高考生的科学饮食规划与实践指导

一年一度的高考即将来临，其作为人生重要的转折点，使考生承担着高强度的脑力劳动与心理压力。有教师曾对高一、高二、高三各年级寄宿学生进行营养知识的问卷调查和营养评价，发现高三学生营养不良率 （35.2%） 高于高一 （14.9%） ，可能与学习强度增加导致的饮食不规律相关。并且，营养不良学生中，97% 因蛋白质缺乏导致免疫力下降， 25% 因暴饮暴食引发肠胃不适。由此可见，不合理的饮食不仅影响身体健康，更可能导致记忆力下降、注意力分散，直接影响考试表现，因此，科学规划饮食成为家长与考生亟待解决的关键问题。本文通过系统分析高考生的特殊生理需求，提炼出考前饮食的核心原则，设计了营养均衡的一周食谱，并针对常见问题提出了解决方案，旨在为家长提供可操作的饮食指导，助力考生以最佳的身心状态迎接挑战。

高考生饮食的科学理论基础及饮食原则

根据科学理论知识，通常情况下，成年人大脑每日消耗约120克葡萄糖，占全身能量需求的 20% ，而高强度学习会使需求量激增；考试压力会导致皮质醇分泌增加，加速蛋白质分解，因此，高考生需额外补充优质蛋白以维持身体机能；长期备考易降低免疫力，维生素C、锌等营养素可增强免疫功能，高考生可适当补充含有此类物质的食物。此外，B族维生素、色氨酸、酪氨酸可促进神经递质合成，缓解高考生出现的焦虑情绪；Omega-3脂肪酸可改善大脑认知功能，提升高考生的记忆力；钙、镁等元素能调节神经兴奋性，缓解高考生的紧张情绪。

基于以上分析，高考生在考前需遵循以下六大饮食原则：

一是饮食稳定。肠道菌群对新食物的适应周期为3一7天，突然改变饮食易引发腹泻、腹胀等问题。因此，高考生在考前1个月需维持原有的饮食习惯，如需调整，应逐步替换食材 （如将白米替换为黑米）。

二是主食不可替代。大脑中 90% 的能量来源于葡萄糖，而主食（如米饭、全麦面包）是最直接的供能来源，因此，高考生一定要吃主食。

三是营养均衡。高考生要选择富含优质蛋白的食物，如三文鱼等深海鱼富含DHA，可保护大脑；去皮禽肉、豆类是低脂肪、高蛋白的食物，可减轻肠胃负担。此外，高考生在饮食上要注意酸碱平衡，其中，碱性食物 （菠菜、海带）要占一天饮食的 60% ，以维持大脑的最佳功能；酸性食物（红肉、甜食）要占 40% ，避免疲劳感加剧。

四是科学饮水。高考生每日的饮水量建议控制在1500一2000毫升，分8—10次饮用，避免考试前1小时大量饮水。喝水时，首选白开水，可适量喝淡绿茶，忌饮浓茶、咖啡 （考试当天尤其禁止饮用）。

五是健康选择零食。除一日三餐外，高考生可适当补充健康零食，如黄瓜、西红柿具有低热量、高水分的特点，可随时食用；低脂酸奶含有益生菌和优质蛋白，建议餐后1小时饮用；苹果具有抗氧化、稳定血糖的作用，建议每日1一2个；坚果 （巴旦木）富含不饱和脂肪酸，每日不超过15克。

六是科学应对厌食。有些高考生因心理紧张等因素会出现厌食的情况，此时可以采用“羊吃草”饮食法：将三餐拆分为五餐，每餐食量减少 30% ；搭配开胃食谱，如山楂陈皮粥、凉拌莴笋丝；必要时补充复合维生素片。

高考生一周营养食谱设计

下面根据多样化搭配原则，推荐一款适合高考生的一周营养食谱，家长可参照执行。

因地域差异，南方地区可适当增加鱼虾类，北方可搭配面食。此外，对于特殊体质的高考生，如易上火人群可适当增加苦瓜、绿豆，肠胃敏感人群可减少粗纤维食物，增加山药、南瓜。若高考生出现特殊情况，如肠胃不适、失眠，家长要及时作出饮食调整。对于出现肠胃不适的高考生，可在饮食中增加小米山药粥、蒸苹果、藕粉，禁食生冷、油腻、辛辣食物；对于出现失眠状况的高考生，可将晚餐提前至18：00，选择燕麦粥、小米粥等助眠食物，睡前喝一杯温牛奶（200毫升）或吃一小把葵花籽 （含维生素B₆）。

在高考当日，家长要为高考生准备易消化、高碳水的早餐，如面包 + 鸡蛋 + 牛奶，避免过饱；午餐以清淡为主，如米饭 .+ 清蒸鱼 + 清炒时蔬，以七八分饱为宜。同时，准备一个应急包，包括香蕉、黑巧克力（少量）、淡盐水等，以帮助高考生快速补充能量。

家长尤其需要注意的是，千万不要迷信核桃、鱼油等单一的“健脑食品”，也不要过量食用人参、虫草等补品，以防出现失眠、流鼻血等副作用。

高考生科学饮食是一项系统工程，需兼顾营养需求、生理规律与心理状态。通过遵循饮食稳定、营养均衡等原则，再结合个性化的食谱设计与特殊情况应对策略，相信可以为考生打造一个健康、高效的饮食方案，为其做好后勤保障。

作者介绍：

李军，陕西合阳人，中共党员，中国伊尹饮食文化传承人，省、市作协会员，区作协监事，《中国三十四菜系领军人物》陕西卷执行主编、《中华风采人物杂志美食娱乐栏目》主编、《中国食品》编委、《东方艺术报》副总编、《紫香槐下》副主编、《丝路都市文化汇》签约作家诗人、《西安青年》编委、《团餐圈》编委、《中国陕西名菜谱》编委会委员、《大唐青年工匠人物及作品选》特邀编委、《国家名厨》特邀编委、《新时代非遗文化传承人辑刊》特邀编委、《渭南文坛》特约作者、《酒店尚子》专栏作家。