倡导 “三减三健” 拥抱健康生活

在当今这个高速发展的社会，快节奏已然成为生活的主基调，人们的健康正遭遇前所未有的诸多挑战。随着生活压力的增大，人们的生活习惯发生了巨大的变化，由于有些人存在不良的饮食习惯以及运动量严重缺乏，导致慢性疾病的发病率呈现逐年攀升的严峻态势。在这样的背景下，“三减三健”这一极具前瞻性和指导性的健康理念应运而生，为人们指引了通往健康生活的道路。

为何要倡导“三减三健”

随着经济的飞速发展和生活水平的显著提高，人们的饮食结构发生了翻天覆地的变化。过去，由于物质条件的限制，人们的饮食相对简单且天然。如今，高盐、高油、高糖食物随处可见，如快餐食品中香脆的炸鸡、咸香的薯条，各种加工零食中的甜腻糖果和奶油夹心饼干，还有餐厅里色香味俱佳但却油脂满满的炒菜等，无不吸引着人们大快朵颐。然而，人们在享受这些美食带来的愉悦时，却忽视了它们给健康带来的潜在威胁。

首先，过多的盐分摄入会使钠离子在体内引起水钠潴留，增加血容量，从而使得血压升高。长期高盐饮食还会给血管壁带来持续的压力，损伤血管内皮细胞，进而导致动脉粥样硬化等心血管疾病的发生风险大幅增加。高血压作为一种常见的慢性疾病，还会引发一系列的并发症，如冠心病、脑卒中等，严重威胁着人们的生命健康。

其次，若油脂摄入过多，身体无法及时消耗的话就会在体内堆积形成脂肪。这些多余的脂肪不仅会导致体重增加，引发肥胖问题，还会使血液中的血脂水平升高。而高血脂会使血液变得黏稠、血流速度减慢，影响血液循环，进一步增加动脉粥样硬化、脂肪肝等疾病的发病几率。同时，肥胖还会对身体的多个器官造成负担，如心脏、肝脏、关节等，降低生活质量。

最后，当人体摄入过多的糖分时，血糖水平会迅速升高，为了维持血糖的稳定，胰岛素会大量分泌，长期如此，会使胰岛素的敏感性降低，最终可能导致胰岛素抵抗，进而引发糖尿病。此外，糖分会在口腔中被细菌分解，产生酸性物质，进而腐蚀牙齿，增加龋齿的发生风险。而且，过多的添加糖还会转化为脂肪储存起来，加剧肥胖问题。

除了饮食方面的问题，运动量减少也是一个严峻的现实问题。科技的进步使得人们的工作和生活越来越依赖于电子设备，久坐不动已经成为一种普遍的生活常态。无论是在办公室里对着电脑长时间办公，还是在家中慵懒地躺在沙发上玩手机、看电视，人们的运动量相较于过去大幅减少。而缺乏运动会使身体的新陈代谢减缓，肌肉得不到有效的锻炼就会逐渐松弛，能量消耗减少，脂肪也更容易堆积。

这种不健康的生活方式与不良的饮食习惯相互作用，进一步加剧了肥胖等健康问题的发生，已引起了全社会的广泛关注。2016年，第五届中国健康生活方式大会首次提出减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼的“三减三健”理念。这六个方面紧密相连、相互影响，共同构成了维护人体健康的重要防线。

如何践行“三减三健”

减盐

盐作为日常生活中不可或缺的调味品，其重要性不言而喻。然而，任何事物都有两面性，过量食用盐也会对健康造成不可忽视的损害，因此需要采取切实可行的措施，逐渐减少盐的摄入量。

首先，尝试用低钠盐替代普通食盐。低钠盐中含有一定比例的钾元素，在减少钠摄入的同时还能为身体补充钾，有助于维持体内电解质的平衡。其次，在烹饪过程中学会精准控制盐的使用量。可以使用限盐勺等工具，按照每人每天不超过5克盐的标准添加。最后，尽量减少咸菜、腌制品等高盐食物的摄入。这些食物虽然在口味上独具特色，但却是“含盐大户”。例如，一块普通的咸菜可能就含有超过1克的盐，而腌制的咸鱼、咸肉等含盐量更高。

减油

食用油在烹饪中扮演着重要的角色，能为食物增添独特的香味，使食物变得更加诱人。但是，过量摄入食用油却会给身体带来沉重的负担，因此需要在食用油和烹饪方式上做出明智的选择。

首先，选择健康的食用油。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，玉米油含有丰富的维生素E和不饱和脂肪酸，这些都属于健康油脂，在提供能量的同时，也对心血管健康有益。其次，严格控制用油量。可以使用带有刻度的油壶，将每天的用油量控制在合理范围内。最后，尽量避免食用油炸食品，因为油炸过程会使食物吸收大量的油脂，例如一个油炸鸡腿的含油量可能超过20克。相比之下，采用清蒸、煮、炖等健康烹饪方式烹制的菜肴，既能保留食物的营养成分，又能减少油脂的摄入。

减糖

糖分在现代饮食中无处不在，它不仅存在于我们熟知的糖果、饮料中，还巧妙地隐藏在许多加工食品中，减少添加糖的摄入对于维护健康至关重要。在日常生活中，我们要学会识别食品中的添加糖。例如，在购买食品时，仔细查看食品标签，注意其中的蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖等成分的含量，尽量选择含量低的产品。另外，日常生活中要多喝白开水、淡茶水等，少吃加工过的甜食，用水果来满足对甜味的需求。

健康口腔

拥有健康的口腔是享受美食和保证生活质量的前提。为此，我们应该养成良好的口腔卫生习惯，每天早晚使用正确的刷牙方法刷牙，注意清洁牙齿的各个面，包括咬合面、内侧面和外侧面，且每次刷牙时间不少于3分钟。除了刷牙，还应该定期使用牙线清洁牙缝中的食物残渣和牙菌斑。

此外，定期进行口腔检查和清洁也是必不可少的。建议每半年或一年进行一次口腔检查，及时发现和处理龋齿、牙周炎等口腔问题；每年洗一次牙，可以有效祛除牙结石，预防牙周疾病的发生，保持牙龈和牙齿的健康。

健康体重

保持健康体重是身体健康的重要基石。体重不仅是一个数字，还反映了身体内能量平衡的状态。通过合理的饮食和适量的运动将体重控制在正常范围内，对于预防慢性疾病和提高生活品质具有至关重要的意义。

在饮食方面，要遵循均衡饮食的原则，保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质；增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的摄入，这些食物既能提供饱腹感，又能减少其他高热量食物的摄入；控制每餐的分量，避免暴饮暴食。

在运动方面，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，也可以适当进行一些力量训练，如举重、俯卧撑等，增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的能量。

健康骨骼

健康的骨骼对于我们的身体就如同大厦的基石一般至关重要。骨骼不仅支撑着我们的身体，保护着内脏器官，还参与着人体的运动、造血等重要生理功能。足够的钙质摄入是维持骨骼健康的关键，可以通过食用富含钙的食物满足身体对钙的需求，如牛奶、豆制品、鱼虾、坚果等。

此外，适量的运动对于骨骼健康也有着不可忽视的作用，可以刺激骨骼生长，增加骨密度。比如，散步、跑步、跳舞等负重运动以及太极拳、瑜伽等锻炼平衡能力的运动，都有助于保持骨骼的强度和密度。同时，充足的日照也是必不可少的，阳光中的紫外线可以促进维生素D的合成，帮助身体更好地吸收钙质，进一步增强骨骼的健康。

推进“三减三健”的健康生活新方式，并不是一句空洞的口号，而是需要我们每个人都切实地从自身做起，从日常生活的点点滴滴做起。这是一种对自己健康负责的态度，也是对家庭和社会的责任担当。每一个小小的改变，都可能在健康的天平上产生重要的影响。当我们减少了一勺盐，当我们选择了清蒸而不是油炸的烹饪方式，当我们每天坚持认真刷牙、积极运动，我们都在向着健康的生活迈进。

星星之火，可以燎原。当越来越多的人践行“三减三健”，整个社会的健康水平将得到显著提高。让我们积极行动起来，将“三减三健”的理念融入生活的每一个角落，让我们在健康的道路上勇往直前，拥抱充满活力的健康生活。

作者介绍：

李军，陕西合阳人，中共党员，中国伊尹饮食文化传承人，省、市作协会员，区作协监事，《中国三十四菜系领军人物》陕西卷执行主编、《中华风采人物杂志美食娱乐栏目》主编、《中国食品》编委、《东方艺术报》副总编、《紫香槐下》副主编、《丝路都市文化汇》签约作家诗人、《西安青年》编委、《团餐圈》编委、《中国陕西名菜谱》编委会委员、《大唐青年工匠人物及作品选》特邀编委、《国家名厨》特邀编委、《新时代非遗文化传承人辑刊》特邀编委、《渭南文坛》特约作者、《酒店尚子》专栏作家。