低体重人群的增肌增重方案来了

今年3月，国家卫生健康委宣布启动为期3年的“体重管理年”行动，通过体重管理预防和控制超重肥胖进而防治慢性病，于是全社会掀起“减重热潮”。其实，除了肥胖人群，低体重人群也需要进行体重管理，不过他们的重点不是减重，而是增肌增重。那么，低体重人群面临哪些健康问题？他们又该如何增肌增重呢？

体重偏低会带来健康问题

体重是衡量人体营养与健康的简单指标，通常用BMI（体质指数）评价一个人的体重是否合格。当65岁以下成年人的BMI低于18.5时，就可认定其体重过低。

现代人尤其是女性受畸形审美的影响，常以“低体重”为荣，殊不知，长期低体重不仅看起来弱不禁风，还可能出现肌肉力量差、耐力差、运动能力差、抵抗力差、精神不济、贫血等一系列问题。

若体重在短期内下降明显，如6个月内非主动降低体重达到 5% ，则可能存在营养不良风险或某些消耗性疾病。因此，低体重人群必须把增重提上日程，直至达到合理范围。

增肌增重的关键三要素

人体由肌肉、脂肪、矿物质、水等不同成分组成，低体重的人往往肌肉含量低，由此可能引发一系列健康问题。不过，低体重的人体重数值增加并不意味着更加健康，因为有可能增加的是脂肪，从而成为一个“瘦胖子”，加重健康问题。因此，低体重人群进行体重管理时不仅要增重，更应注意增肌，这就需要把握好三个关键要素：营养、运动、睡眠。其中，营养是肌肉合成的原料，运动创造肌肉合成的机会，睡眠则提供肌肉合成的时间。

营养

营养是增肌增重的核心要素，热量和蛋白质则是关键指标。

低体重人群要想增肌增重，必须让每日热量有所盈余，用目标体重 ×50kcal/kg 就可以估算出自己增肌期的一日总热量。在此基础上，低体重人群可以通过增加每餐的食物摄入量、增加一日餐次、增加训练前后的营养补充来增加摄入的总热量。比如，这类人群要保证主食摄入量，多吃米饭、馒头、面条、面包、米糊，以及碳水化合物含量较高的香蕉等水果。

另外，蛋白质是人体肌肉合成的基本原料，用目标体重 ×1.5g/kg 就可以估算自己增肌期的一日总蛋白质摄入量。低体重人群要多摄入鱼、禽、蛋、瘦肉、奶、豆类等富含优质蛋白质的食物，若要严格控制脂肪，可选择脱脂奶、鸡胸肉、白色鱼肉、虾、鸡蛋。低体重人群在增肌期需要增加微量营养素尤其是B族维生素的摄入量，可以多摄入全谷物、蔬菜、水果，必要时还可服用营养补充剂。

低体重人群要尤为重视训练后的加餐，即“练后餐”。训练后45分钟内是肌肉高速合成期，1个全蛋 +5 个鸡蛋白/100g鸡胸肉/100g瘦牛肉/30g乳清蛋白粉，即可满足肌肉生长的蛋白质需要，如果再配合100g馒头/200g米饭来补充碳水化合物，更能刺激肌肉生长、糖原储备和疲劳修复。此外，训练后的24—48小时内，蛋白质的利用效率高于未训练，因此在训练后的45分钟至48小时内，都要间隔一定时间摄入蛋白质。

运动

低体重人群要想增肌一定要运动，尤其要进行力量训练，包括自重练习（不用器械）和器械练习（负重或使用器械）两大类。刚开始进行力量训练时可以从自重练习开始，这类活动不挑场地、执行简单、安全性高；也可直接选择器械练习，根据锻炼的部位选择相应的器械，锻炼过程中遵循安全第一、循序渐进、全面发展和个性化等原则，避免运动损伤。

训练频率：刚开始接触力量训练，可以安排1周3次，随着训练逐渐深入，次数可以增加到1周5次。

训练方式：新手可以采用自重训练，如俯卧撑、引体向上、深蹲，分别针对胸、背、腿3个大肌肉群，也可采用器械训练，分别训练3个主要部位。后续可以锻炼其他肌肉部位，如肱二头肌、肱三头肌、三角肌、臀部、小腿等，还可1周内配合1一2次有氧训练，以增强心肺功能。

训练内容：自重训练每次3个动作，每个动作做4组，每组做8一12次。器械训练时，3个大肌肉群分3天各自训练，每次锻炼40一60分钟，配合练前热身和练后拉伸。其中，胸部肌肉锻炼可采用杠铃卧推、绳索飞鸟、蝴蝶机夹胸3个动作；背部肌肉锻炼可采用辅助引体向上、高位下拉、坐姿划船3个动作；腿部肌肉锻炼可采用负重深蹲、腿屈伸、反向腿屈伸3个动作。以上每个动作做4组，每组做8一12次。

睡眠

低体重人群要想增肌，不仅需要营养和运动，还要有充足的睡眠时间。人在睡眠时肌肉会修复损伤，皮质醇、肾上腺素等抗压激素会下降，促合成激素分泌会增加。理想状态下，上午训练结束需要2小时的睡眠，午后避免饮用咖啡、浓茶、奶茶等含有咖啡因的饮品，晚上避免进行剧烈运动，营造安静、黑暗、温度适宜的睡眠环境。

营养不足，肌肉生长就没有原料；运动强度不够，肌肉就得不到锻炼，没有机会刺激生长；睡眠不足，疲劳无法修复，运动表现下降，肌肉就没有时间生长。只有三者协同作用才能促进肌肉的增长，让低体重人群达到健康的体重。需要提醒的是，在正常情况下，肌肉的增长速度和总量都有上限，保持每月增长2一4kg的速度较为合理，千万不要过度增加。