“一老一小”人群的夏季健康养生指南

《黄帝内经·素问·四气调神大论》日：“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实”，描绘了夏季万物繁荣、茂盛的景象。此时，自然界阳气达到鼎盛，人体阳气亦随之浮越于外，气血运行旺盛。然而，盛夏酷暑，湿热交蒸，易耗气伤津、扰乱心神，给人体的生理功能带来严峻考验。特别是对于“一老一小”这两个处于生命周期特殊阶段的人群而言，他们更容易受到夏季气候因素的影响，出现各种健康问题。因此，顺应夏季时令特点，采取科学、合理、健康的措施，对于维护“一老一小”人群的身心健康至关重要。

科学选食过夏，巧用苏味“清”与“鲜”

夏季饮食调养的总原则是清淡、易消化、富含营养，并注重补充水分和盐分。中医认为，夏季宜“增辛减苦，补肾助肺，调养胃气”，同时注意食物的寒热温凉属性搭配；现代营养学提倡均衡膳食，保证蛋白质、维生素、矿物质的充足摄入。苏州作为“鱼米之乡”，夏季物产丰饶，其饮食文化中的“不时不食”理念与夏季养生理念高度契合，多种时令鲜食既是美味亦是养生佳品。

清热解暑、生津止渴之物

夏季出汗较多，易耗伤津液，导致口渴咽干、心烦尿赤等，此时应选择食用具有清热解暑、生津止渴功效的食物。

一是苏式绿豆汤。苏州的绿豆汤中加入了薄荷水、冬瓜糖、蜜饯、红绿丝、芸豆等，色彩丰富、口感清爽。其中，绿豆本身具有清热解毒、消暑利尿的功效，现代研究表明，绿豆还富含多酚类物质，具有抗氧化作用。对于老年人而言，应饮用清汤，少加或不加糖，并避免冰镇，以免刺激肠胃；对于儿童而言，也需控制糖分的摄入量，加之糯米不易消化，食用不宜过量。

二是西瓜。西瓜被誉为“天然白虎汤”，味甘、性寒，能清热解暑、除烦止渴、利尿消肿，且富含水分、维生素C、番茄红素等。老年人食用西瓜可补充水分，但血糖偏高者应限量，且不建议食用冰镇西瓜；儿童可将其作为夏季健康零食，但不可替代正餐，且不能食用过量，以免稀释胃液，影响消化。

另外，黄瓜、冬瓜、丝瓜、苦瓜等瓜类蔬菜性凉、味甘，富含水分和钾元素，有助于清热利水；莲藕生食性寒、熟食性温，可生津止渴、凉血散；苏州夏季特有的莼菜滑嫩清香，与银鱼一同煮羹清淡、鲜美，且富含胶质，这些食物都非常适合老人和儿童食用。

补充营养、增强体质之物

夏季时人体代谢加快、能量消耗增大，对蛋白质等营养素的需求增加，应优先选择高蛋白、低脂肪的食物。

一是鸭肉。鸭肉性凉，能滋阴补虚、利水消肿，是夏季进补的佳选。烹饪时，最好将鸭肉炖汤或白切，如加入扁尖、枸杞等同煮成扁尖老鸭煲，滋补效果更佳。

二是鱼虾。在苏州，夏季上市的“六月黄”（童子蟹）虽不及秋风起后的螃蟹肥美，但其肉质细嫩，味道极美。它的蟹黄、蟹肉可制成蟹粉虾仁浇头，搭配苏式风扇凉面，鲜美、爽口。但是蟹性寒凉，脾胃虚寒的老年人及儿童应浅尝辄止，不可贪食。同时，在烹饪时加姜同蒸，可以降低其寒性。

三是豆制品。豆腐、豆浆等豆制品富含植物蛋白，性味平和，非常适合“一老一小”食用。

需要注意的是，夏季高温高湿，食物易腐败变质，是食源性疾病的高发期，一定要注意食品的卫生与安全问题。比如，购买新鲜食材，尽量现买现吃；保存及烹饪时生熟分开，避免交叉污染；冰箱不是“保险箱”，存放时间不宜过长；烹调时建议选用蒸、煮、炖、拌等方式，少用油炸、烧烤等方式。

健脾祛湿防暑，守护消化功能

长夏多湿，暑湿氤氲，最易困遏脾胃，导致运化功能失常，使人出现食欲不振、腹胀便溏、神疲乏力等症状。同时，夏季时人们爱吃生冷寒凉之物，过量食用的话易损伤脾阳，还会加重脾胃负担。因此，调养脾胃、祛除湿邪是夏季养生的重要方面。

老年人：温补脾阳，益气祛湿

老年人在夏季应避免过量食用生冷瓜果、冰镇饮料，可适当食用生姜（如醋泡姜）以温胃散寒，还可多吃一些健脾益气的食物，如山药、茯苓、薏苡仁（湿热者佳，虚寒便溏者慎用）、白扁豆、小米等。苏州人夏季常食的鸡头米（芡实）性平、味甘涩，具有益肾固精、补脾止泻、祛湿止带的功效，煮粥或制成甜品后口感软糯，非常适合老年人食用。

在日常生活中，老年人应注意腹部保暖，避免空调直吹；饭后可缓行散步，或进行腹部自我按摩（绕脐顺时针），同时保证规律作息。

儿童：调护脾胃，防范“痤夏”

在夏季，儿童常出现消化紊乱或“痤夏” （苦夏）现象，因此，饮食上应以清淡、易消化的食物为主，避免过度食用肥甘厚味的食物和零食。夏季出汗多，儿童还应多喝水，少喝含糖饮料，家长可用荷叶、薏米、扁豆等煮成粥或汤水，具有健脾祛湿的功效。对于食欲不振的儿童，家长可尝试制作一些开胃的食物，如山楂糕、陈皮水等，但需控量。

静心安神悦夏，调适情志状态

中医认为，心主夏，夏季心火易亢，加之暑热扰动，人容易出现心烦意乱、急躁易怒、失眠多梦等情况。所谓“心静自然凉”，人们在夏季应保持心态平和、情绪稳定。

老年人：宁心安神，睡眠充足

老年人应保持乐观心态，减少思虑，可通过听舒缓音乐（如江南丝竹）、练习书法、阅读、养花种草（但应避开高温时段）、参与社区活动等方式怡情养性、排解孤独感，使自己保持精神愉悦。

在起居环境方面，应营造凉爽、安静、舒适的居住环境，保证充足的睡眠，每天中午进行半小时左右的午睡，有助于恢复精力、安抚心神。

儿童：疏导情绪，规律作息

夏季炎热的天气可能导致儿童烦躁、哭闹增多，家长应理解并耐心引导，可通过讲故事、玩安静游戏、绘画、散步、玩水等活动转移其注意力，增进亲子关系。同时，保证充足的睡眠对于稳定情绪也至关重要，家长要为儿童营造安静的环境，让他们可以安稳入睡。

适时运动避暑，动静结合养阳

夏季在进行运动时要避开高温时段，并避免在高湿环境下过度运动，以免出汗过多耗气伤津甚至引发中暑。

老年人：缓和晨练，避开炎热

老年人可在清晨或傍晚较凉爽的时段进行运动，宜选择散步、太极拳、八段锦、慢跑、游泳等低强度、舒缓的运动方式。在运动时，要穿着宽松、透气的衣物，以微微出汗、不感疲劳为度，运动前、中、后要及时补充水分（温开水或淡盐水为佳）。需要注意的是，患有高血压、心脏病等慢性病的患者需在医生指导下运动，并密切监测身体反应。

儿童：寓教于乐，确保安全

儿童可在清晨、傍晚等时段进行跳绳、拍球、慢跑、骑行（注意安全防护）等运动，也可在室内开展游泳等运动，鼓励参与一些趣味性活动。在进行户外活动时，家长要为孩子做好防晒措施，运动中及时补充水分，避免在烈日下长时间玩耍。在水边玩耍或进行有一定风险的活动时，家长需加强看护，以免出现危险。

防病保健护航，关注夏季高发病

夏季也是一些疾病的高发季节，“一老一小”人群作为易感群体，需重点做好防护。

一是预防中暑。老年人和儿童的体温调节能力稍差，更易中暑，为了防止“一老一小”人群中暑，可从以下几方面做起：避免长时间暴露在高温环境中，尤其在午后阳光强烈时段避免外出；多饮水，补充含电解质的饮品；外出时穿浅色、宽松、透气的棉麻衣物。当出现头晕、恶心、乏力、皮肤灼热等情况时，要立即移至阴凉通风处，解开衣物、补充水分，必要时就医。

二是预防肠道传染病。老年人的消化功能弱，儿童的免疫系统尚未完全成熟，他们对病原体的抵抗力较低，更需严防肠道传染病。为此，家人要严把食品卫生关，坚决不吃不洁食物、不喝生水，勤洗手，餐具也要定期消毒。一旦发生腹泻、呕吐等症状，要及时就医。

三是预防蚊虫叮咬及相关疾病。为了减少蚊虫滋生，要清除家中及周边积水；在家里睡觉时建议使用蚊帐；外出时穿浅色长衣长裤，并适量使用安全、有效的驱蚊剂。

注重皮肤防护，呵护娇嫩肌肤

在夏季，强烈的紫外线、高温和汗液浸渍，容易引发晒伤、痱子、湿疹、真菌感染等皮肤问题。“一老一小”人群的皮肤屏障功能相对薄弱，更需特别对待和细心呵护。

在防晒方面，上午10点至下午4点紫外线最强时段尽量减少外出，外出时戴宽檐帽、太阳镜，穿防晒衣或长衣长裤，出门前20分钟左右涂抹防晒霜。在保持皮肤清洁方面，注意洗澡频率，且水温不宜过高，选用温和的沐浴产品；浴后及时擦干身体，特别是皮肤褶皱处；穿着吸汗、透气的棉质衣物，勤换洗衣物；对于易生痱子的儿童，保持皮肤干爽是关键，可以使用痱子粉，但要避免吸入。

夏季健康养生是包含饮食、起居、情志、运动、防病等多方面的整体工程，“一老一小”等特定人群作为重点关注对象，应遵循个体化、精细化、科学化的原则一老年人的养生之道在于“清淡平和，顾护正气”，儿童的健康成长则需“健脾护胃，顺应天时”。建议家庭建立健康档案，了解个体体质特点，结合中西医理论制定个性化的夏季健康方案。通过科学的养生指导与实践，守护好“一老一小”的健康，让“银发”安康度夏，让“幼苗”茁壮成长，共享夏日的美好时光。

注：本文是2025年全国餐饮职业教育教学指导委员会重点课题立项：《非遗技艺与营养健康导向的餐饮人才培养模式研究一基于产教融合的课程开发与实践》（CYHZW-ZD2025020），2024年江苏省社科应用研究精品工程社会教育（社科普及）重点资助项目：《社科普及与中华优秀传统文化融合案例研究》（24SJA-09）、2024年苏州市社会教育课题（SZS-L-2024006）和2024年苏州城市学院校级高等教育改革项目《新文科视域下人工智能赋能公共管理类专业人才培养质量提升路径研究》、校级重点建设课程《江南苏味美食营养与非遗技艺》、专业课程《营养与食品卫生学》《健康运动学》的阶段性成果之一。