年人群的饮食特点

江南地区以其独特的气候、丰富的物产和深厚的文化底蕴，孕育了诸如“不时不食”“慢火炖煮”等别具一格的饮食文化，蕴含着深厚的营养智慧。

这里的气候温暖湿润、四季分明、水系发达，蔬菜种类丰富多样，各种水产数不胜数，为老年人群提供了丰富的时令食材。与此同时，江南地区的人们注重饮食的清淡、均衡与多样化，每日摄入足量的新鲜蔬果、豆制品和鱼虾蟹，并且注意少油少盐，这种饮食习惯在一定程度上为老年人群的健康奠定了基础。

比如，应季食物不但新鲜、美味，而且营养丰富，能够满足人体在不同季节的营养需求，且对应二十四节气特点；清淡饮食有助于保护老年人的心脑血管和胃肠道健康，预防慢性疾病的发生；食物的多样性符合平衡膳食理念，通过食用各种食物，可以确保老年人群摄入全面的营养。

此外，江南地区的生活方式也对老年人群的健康有着积极的影响。定时定量的进餐习惯有助于控制血压，维持稳定的血糖水平，预防糖尿病和肥胖；家庭共餐能为老年人提供更多的心理支持和营养指导；饮茶习惯则能让老年人摄入足够的抗氧化剂，有助于预防炎症和延缓衰老。

老年人群的营养指南

季节性膳食搭配

下面根据四季的气候特点和时令食物，为老年人群提供一些膳食搭配建议。

春季气温逐渐回暖，万物复苏，饮食应以清淡为主，注重养肝护肝。具体来看，立春节气可食用清热解毒、促进消化的食物，如春饼、春卷，并搭配新鲜的时令蔬菜；雨水节气建议食用具有祛湿功效的食物，如薏米红豆粥；惊蟄节气可以食用能帮助身体排毒的食物，如荠菜和马齿苋；春分节气可食用养肝的食物，如菠菜和筒蒿；清明节气可食用清淡的食物，如青团和枸杞菊花茶；谷雨节气可食用养胃食物，如小米山药粥。

夏季天气炎热，易致食欲不振，饮食应以清热解暑为主，注重补充水分和防暑降温。具体来看，立夏节气可食用绿豆汤、黄瓜等清热解暑的食物；小满节气可食用清凉解暑的食物，如苦瓜和冬瓜；芒种节气可食用清热利湿的食物，如薏米和荷叶茶；夏至节气可食用解暑的食物，如西瓜和凉拌黄瓜；小暑节气可食用清热利湿的食物，如绿豆和百合；大暑节气可食用清凉消暑的食物，如莲子和银耳。

秋季天气逐渐转凉，气候干燥，饮食应以润燥为主，注重养肺和补充水分。具体来看，立秋节气可食用润燥的食物，如梨和蜂蜜；处暑节气可食用润肺去燥的食物，如百合和银耳；白露节气可食用润燥生津的食物，如梨和甘蔗；秋分节气可食用平补的食物，如芝麻和核桃；寒露节气可食用温补的食物，如山药和红枣；霜降节气可食用温热的食物，如羊肉和姜汤。

冬季天气寒冷，饮食应以温热为主，注重温补气血和增强抵抗力。具体来看，立冬节气可食用羊肉汤和红枣枸杞粥抵御寒冷、增强体质；小雪节气可食用滋阴润燥的食物，如黑木耳和雪梨；大雪节气可食用温补且易于消化的食物，如红薯和南瓜粥；冬至节气可食用当归羊肉汤和桂圆红枣茶，有助于增强身体抵抗力；小寒节气可食用生姜红糖水和糯米藕，有助于暖身驱寒；大寒节气可食用火锅和羊肉，为身体提供足够的热量，同时搭配清淡的白菜、豆腐等蔬菜，以保持饮食的均衡。

个性化营养指导

在遵循上述饮食原则的基础上，患有高血压、高血脂、糖尿病、痛风等慢性疾病的老年人还需要采用个性化的营养方案。具体来看，高血压患者应控制盐分摄入，多食用富含钾的食物，如香蕉、土豆等，以帮助控制血压。高血脂患者应减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，增加不饱和脂肪的比例，如选择橄榄油、坚果等作为烹饪用油或零食，同时多食用富含纤维的食物，如燕麦、豆类等，有助于降低血液中的胆固醇水平。糖尿病患者的膳食管理最为重要，建议控制碳水化合物的摄入量，选择低GI（血糖生成指数）的食物，如全谷物、绿叶蔬菜等，增加膳食纤维的摄入，有助于稳定血糖水平，并适量摄入富含优质蛋白质的食物，如鱼、禽、瘦肉等。痛风患者应限制高嘌呤食物的摄入，如动物内脏、海鲜等，增加水分摄入，有助于促进尿酸的排泄，并多食用富含维生素C的食物，如柑橘类水果、草莓等，也有助于降低血尿酸水平。

为了更好地维持老年人群的身体健康，社区卫生服务中心或家庭医生要定期为他们进行营养评估，监测其营养状况，综合考虑老年人的年龄、性别、体重、身高、基础代谢率、疾病状况、饮食习惯等因素，通过血液检查、人体测量、膳食调查等手段，全面评估其营养状况，及时发现是否存在蛋白质-能量营养不良、贫血、骨质疏松等营养问题，并制定相应的饮食调整方案。另外，社区卫生服务中心或家庭医生也要定期随访，及时了解老年人的营养改善情况，及时发现老年人可能出现的新的营养问题，并采取相应的干预措施。

其他的健康生活方式

江南地区的人们大多有饮茶的习惯，茶叶中富含茶多酚、维生素、氨基酸及多种微量元素，常喝对身体十分有好处。根据老年人的不同体质，推荐饮用绿茶、红茶或花茶。具体来看，绿茶富含儿茶素等抗氧化成分，有助于预防心血管疾病和癌症；红茶含有丰富的茶多酚和咖啡碱，能够促进消化、提神醒脑，对于改善老年人消化功能和精神状态有所帮助；菊花茶清肝明目，不仅能缓解眼部疲劳，还有助于降低血压，尤为适宜高血压患者。

此外，科普机构、媒体等还可结合老年人的饮食习惯和口味偏好，为其推荐适合的茶饮搭配。比如，对于喜欢甜食的老年人，可以推荐一些加入了红枣、枸杞等天然甜味料的茶饮；对于喜欢清淡口味的老年人，可以推荐一些以清香型茶叶为主的茶饮。通过这样的个性化推荐，可以让他们在享受茶香的同时，也能够保持健康的体魄。

除了在吃、喝上下功夫，老年人也要适量运动，以增强体魄。其中，太极拳和健身操等温和的运动不仅能增强体质，还能调节心理健康，更加适合老年群体。在推广太极拳和健身操的过程中，政府部门、社区等可以组织专业的教练团队为老年人提供科学的指导和培训，还可以结合老年人的身体状况和兴趣爱好，设计适合他们的锻炼计划和课程。通过定期的锻炼和交流，老年人可以不断提升自己的身体素质和心理健康水平，享受健康、快乐的晚年生活。

另外，江南地区的人们很注重家庭共餐，这样不仅能根据老年人的口味偏好、身体状况以及营养需求做出有营养的饭菜，还能在无形中传递出家庭的温暖和关爱，防止老年人群出现心理疾病。

江南地区的饮食文化蕴含着丰富的营养智慧，为老年人群健康提供了宝贵的资源。通过构建江南文化视角下的老年人群营养指南，能够为老年人提供更加科学、实用的营养建议，帮助他们改善饮食习惯、提高生活质量。让我们共同努力，为老年人创造一个更加健康、美好的生活环境，为积极应对人口老龄化贡献智慧和力量。

注：本文是2024年江苏省社科应用研究精品工程社会教育（社科普及）重点资助项目：《社科普及与中华优秀传统文化融合案例研究》（24SJA-09）、2024年度苏州市科学科普资源项目（zykf2024-20）、2024年度苏州市社科普及惠民扶持项目（苏社科字[2024]14号，编号100）、2024年苏州市社会教育课题（SZS-L-2024006、苏州首批馆校思政育人项目、苏州城市学院校级重点建设课程《江南苏味美食营养与非遗技艺》和专业课程《营养与食品卫生学》《健康运动学》阶段成果之一。